Rafforzare e appiattire lo stomaco richiede sia la combinazione di una bassa percentuale di grasso corporeo sia il tono muscolare addominale. Di conseguenza, il programma di esercizi dovrebbe includere esercizi cardio brucia-calorie e sessioni di rafforzamento addominale. Quanto esercizio devi fare per avere una pancia piatta dipende da quanto grasso in eccesso stai trasportando. Sebbene non tutti siano in grado di ottenere addominali piatti, con un programma di allenamento adeguato e un piano alimentare sano, la maggior parte delle persone può sviluppare addominali più piatti, più forti e più tonici.
Abbassare il grasso corporeo
Per appiattire lo stomaco, riduci la percentuale di grasso corporeo bruciando un numero di calorie superiore a quello che consumi. Ogni volta che si bruciano 3.500 calorie in più di quelle che si consumano, si perde un chilo di grasso corporeo. Pertanto, per perdere grasso addominale dovrai aumentare il numero di calorie che bruci con frequenti esercizi cardio e limitare le calorie che assumi seguendo un piano alimentare sano. Un tasso salutare di perdita di grasso è da 1 a 2 libbre alla settimana, il che richiede un deficit calorico settimanale da 3.500 a 7.000 calorie.
Cardio brucia calorie
Il tipo e l'intensità dell'esercizio, insieme al peso corporeo, determineranno quante calorie si bruciano durante gli allenamenti. Secondo le pubblicazioni di Harvard Health, la corsa è il tipo più efficace di allenamento cardio per bruciare calorie. Una persona che pesa 155 libbre brucerebbe circa 298 calorie in 30 minuti di corsa a 5 mph e circa 465 calorie in una corsa di 30 minuti a 7, 5 mph. Per creare un deficit di 3.500 calorie e quindi perdere un chilo di grasso, la stessa persona dovrebbe completare circa 12 corse da 30 minuti a 5 mph o circa otto corse da 30 minuti a un ritmo di 7, 5 mph.
Una persona che pesa 185 libbre brucerà circa 355 calorie in una corsa di 30 minuti a 5 mph e circa 555 calorie in una corsa di 30 minuti a 7, 5 mph. Potrebbe creare un deficit di 3.500 calorie e perdere una libbra dopo circa 10 corse da 30 minuti a 5 mph o dopo circa sette corse da 30 minuti a 7, 5 mph.
Altri esercizi cardio che bruciano calorie sono nuoto, ciclismo, arrampicata su roccia e salto con la corda.
Allenamento della forza e tonificazione addominale
Un allenamento regolare della forza che prende di mira gli addominali ti aiuterà a sviluppare il tono muscolare dello stomaco. Uno studio del 2009 pubblicato dall'American Council on Exercise ha rilevato che gli scricchiolii su una palla da ginnastica, gli scricchiolii della bicicletta e gli scricchiolii delle gambe verticali sono tra gli esercizi più efficaci per colpire i principali muscoli addominali. Gli allenamenti di allenamento per la forza addominali e di tutto il corpo programmati da due a tre giorni alla settimana - con un giorno di riposo tra ogni allenamento - ti aiuteranno a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Durante gli allenamenti, completa da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio.
Piano di alimentazione sana
Limitare l'apporto calorico è importante tanto quanto l'esercizio fisico per creare il deficit calorico necessario per perdere grasso e appiattire lo stomaco. L'American Council on Exercise fornisce alcune raccomandazioni per la gestione dell'apporto calorico. Colazione orientale ogni giorno e consumare diversi piccoli pasti durante il giorno, ma ridurre ogni porzione del pasto dal 10 al 15 percento. Concentrati su frutta, verdura, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari magri e magri. Questo assicurerà al tuo corpo di assumere i nutrienti di cui ha bisogno, evitando al contempo di assumere troppe calorie.
