Una perdita di peso di 15 chili in due mesi è ambiziosa, ma possibile, se si dispone di un piano dietetico mirato e se si fa esercizio fisico regolare. Avrai bisogno di perdere circa due sterline a settimana, in modo coerente - un tasso nella fascia alta della gamma sicura e sostenibile, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per raggiungere il tuo obiettivo, pianifica di apportare alcune revisioni relativamente aggressive alle tue abitudini alimentari, alle dimensioni delle porzioni e al programma di allenamento.
Crea un deficit calorico
La perdita di peso è il risultato del consumo di meno calorie di quelle che si bruciano. Poiché una libbra di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, dovrai raggiungere un deficit totale di 52.500 calorie per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso di 15 chili. Dividi questo per due mesi o otto settimane e devi fare questo deficit 6.563 calorie a settimana - o circa 937 calorie al giorno.
Molte persone scopriranno che raggiungere questo deficit riducendo la loro assunzione di cibo e bevande è un'impresa impossibile. Molti adulti bruciano tra le 1.600 e le 2.100 calorie al giorno. Privarsi di 937 calorie al giorno li metterebbe al di sotto della raccomandazione minima di 1.200 calorie per un'alimentazione adeguata. Mangiare così poche calorie creerebbe anche un senso di privazione durante i due mesi e porterebbe alla perdita della massa muscolare.
La maggior parte delle persone ha bisogno di aumentare il proprio apporto calorico giornaliero con l'esercizio fisico e altri movimenti extra per raggiungere con successo un deficit. Un articolo pubblicato in un numero del 2009 di Obesity Review ha mostrato che i programmi di perdita di peso che coinvolgono dieta ed esercizio fisico hanno portato a una perdita di peso maggiore e più sostenibile.
Calcola il fabbisogno calorico giornaliero o quante calorie bruci a riposo. Usa un calcolatore online che considera la tua età, sesso e dimensione per stimare questo numero. Quindi, determina quante meno calorie devi mangiare e quante calorie devi bruciare per raggiungere il tuo obiettivo.
Esercizio per perdere 15 chili in due mesi
Esercitare 150 minuti alla settimana a un cardio di intensità moderata rafforza la tua salute, ma avrai bisogno di almeno 250 minuti per ottenere una notevole perdita di peso, secondo l'American College of Sports Medicine. Le calorie che bruci durante l'esercizio fisico dipendono dalle dimensioni, dall'intensità e dalla durata dell'attività. Ad esempio, ci vogliono circa un'ora di nuoto, jogging o tennis per una persona di 155 libbre per bruciare da 450 a 500 calorie. Impegnarsi regolarmente in allenamento per la forza aiuta a compensare la perdita muscolare durante la perdita di peso e migliora anche la capacità di perdere peso.
Aumenta ulteriormente il tuo tasso di combustione calorica con attività non di esercizio come svolgere le faccende domestiche e il lavoro in giardino, parcheggiare più lontano nel parcheggio e agitarti. Invece di guardare la televisione o giocare al computer nel tempo libero, prendi un hobby più attivo che ti tiene in movimento. Con cambiamenti coscienziosi al tuo livello di attività quotidiana - incluso stare più che seduto e camminando più spesso - avrai il potenziale per aumentare la tua bruciatura giornaliera di ben 350 calorie.
Cambiamenti dietetici per perdere 15 chili in due mesi
Anche con movimento ed esercizio aggiuntivi, molto probabilmente dovrai tagliare circa 500 calorie al giorno per creare un deficit che ti fa perdere 15 chili in due mesi. Inizia minimizzando il consumo di cibi ricchi di zuccheri e grassi aggiunti. I cereali raffinati e i dolci sono una scarsa fonte di nutrienti e una delle principali fonti di calorie nella dieta americana. Esempi di alimenti da evitare includono leccornie, pane bianco e pasta, caramelle, bibite gassate, cereali per la colazione zuccherati e crackers e patatine fritte. Scegli tagli più magri di carni anziché bistecche marmorizzate o carni lavorate come salsicce e pranzi. Ti consigliamo inoltre di limitare l'assunzione di alcolici, che aggiunge calorie e appesantisce il tuo giudizio quando si tratta di scegliere alimenti di qualità.
Carica il tuo piatto generosamente con verdure a foglia verde alla maggior parte dei pasti. Includere una porzione modesta di una proteina magra - esempi includono pollo di carne bianca, tofu, bistecca di fianco e pesce - e una porzione di cereali integrali come riso integrale o orzo. Fai uno spuntino con una manciata di noci o mangia yogurt magro, frutta fresca, verdure tagliate o cracker integrali con formaggio magro.
Modifiche comportamentali per aiutarti a perdere peso
Quando cerchi di perdere quasi due chili a settimana, dovrai cambiare ciò che mangi e il modo in cui mangi. Considera di distribuire le calorie su diversi mini-pasti durante il giorno, senza mangiare di più. In questo modo, potresti trovare più facile gestire la fame Evita di saltare i pasti, il che ti incoraggia a abbuffarti solo in seguito. Rimani coerente con la tua abitudine di scegliere cibi sani e porzioni moderate. Un "giorno imbroglione" o un fine settimana rilassato possono causare molti danni calorici e possono anche rendere difficile tornare in pista.
La National Sleep Foundation raccomanda anche di dormire dalle sette alle nove ore a notte per promuovere un peso sano. Le strategie non alimentari per affrontare lo stress aiutano anche la causa della perdita di peso. Fai un bagno, chiama un amico o fai una passeggiata invece di mangiare stress, che farà deragliare rapidamente il tuo obiettivo calorico giornaliero. Dovrai attenersi strettamente al tuo piano per perdere 15 chili in due mesi.
