Dal punto di vista funzionale, i tricipiti aiutano a estendere il gomito e a spingere gli oggetti. Da un punto di vista estetico, i tricipiti ben definiti rendono le braccia completamente sviluppate. Esercizi ponderati come le estensioni dei tricipiti e le flessioni possono costruire i tricipiti superiori, così come le panca modificate e gli esercizi a peso corporeo come i salti.
Anatomia
Il tuo tricipite brachiale ha tre regioni o teste. La testa lunga inizia vicino alla tua scapola. La testa laterale più stretta corre lungo la parte superiore, esterna dell'omero. Delle tre teste, la testa mediale inizia la più lontana lungo il braccio.
estensioni
Esistono molti tipi di estensioni per tricipiti, comprese le versioni overhead, inclinazione e declino. Gli esperti di fitness, tuttavia, spesso raccomandano la stampa francese bugiarda per lo sviluppo del tricipite. L'American Council on Exercise ti consiglia di iniziare su una panchina, sdraiato sulla schiena. Tieni un bilanciere sul petto, le mani alla larghezza delle spalle - i palmi delle mani sono rivolti verso i piedi. Allunga le braccia e solleva la barra sopra il petto. Tieni bloccate le braccia e usa gli avambracci per abbassare la barra verso la fronte. Sollevare con cautela la barra nella posizione iniziale.
Push-down
Avrai bisogno di una puleggia in testa trovata nella maggior parte delle palestre per i push-down. Metti i piedi alla distanza delle spalle. Afferra una barra o una corda con le braccia piegate. Tieni i gomiti piegati mentre spingi gli avambracci verso il basso. Dopo una breve attesa, consentire agli avambracci di risalire al punto di partenza. Mantenere una buona postura della parte superiore del corpo e una leggera curva nelle gambe.
Panca
Quando la maggior parte delle persone pensa alle panca, immagina di sviluppare le proprie casse. Le panca a presa stretta, tuttavia, possono essere un efficace costruttore di tricipiti, afferma ProjectSwole.com, un sito di sviluppo del fitness. Sdraiati su una panchina, metti le mani sul bilanciere in alto in modo che non siano più distanti dalla distanza delle spalle. Non permettere ai gomiti di flare mentre abbassi il bilanciere; tienili nascosti mentre rialzi i pesi.
Dips e Push-Ups
Puoi costruire il tuo tricipite senza pesi. Le salse funzionano su tricipiti, petto e spalle, secondo il bodybuilder Lee Hayward. Esegui tuffi classici usando barre parallele. È inoltre possibile utilizzare i tuffi della sedia, in cui si posizionano le braccia sul bordo di una sedia e si abbassa verso il suolo. Per i push-up con i diamanti, posiziona le mani sotto il petto e chiudi insieme in modo che le dita e il pollice si tocchino, formando un diamante. Abbassa il torace a terra e spingi verso l'alto.
considerazioni
Gli esercizi con tricipiti ponderati, in particolare le estensioni, spesso richiedono pesi più leggeri. Prendi in considerazione l'uso di uno spotter per panca e macchine da stampa francesi distese. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.
