Forse stai sperando di frenare le tue voglie di fame a tarda notte con una dieta dimagrante, o stai cercando di mangiare più proteine per alimentare il recupero muscolare durante la notte. In entrambi i casi, scegliere di mangiare spuntini proteici sani prima di andare a letto può aiutarti a sentirti pieno di notte ed eccitato al mattino.
Mancia
Mangiare uno spuntino proteico sano prima di dormire può aiutarti a perdere peso, frenare i morsi della fame a tarda notte, costruire muscoli e accelerare il recupero post-esercizio. Cerca di mangiare carne magra, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, polveri proteiche e proteine vegetali come soia, legumi o cereali integrali come spuntino prima di coricarti.
Una dieta proteica sana
La regola "non mangiare dopo le 19:00" potrebbe non funzionare per tutti. Per coloro che hanno paura di mangiare qualcosa dopo cena, anche quando i morsi della fame sono reali, la ricerca mostra che in alcuni casi può essere utile.
In un piccolo studio del gennaio 2014 con 11 partecipanti pubblicato sul British Journal of Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che il consumo di proteine o carboidrati di notte (in particolare, proteine del siero di latte o della caseina) ha aumentato l'energia di riposo mattutina in giovani uomini attivi. Ha anche migliorato il loro metabolismo.
Un altro piccolo studio del maggio 2018 pubblicato sull'American Journal of Physiology ha misurato se il consumo di 30 grammi di proteine della caseina, con o senza leucina (un amminoacido) prima del letto, ha influito sul recupero post-esercizio durante la notte. In quello studio, 36 giovani uomini hanno fatto un esercizio di resistenza la sera. Hanno quindi mangiato 30 grammi di proteine della caseina mezz'ora prima di andare a letto.
Nel misurare i campioni di tessuto sanguigno e muscolare dei partecipanti, i ricercatori hanno analizzato il loro bilancio netto proteico e il tasso di sintesi proteica. Hanno scoperto che l'assunzione di proteine a tarda notte ha migliorato l'equilibrio delle proteine del corpo intero e gli aminoacidi sono stati incorporati nelle cellule muscolari.
Mentre l'equilibrio delle proteine del corpo intero è aumentato durante la notte, lo studio ha concluso che sono necessarie ulteriori prove per dimostrare che questi cambiamenti comportano un guadagno muscolare complessivo. Tuttavia, uno studio del marzo 2019 pubblicato su Frontiers in Nutrition ha scoperto che il consumo di proteine prima di coricarsi ha effettivamente stimolato la sintesi proteica muscolare durante la notte, il che ha portato ad un aumento muscolare.
Se speri di aumentare l'apporto proteico per una dieta di bodybuilding, mangiare una certa quantità di proteine prima di andare a letto può essere utile. La chiave è concentrarsi su proteine sane e magre. Invece di mangiare maccheroni e formaggio o ordinare un cheeseburger a tarda notte, puoi frenare le tue voglie mantenendo una comoda scorta di opzioni a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico che puoi montare rapidamente prima di andare a letto.
Snack sani a tarda notte
È risaputo che il miglior cibo da mangiare di notte per perdere peso o aumentare la massa corporea magra non sarà certamente troppo alto in carboidrati, grassi o zuccheri. Se il tuo tipico spuntino prima di coricarsi sono cereali zuccherati con latte, una grande ciotola di pasta, biscotti e latte o un sandwich di formaggio grigliato, potrebbe essere il momento di riorganizzare le tue priorità dietetiche.
Un ottimo alimento proteico notturno si trova nelle proteine magre e magre a base animale come pollame e pesce. Oltre a fornirti i nove aminoacidi essenziali, che di solito si trovano solo nella carne e nel pesce, questi alimenti possono fornirti molti altri nutrienti come iodio, ferro, zinco e vitamine B12, secondo il Dipartimento della salute del governo australiano.
Alcuni dei migliori alimenti da mangiare di notte per perdere peso o aumentare la massa muscolare sono i salmoni, che sono ricchi di proteine e acidi grassi omega-3. Un pezzo di salmone rosso cotto da 6 once, ad esempio, contiene 45 grammi di proteine.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, mangiare 2 grammi di acidi grassi omega-3 (o circa una o due porzioni di pesce grasso) alla settimana ha dimostrato di ridurre il rischio di morire di malattie cardiache di un terzo. Il salmone è stato anche associato a un ridotto rischio di ictus, depressione e morbo di Alzheimer.
Che tu stia mangiando un pezzo intero o qualche boccone come spuntino, il pollo grigliato può anche essere un ottimo alimento proteico notturno. Il pollo alla griglia è ricco di proteine e molto povero di grassi, il che lo rende un alimento ideale per la perdita di peso e la tonificazione muscolare.
Le uova sono un'altra eccellente fonte di energia prima di dormire. Abbina alcune uova sode con toast di avocado integrale per ottenere proteine, un po 'di grassi sani e cereali sani per alimentare la tua energia al mattino.
Latticini a basso contenuto di grassi
Mentre il tuo istinto potrebbe essere quello di correre da prodotti lattiero-caseari quando sei in un programma di perdita di peso, alcuni tipi di prodotti lattiero-caseari possono essere incredibilmente sani e utili per il tuo piano di fitness. I prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio o yogurt ti forniscono molti nutrienti come calcio, idoina, proteine, vitamine A e D, zinco e vitamina B12.
Tuttavia, assicurati di concentrarti su opzioni lattiero-casearie a basso contenuto di grassi come yogurt e ricotta senza zucchero. Fette di formaggio fuso o carichi di burro potrebbero non essere il cibo migliore da mangiare di notte per perdere peso.
Lo yogurt greco con semi di chia, ad esempio, può fornirti una grande quantità di proteine prima di andare a letto senza essere troppo pesante per lo stomaco. E i semi di chia, sebbene piccoli, sono pieni di una quantità impressionante di nutrienti come fibre, proteine, calcio e magnesio.
La ricotta è l'opzione casearia a basso contenuto di grassi meno conosciuta che rivaleggia con lo yogurt. Puoi mangiarlo con toast, frutta o da solo o aggiungerlo in qualche farina d'avena integrale per riempire lo stomaco prima di andare a dormire.
Un piccolo studio del novembre 2018 con 10 partecipanti, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha testato come il consumo di ricotta prima del sonno possa aiutare a riposare energia, appetito e metabolismo. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di proteine della caseina (una proteina del latte a digestione lenta presente nella ricotta) è stato benefico per il metabolismo e la crescita muscolare dei partecipanti.
Noci e proteine vegetali
Tuttavia, non è necessario ottenere tutti gli spuntini proteici dagli alimenti di origine animale. La cosa buona è che ci sono molte opzioni proteiche a base vegetale che possono essere altrettanto nutrienti e nutrienti come le proteine animali, purché ne mangi abbastanza.
Gli altri alimenti proteici migliori che provengono dalle piante sono prodotti a base di soia come tofu ed edamame, oltre a legumi e fagioli. Se miscelato e abbinato correttamente, puoi ottenere quasi tutti i nove amminoacidi essenziali da legumi come lenticchie, fagioli neri e ceci, nonché prodotti di soia e cereali integrali.
Infine, uno degli snack proteici sani più facili prima di coricarsi sono le noci o i burri di noci. Le noci contengono grassi sani, fibre e piccole quantità di proteine, secondo la Harvard Health. Questo li rende una buona opzione per frenare la fame di notte se non vuoi mangiare un pasto completo.
Un pezzo di toast integrale con burro di mandorle e lamponi, o una banana tritata con burro di arachidi, riempiono entrambi gli snack prima di andare a letto. I burri di noci possono anche essere facilmente aggiunti in frullati di proteine o frullati per aumentare l'apporto proteico.
