Gli acidi grassi omega-3 nell'olio di pesce aiutano a proteggere la salute cardiovascolare riducendo il colesterolo, combattendo l'infiammazione e diminuendo la pressione sanguigna. Sono anche necessari nel cervello e nel sistema nervoso. Gli estratti di olio di una varietà di pesci sono usati per produrre integratori. La quantità di omega-3 e altri grassi che otterrai dipende dalla fonte dell'olio di pesce. L'olio di salmone supera altri per il suo alto contenuto di omega-3.
Panoramica dell'olio di pesce
L'olio di pesce contiene due tipi di acidi grassi omega-3: acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. I supplementi di solito li elencano separatamente sull'etichetta, ma se si incontra un valore per omega-3, rappresenta la quantità di EPA e DHA combinati. Questo valore combinato è un buon modo per confrontare diversi tipi di olio di pesce, soprattutto perché non hanno prese consigliate separate. Invece, l'Istituto di medicina raccomanda alle donne di consumare 1, 1 grammi di omega-3 totali al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere 1, 6 grammi. Tutti i tipi di olio di pesce contengono 123 calorie in una porzione da 1 cucchiaio, che proviene interamente da acidi grassi.
Acidi grassi omega-3
Un cucchiaio di olio di salmone contiene 4, 25 grammi di EPA e DHA combinati, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. In confronto, la stessa porzione di olio di menhaden ha 2, 95 grammi, mentre l'olio di sardine ha 2, 8 grammi e l'olio di fegato di merluzzo contiene 2, 4 grammi. L'olio di aringa ha 1, 4 grammi per cucchiaio. La percentuale di DHA rispetto all'EPA è quasi uguale, con circa il 50-60% dell'omega-3 totale proveniente dal DHA negli oli di salmone, fegato di merluzzo e sardine. Gli oli di aringa e di menhaden sono l'opposto: circa il 50 percento del 60 percento del loro olio totale è EPA.
Altri grassi
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi. L'olio di pesce contiene anche grassi monoinsaturi, grassi saturi e colesterolo. I cinque tipi di olio di pesce contengono circa 3-4 grammi di grassi saturi in 1 cucchiaio. Il loro contenuto di grassi monoinsaturi varia da 3, 6 grammi a 7, 69 grammi e hanno 66-104 milligrammi di colesterolo. Non lo troverai negli integratori, ma l'olio di menhaden viene anche idrogenato in un prodotto solido usato nei prodotti da forno e in altri alimenti. L'olio idrogenato di menhaden non è altro che grassi saturi.
Nutrienti in olio di pesce
L'olio di fegato di merluzzo è l'unico olio di pesce che fornisce naturalmente le vitamine A e D. La vitamina A si presenta in diverse forme e due di esse - retinolo e retina - possono accumularsi a livelli tossici nel corpo. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo contiene 13.600 unità internazionali di vitamina A sotto forma di retinolo. Questo importo supera l'assunzione superiore tollerabile di 10.000 unità internazionali, che è il massimo che puoi consumare in sicurezza in un giorno. Riceverai anche quasi il doppio dell'assunzione raccomandata di un'intera giornata di vitamina D.
