I semi di Chia stanno conquistando il mondo. Nonostante le sue piccole dimensioni, questo superfood è ricco di fibre, proteine e grassi salutari per il cuore. È un'aggiunta perfetta alle diete vegane e vegetariane e potrebbe anche aiutarti a perdere qualche chilo. La maggior parte delle affermazioni sui semi di chia, tuttavia, si basa su prove aneddotiche, quindi cosa è vero e cosa è hype?
Mancia
Una porzione di semi di chia è di 1 oncia o due cucchiai. Questi minuscoli semi sono carichi di fibre e possono causare disagio digestivo se consumati in eccesso. Immergili in acqua o succhi di frutta freschi: assorbiranno il liquido e aumenteranno di volume, riempiendoti rapidamente.
Cosa sono i semi di Chia?
Questi minuscoli semi sono stati usati come cibo e medicine per oltre 5.500 anni. Sono raccolti dalla Salvia hispanica , una pianta fiorita appartenente alla famiglia delle Lamiaceae. Ciò che li distingue è il loro profilo nutrizionale unico.
Secondo una recensione pubblicata sulla rivista Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny nel marzo 2017, le fibre alimentari rappresentano il 23-35 percento del loro contenuto. Inoltre, questi semi contengono circa dal 31 al 34 percento di grassi, dal 16 al 26 percento di proteine e dal 37 al 45 percento di carboidrati. Forniscono inoltre vitamine e minerali essenziali, nonché potenti antiossidanti e composti bioattivi.
I grassi alimentari nei semi di chia sono per lo più acidi grassi polinsaturi (PUFA), come gli omega-3 e gli omega-6. Come sottolinea l'American Heart Association (AHA), questi nutrienti possono proteggere dai problemi cardiovascolari e abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
L'AHA raccomanda di sostituire i grassi trans e saturi con acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi per mantenere il cuore sano. Avocado, noci, semi, olio di sesamo e olio d'oliva sono tutte buone fonti di grassi monoinsaturi.
I semi di Chia forniscono anche più proteine per porzione rispetto ai semi di orzo, riso e avena. Sono ricchi di acido glutammico, un aminoacido che supporta la salute del cervello e funge da neurotrasmettitore. Arginina, lisina, istidina, leucina e valina sono alcuni degli acidi più abbondanti nei semi di chia. Questi nutrienti sono i mattoni delle proteine e svolgono un ruolo chiave nella produzione di ormoni, nella funzione metabolica e nella salute cardiovascolare.
Oltre a proteine, carboidrati e grassi, questi semi vantano alti livelli di antiossidanti. Forniscono grandi dosi di beta-sitosterolo , quercetina , kaempferolo , polifenoli e vitamina E. Gli antiossidanti eliminano lo stress ossidativo e proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, che è un importante fattore di rischio per diabete, cancro, malattie cardiache e disturbi neurodegenerativi.
Valore nutrizionale e dimensione del servizio
Ora che sai di più sui semi di chia, ti starai chiedendo che aspetto ha una porzione. La risposta potrebbe sorprenderti: una porzione è solo 1 oncia o due cucchiai, come osserva la Fondazione International Food Information Council. Potrebbe non sembrare molto, ma c'è un problema.
Dopo l'ingestione, questi piccoli semi formano una sostanza gelatinosa nello stomaco, riempiendoti rapidamente. A causa del loro alto contenuto di fibre, assorbono fino a 15 volte il loro peso in liquidi, come riportato in una recensione di ottobre 2015 sul Journal of Food Science and Technology . La fibra nei semi di chia aumenta il volume delle feci e ti mantiene regolare. Inoltre, promuove la sazietà e riduce la fame.
Nonostante le sue dimensioni relativamente ridotte, una porzione di semi di chia offre grandi dosi di proteine, vitamine del complesso B, magnesio, calcio e zinco. Solo due cucchiai forniscono i seguenti nutrienti:
- 138 calorie
- 4, 6 grammi di proteine
- 11, 9 grammi di carboidrati
- 8, 7 grammi di grassi
- 9, 8 grammi di fibra
- 14 percento del DV (valore giornaliero) di calcio
- 12 percento del DV di ferro
- 12 percento del DV di zinco
- 23 percento del DV di magnesio
- 2 percento del DV di potassio
- 15 percento del DV di tiamina
- 16 percento del DV di niacina
- 1 percento del DV di vitamina E
Una singola porzione di semi di chia vanta circa il 44 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di triptofano , il 40 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di cistina e il 33 percento della quantità giornaliera raccomandata di fenilalanina . Questi aminoacidi svolgono diversi ruoli nel tuo corpo e hanno caratteristiche uniche.
Il triptofano, ad esempio, funge da precursore della serotonina, della melatonina e di altri composti bioattivi. Supporta anche la crescita e lo sviluppo, aumenta la sintesi proteica e promuove la salute mentale.
Secondo un articolo di ricerca pubblicato su Neuroscience & Biobehavioral Reviews a maggio 2016, questo aminoacido modula il comportamento sociale grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Inoltre, un ampio studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Investigation nel marzo 2015 ha collegato bassi livelli di triptofano a un più alto rischio di morte nelle persone con malattie cardiache.
I semi di Chia contengono anche grandi dosi di fenilalanina, un aminoacido essenziale. Il corpo umano ha bisogno di questo composto per produrre molecole di segnalazione, proteine e neurotrasmettitori.
Semi di Chia e perdita di peso
Dai frullati e frullati alle formule sostitutive dei pasti, i semi di chia sono utilizzati in migliaia di prodotti per la dieta. Probabilmente hai visto barrette proteiche dall'aspetto delizioso e dessert di chia spuntare nel tuo feed di Facebook. Questo alimento è commercializzato come un aiuto di perdita di peso naturale che scioglie il grasso e ti mantiene magro. Sfortunatamente, ci sono poche prove che sia all'altezza delle affermazioni.
La maggior parte degli studi condotti sui semi di chia e il loro ruolo nella gestione del peso sono piccoli e inconcludenti.
Ad esempio, uno studio clinico pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases nel dicembre 2016 ha rilevato che i pazienti diabetici in sovrappeso e obesi che hanno mangiato semi di chia ogni giorno per sei mesi hanno sperimentato una riduzione significativa del peso corporeo, della circonferenza della vita e dei marker infiammatori. Mentre questi risultati sembrano promettenti, lo studio ha coinvolto solo 77 partecipanti e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della perdita di peso.
Come sottolineato dalla Harvard TH Chan School of Public Health, studi sugli animali indicano che questi semi promuovono la perdita di peso. Tuttavia, questi risultati non si applicano necessariamente agli umani, comunque.
I semi di chia, tuttavia, possono aiutarti a seguire la tua dieta e migliorare il controllo dell'appetito. Questo alimento funzionale è pieno zeppo di fibre, che porta ad una maggiore sazietà. Se consumata come parte di una dieta sana, la fibra alimentare può facilitare la perdita di peso.
I semi di Chia sono sicuri?
Nonostante i loro potenziali benefici, i semi di chia possono causare gravi reazioni avverse se consumati in eccesso. Prima di tutto, sono ricchi di fibre. Mangiare troppe fibre può portare a disturbi digestivi, costipazione o diarrea, dolore addominale, gonfiore e carenze di minerali. In secondo luogo, questi semi assorbono grandi quantità di acqua e possono causare ostruzione esofagea, una condizione pericolosa per la vita.
Per stare al sicuro, attenersi a una porzione di semi di chia al giorno. Immergili in acqua, succo di frutta, frullati, latte di mandorle o altri liquidi prima del consumo. Aggiungili a zuppe, farina d'avena, budini e persino salse per ottenere più nutrienti nella tua dieta.
Sperimenta le ricette con semi di chia, dalle palline energetiche e il granola fatto in casa ai muffin ai semi di chia, budino al cocco chia e cracker di chia. Puoi anche aggiungere semi di chia ai frullati di proteine. Questa combinazione ti riempirà rapidamente e ridurrà la fame all'istante.
