Il ruolo di un disco spinale è quello di fornire un cuscino tra le vertebre della colonna vertebrale. Quando uno di questi dischi scivola fuori posto, il risultato è nella parte bassa della schiena, con dolore e intorpidimento che a volte si estendono fino alle gambe con la costrizione dei nervi spinali.
Dopo che il dolore iniziale di un disco scivolato - o erniato - si è stabilizzato, puoi iniziare con cura la riabilitazione con l'esercizio. Una volta autorizzato dal tuo medico o fisioterapista, ci sono esercizi sicuri che puoi fare con un'ernia del disco. L'esercizio fisico senza il consenso di un medico può peggiorare un disco scivolato.
1. Allungamento lombare
L'allungamento della parte bassa della schiena può alleviare la tensione dei muscoli intorno alla colonna vertebrale che può causare disagio al disco scivolato.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia. Ruota le ginocchia su un lato il più lontano possibile e mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Respirare normalmente - non trattenere il respiro. Trascorsi 20 secondi, sposta le ginocchia sull'altro lato per altri 20 secondi.
2. Esercizio aerobico
Oltre ai benefici cardiovascolari, l'esercizio aerobico è un modo a basso impatto per rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei e delle gambe. Secondo uno studio di settembre 2016 pubblicato da BMJ Open, gli interventi di esercizio attivo - comprese le attività aerobiche come camminare e andare in bicicletta - sono più comunemente utilizzati nella terapia fisica per il trattamento dell'ernia del disco lombare.
3. Crunch
La forza addominale è un componente importante di una schiena sana. Aggiungi scricchiolii come esercizio sicuro da fare con un ernia del disco.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Le tue mani dovrebbero essere al petto. Contrai i muscoli addominali per sgretolare le spalle e la testa da terra, quindi ritorna in posizione neutra. Non sederti fino in fondo. Ripetere l'operazione per un totale di 8-10 ripetizioni.
4. Superman
I superman rafforzano i muscoli addominali e i glutei.
COME FARLO: scendere a carponi. Entrambe le ginocchia e entrambe le mani devono toccare il suolo in posizione neutra. Estendi lentamente il braccio sinistro dritto in avanti. Allo stesso tempo, alza la gamba destra ed estendila dritta all'indietro. Mantieni la posizione per tre secondi e poi fai l'altro lato. Esegui da 8 a 20 ripetizioni per lato.
5. Tavola
Le plance rafforzano i muscoli del core che supportano la colonna vertebrale, rendendoli esercizi sicuri da fare con un ernia del disco.
COME FARLO: sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Sollevati sui gomiti, quindi solleva le dita dei piedi in modo che solo i gomiti e le dita dei piedi tocchino il suolo. Tieni la schiena dritta, non lasciare che i fianchi si immergano o si curvano. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
6. Estensioni posteriori
Non è necessario sollevare molto in alto per rafforzare i muscoli con le estensioni della schiena.
COME FARLO: sdraiati a terra a terra con le mani dietro la testa. Alza il torace e la testa da terra mentre contemporaneamente contrai i glutei per sollevare le gambe. Abbassare e ripetere per 8-10 ripetizioni.
