Sia che tu stia cercando di perdere peso, migliorare la salute del cuore o migliorare il tuo umore, camminare su un tapis roulant può essere un modo efficace per raggiungere i tuoi obiettivi. Solo 30 minuti al giorno sono un buon punto di partenza, ma col tempo potresti ritrovarti a voler camminare ancora di più.
Mancia
Stabilisci l'obiettivo di camminare sul tapis roulant per 30 minuti al giorno e aumenta gradualmente l'intensità e la durata del tuo allenamento per risultati ancora più grandi.
Vantaggi del tapis roulant Walking
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di ottenere da 150 a 300 minuti di attività fisica moderata a settimana o da 75 a 150 minuti di attività più vigorosa. Puoi migliorare ulteriormente i benefici per la salute camminando fino a 60 minuti al giorno. Puoi anche scegliere di combinare attività moderate e intense durante la settimana.
Probabilmente godrai di numerosi benefici con una normale routine di camminata, secondo la Mayo Clinic. È possibile perdere o mantenere il peso corporeo, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, ridurre la pressione sanguigna e rafforzare ossa e muscoli. Aspettati un migliore equilibrio e coordinazione, oltre a un umore elevato, più allacci le scarpe da passeggio.
I vantaggi del tapis roulant possono estendersi anche al posto di lavoro. In un piccolo studio pubblicato nel febbraio 2014 sulla rivista PLoS One, i partecipanti dei dipendenti hanno scambiato sedie per tapis roulant presso la loro società di servizi finanziari. Lo studio di 12 mesi ha cercato di esaminare in che modo la disponibilità delle postazioni di lavoro sul tapis roulant ha influito sui dipendenti.
Alla conclusione dello studio, i risultati hanno suggerito che l'introduzione delle postazioni di lavoro sul tapis roulant ha avuto un effetto positivo significativo sulle prestazioni fisiche e lavorative dei dipendenti. Hanno aumentato il consumo di calorie giornaliero medio totale di circa 74 calorie a seguito dell'aggiunta di tapis roulant a piedi alla giornata. Anche la qualità e la quantità del loro lavoro, nonché le loro interazioni con i colleghi, hanno mostrato miglioramenti.
Brucia calorie mentre cammini
Se stai cercando di perdere peso, camminare su un tapis roulant ti aiuterà a bruciare calorie per raggiungere il tuo obiettivo. Il consumo di calorie dipende dal peso e dalla velocità della camminata.
Ad esempio, una persona di 155 libbre che cammina a 3, 5 mph brucerà circa 149 calorie in 30 minuti, secondo la Harvard Health Publishing. Aumentare la velocità a 4 mph aumenta il consumo di calorie a circa 167 calorie per quella stessa persona.
Per perdere un chilo di grasso, dovrai bruciare più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Tagliare circa 500 calorie al giorno ti aiuterà a perdere circa 1 chilo alla settimana, secondo MedlinePlus. È possibile ottenere quel deficit calorico attraverso una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana.
Cerca una dieta ricca di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura, con grassi limitati e zuccheri aggiunti. Semplicemente eliminando le bevande zuccherate e l'alcool, scambiando snack malsani con opzioni nutrienti e controllando le dimensioni della porzione sono solo alcuni dei modi per ridurre le calorie.
Aggiungi intensità al tuo allenamento
Con un allenamento più intenso sul tapis roulant, aumenterai ulteriormente il consumo di calorie. Ad esempio, puoi aggiungere un'inclinazione per utilizzare più muscoli e aumentare le esigenze caloriche, spiega Harvard Health Publishing. Aumentare la velocità della camminata o aggiungere brevi periodi di corsa ti aiuterà anche ad aggiungere intensità al tuo allenamento.
In effetti, brevi esplosioni di esercizi più vigorosi combinati con periodi di recupero sono un modo efficace per bruciare più calorie. Conosciuto come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), questo tipo di allenamento aumenta il fabbisogno di ossigeno del tuo corpo, afferma l'American Council on Exercise. Di conseguenza, avrai un dispendio calorico aumentato sia durante che dopo l'allenamento.
Per un allenamento HIIT sul tapis roulant, distanziare uniformemente l'intervallo e i periodi di recupero. Ecco una possibile routine HIIT:
- Inizia con un rapido riscaldamento della camminata a ritmo moderato per circa 3-5 minuti.
- Fai jogging o corsa per 30 secondi.
- Cammina per 90 secondi.
- Ripetere più volte per un totale di 20-30 minuti.
È possibile eseguire intervalli più lunghi e periodi di recupero più brevi mentre si sviluppa la resistenza o si confonde la routine. L'allenamento tradizionale in stile Tabata, ad esempio, include 20 secondi di intenso sforzo con solo 10 secondi di tempo di recupero nel mezzo.
HIIT dovrebbe essere abbastanza stimolante da lasciarti senza fiato alla fine di ogni intervallo di lavoro. Su una scala da 1 a 10, dove 1 è l'intensità più bassa e 10 è la più alta, HIIT dovrebbe essere eseguito a un livello di 8 o superiore per 30 secondi o meno, afferma ACE. Lo stesso vale per l'allenamento Tabata. È l'estrema intensità e la breve durata degli sforzi che distingue questa forma di allenamento da altri tipi di allenamenti vigorosi.
Tagliare il grasso con il tapis roulant
Bruciare calorie sul tapis roulant non solo ti aiuterà a perdere peso, ma eliminerà anche i grassi pericolosi intorno agli organi interni del tronco. Questo grasso viscerale - diverso dal grasso che puoi pizzicare con le dita - è preoccupante, a causa del suo legame con una varietà di problemi di salute.
La compromissione della regolazione dell'insulina, l'aumento del rischio di malattie cardiache e il colesterolo alto sono solo alcuni dei problemi legati al grasso viscerale, secondo la Harvard Health Publishing. Nota che non puoi ridurre il grasso addominale o qualsiasi altro grasso camminando sul tapis roulant, ma brucerai il grasso corporeo complessivo.
Se non sei sicuro che il grasso viscerale sia un problema per te, potresti voler valutare i tuoi fattori di rischio di obesità addominale. Un metodo semplice ed economico è misurare la tua circonferenza della vita. Ecco come:
- Togliti le scarpe e mettiti insieme con i piedi.
- Espirare completamente.
- Usando un metro flessibile, misura la tua vita all'ombelico a pancia nuda.
- Annota la tua misura al decimo di pollice più vicino.
Per gli uomini, una circonferenza della vita di 37 pollici e inferiore è considerata a basso rischio. Per le donne, è di 31, 5 pollici. L'alto rischio è considerato 40 pollici e oltre per gli uomini e 35 pollici e oltre per le donne.
Aggiungi allenamento della forza
Anche se puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e salute con il tapis roulant a piedi, considera di aggiungere almeno due giorni di allenamento alla forza a settimana. Man mano che aggiungi i muscoli, il tuo corpo diventerà più efficiente nel bruciare calorie. Il muscolo aggiunto può anche aiutarti a migliorare l'equilibrio e la forza ossea, risultando in allenamenti più forti sul tapis roulant.
L'allenamento di forza può includere manubri, bilancieri, macchine per pesi e fasce di resistenza. Puoi anche incorporare esercizi a peso corporeo come squat, affondi, flessioni, trazioni, assi e crunch addominali.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di allenare la forza tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Puoi eseguire sessioni di allenamento per tutto il corpo o interrompere gli allenamenti per più giorni e isolare diversi gruppi muscolari.
Anche prenditi del tempo per riposare. Un giorno libero dall'allenamento aiuterà il tuo corpo a riprendersi e far crescere i muscoli. Puoi renderlo un giorno di riposo attivo eseguendo attività leggere, come una camminata lenta sul tapis roulant. Forse cogli l'occasione per uscire all'aperto per un'escursione leggera: l'aria fresca potrebbe farti del bene.
