A meno che tu non stia attento a includere molti alimenti ricchi di ferro nella tua dieta, potresti non ottenere abbastanza ferro. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie affermano che quasi il 10% delle donne e ragazze di età compresa tra 12 e 49 anni negli Stati Uniti è carente nel minerale. Gli uomini dovrebbero avere 8 milligrammi al giorno, mentre le donne tra i 19 ei 50 anni hanno bisogno di 18 milligrammi al giorno. Se ti manca il ferro, hai un rischio maggiore di anemia e può essere più suscettibile alle infezioni. Scegli spuntini sani e ricchi di nutrienti ricchi di ferro per aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
Fai scorta di semi
Una porzione da 1 oncia di semi di zucca tostati contiene 2, 3 milligrammi di ferro, ovvero oltre il 28 percento dell'indennità giornaliera raccomandata da un uomo e quasi il 13 percento del fabbisogno giornaliero di una donna. I semi di girasole arrostiti contengono 1 milligrammo di ferro in ogni oncia. Sebbene il ferro non eme contenuto negli alimenti vegetali come i semi non sia ben assorbito dall'organismo, puoi aumentare la quantità che ricevi spuntandoli con una fonte di vitamina C, come una manciata di fragole
Deliziosa Frutta Secca
Le albicocche secche forniscono 1, 7 milligrammi di ferro in una porzione da 1/2 tazza, una quantità che soddisfa il 21 percento dell'apporto giornaliero di ferro per gli uomini e quasi il 10 percento del fabbisogno per le donne. Una piccola scatola di uva passa senza semi - in genere 1, 5 once di frutta secca - contiene 0, 81 milligrammi di ferro. Mentre la frutta secca con moderazione è salutare, tutti i tipi sono ricchi di zucchero e possono aumentare le possibilità di carie. Mail Online consiglia di abbinare una merenda di frutta secca con una piccola quantità di formaggio per proteggere i denti dall'acido prodotto dai batteri.
Infilare alcuni dadi
Ogni 1/4 di tazza di anacardi contiene 2, 1 milligrammi di ferro. Per un uomo, questo comporterebbe il 26 percento della sua RDA del minerale. Per una donna, fornirebbe quasi il 12 percento della sua RDA. Le mandorle hanno 1, 3 milligrammi di ferro in ogni porzione da 1/4 di tazza, che è il 16 percento del fabbisogno per gli uomini e il 7, 2 percento per una donna. Una manciata di noci tostate a secco e non salate insieme a un frutto ricco di vitamina C come pompelmo o fragole è uno snack denso di ferro assorbibile, afferma il dietista Shanhan Crocker.
Broccoli abbondanti
Una tazza di broccoli crudi fornisce quasi l'8% della raccomandazione giornaliera di ferro per un uomo e quasi il 4% della RDA per una donna con i suoi 1, 1 milligrammi di minerale. Spuntando sui broccoli con un tuffo magro preparato con il tahini, una pasta a base di semi di sesamo, puoi aumentare l'assunzione di ferro: ogni porzione da 1 cucchiaio di tahini fornisce 1, 3 milligrammi di ferro. Prova a usare il tahin per fare salse nutrienti come hummus o baba ghanoush da servire insieme ai broccoli durante la merenda.
