Perdere peso può essere una sfida, soprattutto se si ritiene che la cena migliore per dimagrire significhi minuscole porzioni di cibo semplice e poco appetibile. Non deve essere così.
Ci sono molti cibi deliziosi e pieni da scegliere mentre viaggi lungo il tuo viaggio di perdita di peso. Il controllo delle porzioni è importante, così come il confezionamento di quanta più solida alimentazione possibile in ogni caloria. La chiave per qualsiasi programma di perdita di peso di successo è scegliere saggiamente i tuoi alimenti in modo da non sentirti mai privato.
La scelta di alimenti dietetici per la cena
Ci sono quasi tanti diversi piani dietetici disponibili quanti sono i chili che devono essere versati e può essere necessario un po 'di tentativi ed errori per trovare quello che si adatta meglio alle tue esigenze. Secondo gli esperti sanitari della Harvard Medical School, un modo per perdere peso che offre solidi benefici sia a breve che a lungo termine è quello di adottare una dieta in stile mediterraneo.
Questo modo di mangiare si basa su:
- Una varietà di verdure
- Frutta fresca
- Cereali integrali
- Fagioli e legumi
- Piccole quantità di prodotti lattiero-caseari
- Pollame e pesce
- Piccole quantità di carne rossa
- Grassi sani
Le persone che seguono una dieta di tipo mediterraneo tendono ad avere un rischio inferiore di sviluppare diabete, demenza e malattie cardiache. Questo piano alimentare è anche abbastanza flessibile da attenersi, sia che tu stia mangiando bene o cercando di creare ricette sane per la perdita di peso con un budget limitato.
Mescola e abbina le verdure
Le verdure sono tra gli alimenti a basso contenuto calorico che puoi mangiare, offrendo anche solidi benefici nutrizionali e fibre utili, ricordano gli esperti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Quante verdure dovresti mangiare ogni settimana dipende da diversi fattori, come età, peso e livello di attività. Una buona regola è quella di puntare da due a tre tazze di verdure al giorno.
Un modo per ottenere una gamma completa di sostanze nutritive e fibre è assicurarsi che almeno la metà del cibo nel piatto sia composto da verdure. Mescolare verdure a foglia verde scuro, come broccoli, spinaci o cavoli, con peperoni rossi e gialli e pomodori rossi. Grigliare o grigliare le melanzane, le zucchine e la zucca gialla o butternut. Questi ti offrono molte vitamine e minerali per pochissime calorie, soprattutto se fai affidamento su succo di limone, erbe e spezie per i tuoi condimenti.
Più colorato è il tuo piatto, meglio è. Sperimenta con patate dolci anziché bianche. Mescolare i fagiolini e i fagioli di cera gialli e condirli con olio d'oliva e scaglie di peperoncino. La zucca butternut può essere schiacciata o tagliata a cubetti e gustata come piatto salato o dolce. Può anche essere servito freddo e si abbina perfettamente con more, mirtilli rossi secchi o semi di zucca in un'insalata.
Festa sulla frutta
La frutta è un altro punto fermo di un piano alimentare in stile mediterraneo. Secondo i Centers for Disease Control, l'adulto medio dovrebbe assumere almeno una volta e mezza o due tazze di frutta al giorno, sebbene in realtà meno del 12 percento degli adulti lo faccia. Questo è importante perché una dieta a base di frutta può aiutarti a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e obesità.
Aggiungi frutta al tuo piatto mescolando mele, pere, mango, uva o bacche nella tua insalata. Cubetti di anguria e formaggio feta creano un contorno rinfrescante quando vengono lanciati con menta tritata e conditi con aceto balsamico. La frutta secca può creare meravigliosi pezzi di accento sul piatto, come un'albicocca secca spalmata con un po 'di Camembert o brie e condita con mandorle intere tostate.
Non dimenticare che molti tipi di frutta possono anche essere cotti. Fette di ananas ravvivano un prosciutto cotto o bistecche di maiale. Oppure prepara un piatto piccante di pollo dell'isola riscaldando il pollo cotto, grattugiato, i pezzi di ananas, il peperone verde e le castagne d'acqua nel latte di cocco e servendolo con riso integrale. La maggior parte dei frutti di bosco, come pesche e prugne, può essere cotta in una glassa che può servire come salsa senza grassi.
Gravita verso i cereali
I cereali sono un'ottima fonte di carboidrati e fibre, secondo la Mayo Clinic, ma sono creati uguali. I grani raffinati sono quelli che sono stati macinati per conferire loro una consistenza molto fine e prolungare anche il tempo durante il quale possono essere utilizzati prima di rovinarli. Sfortunatamente, la raffinazione di cereali come grano e riso rimuove anche gran parte del loro carico di nutrienti e fibre.
La maggior parte dei tipi di pane e pasta sono preparati con farina raffinata, il che significa che i carboidrati in essi contenuti vengono digeriti molto rapidamente, il che può influire sui livelli di zucchero nel sangue. Cerca invece pasta fatta con grano integrale o ceci e scegli il pane che contiene grano spezzato o farina d'avena.
I cereali integrali dovrebbero costituire un quarto del tuo piatto. Questi includono riso integrale, orzo, quinoa, miglio e bulgur, noti anche come grano spezzato. Possono essere serviti da soli o preparati usando aromi come cipolle, scalogno e aglio. La maggior parte serve come base per un soffritto o qualsiasi tipo di proteina servita con salsa o salsa.
Approfitta dei fagioli
I fagioli sono un'ottima fonte di proteine, afferma la Colorado State University e non contengono grassi saturi. Una dieta ricca di proteine animali che contengono grassi saturi può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Oltre alle proteine, i fagioli offrono ferro, magnesio, manganese, zinco e fibre. Possono essere gustati caldi o freddi e aromatizzati per essere dolci o salati.
Sostituisci i fagioli con cereali o proteine su un quarto del tuo piatto. Oppure mescolali con riso per fornire l'intera gamma di aminoacidi, che compongono una proteina completa. Prepara fagioli fritti con olio di oliva o di canola invece di strutto per aiutare a mantenere basso il conteggio delle calorie.
Le zuppe di fagioli sono anche un modo eccellente per far sentire meno se stai mangiando cibi dietetici per cena e più come se stessi semplicemente gustando un pasto abbondante. La zuppa di fagioli neri può essere delicatamente salata o intensamente piccante, quest'ultima ben abbinata a una piccante salsa rossa, mango e salsa di coriandolo. La zuppa di fagioli blu è un classico e puoi persino preparare una zuppa con diversi tipi di fagioli mescolati insieme.
Dabble in Dairy
Sebbene la maggior parte degli esperti di dieta e nutrizione abbia a lungo consigliato di attenersi a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, molti stanno iniziando a ripensare questa strategia, secondo la Tufts University. La perdita di peso è più complicata del semplice contare grassi e calorie. Se fosse così semplice, perdere peso avrebbe funzionato allo stesso modo per tutti.
I prodotti lattiero-caseari dovrebbero comunque essere usati con parsimonia, con un'enfasi su prodotti come il formaggio, che è fermentato e lo yogurt, che contiene i tipi di probiotici che sono efficaci nel mantenere equilibrati i batteri intestinali. Avere un intestino sano consente al corpo di elaborare i nutrienti in modo più efficiente. Ci sono prodotti senza lattosio se sei intollerante al lattosio e prodotti a base di soia o di noci se sei vegetariano o vegano.
Usa formaggi più secchi e asciutti, come il parmigiano e il romano, per aromatizzare. Anche il cheddar Sharp è buono e si scioglie molto bene. Più morbido è il formaggio, maggiore sarà il suo contenuto di grassi, quindi assicurati di misurare le porzioni da tenere sotto controllo per il tuo conteggio delle calorie.
Sostituisci lo yogurt greco semplice con panna acida e maionese per dare alla tua cena una spinta nutrizionale sana senza sacrificare il sapore. Sono disponibili anche formaggi finti a base di soia per vegetariani e vegani.
Ottieni il massimo dalla carne
Perdere peso non significa rinunciare per sempre a una bistecca succosa e cotta alla perfezione, anche se probabilmente dovrai regolare le dimensioni della porzione. La carne dovrebbe occupare un quarto del piatto della cena e ogni porzione dovrebbe essere di circa 4-5 once, a seconda del tipo di carne.
Per quanto riguarda la carne rossa, scegliere manzo di provenienza locale, alimentato con erba ogni volta che è possibile, consiglia l'Università del Michigan. Evita le carni lavorate, come i salumi.
L'altra cosa da ricordare è che la carne bovina non è la tua unica opzione. Pollame e frutti di mare offrono anche proteine, ma con meno grassi saturi. Il maiale può anche essere molto magro, a seconda del taglio.
I frutti di mare includono pesci come salmone, pesce spada, tilapia, swai, ippoglosso, pesce gatto, merluzzo e tonno. I crostacei, compresi capesante, granchi, gamberi, cozze e vongole, sono anche ricchi di proteine e povero di calorie, purché non impazzisca con il burro estratto per immergerli.
Prepara le tue cene cuocendo al forno, grigliate, grigliate o scottando il manzo, il maiale, il pollame o i frutti di mare in modo da aggiungere una quantità minima di grassi e il minor numero di calorie possibile. Il pesce può anche essere cotto in camicia nel vino, nella birra, nel brodo o nell'acqua e tagli più duri di manzo, come la griglia di Londra, possono essere dorati su entrambi i lati e quindi rifiniti con un po 'di liquido, che si chiama brasatura.
Focus su grassi sani
Ancora più importante di quanto grasso assumi ogni giorno è il tipo di grasso che stai mangiando, avverte il Centro per il cancro globale di Roswell Park. Esistono quattro tipi base di grassi, continua Roswell.
Il peggior tipo di grasso è il grasso trans. Questi grassi si trovano nei prodotti da forno e nella margarina prodotti in serie. I grassi trans abbassano i livelli di lipoproteine ad alta densità o colesterolo "buono" e aumentano i livelli di lipoproteine a bassa densità o colesterolo "cattivo".
Il prossimo peggior tipo di grasso è il grasso saturo. Questo si trova nei prodotti di origine animale, come carne rossa e latticini grassi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente, dice Roswell Park, motivo per cui puoi lasciare il burro sul bancone e manterrà comunque la sua forma. L'olio di palma e l'olio di cocco contengono anche grassi saturi. È meglio usarli con parsimonia, come una piccola patatina di burro su patate dolci al forno.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano principalmente in alcune verdure e nei pesci. Aumentano i livelli di colesterolo buono e abbassano i livelli di colesterolo cattivo.
I grassi polinsaturi includono acidi grassi essenziali. Questi possono aiutare a ridurre il rischio di infarti e ictus, nonché di alcuni tipi di tumori. Si trovano in salmone, sgombro, avocado e olio d'oliva, che dovrebbero essere tutti benvenuti nel piatto della cena quando si sta cercando di perdere peso.
