L'evento imminente per il quale vuoi apparire al meglio è a sole tre settimane di distanza, ma questo non significa che puoi perdere una quantità significativa di peso a quel punto.
Cercare di perdere 10 chili in tre settimane è ambizioso, ma fattibile, soprattutto se 10 chili sono solo l'inizio del tuo viaggio di perdita di peso - ma potrebbe essere troppo aggressivo se sei già a un peso sano.
Scegli strategie comprovate come mangiare cibi integrali e non trasformati, evitare spuntini di cibo spazzatura, ridurre al minimo il consumo di alcol e impegnarsi a fare esercizio fisico. Adotta questi passaggi e in tre settimane puoi compiere seri passi avanti verso una vita sana e sentirti più leggero e sperimentare una maggiore energia.
Determina le tue esigenze caloriche
Tutte le diete ti faranno ridurre il numero di calorie a un numero inferiore al numero che bruci quotidianamente. La Mayo Clinic nota che 1 libbra equivale a circa 3.500 calorie, quindi per perdere 10 chili, dovrai mangiare 35.000 calorie in meno di quelle che bruci durante quelle tre settimane.
Ciò equivale a un tasso di perdita di poco più di 3 sterline a settimana, che richiede un deficit di 1.666 calorie al giorno. Per raggiungere questo deficit, combina attività fisica ed esercizio fisico. Ad esempio, esegui esercizi che bruciano circa 800 calorie e mangi circa 800 calorie in meno di quanto è necessario per mantenere il tuo peso attuale.
Determina quante calorie bruci usando un calcolatore online o consultando un dietista. Da questo numero, determinare quante calorie è possibile sottrarre in modo sicuro. Consumare troppe calorie - da meno di 1.000 a 1.200 per una donna o da 1.200 a 1.600 per un uomo - blocca il metabolismo e può essere decisamente pericoloso, a meno che tu non abbia un piano prescritto dal punto di vista medico per il trattamento dell'obesità patologica.
Se il tuo deficit calorico programmato ti porrebbe al di sotto di questi minimi, dovresti optare per un deficit calorico inferiore attraverso la dieta e l'esercizio fisico per aumentare il tuo deficit giornaliero.
Piano di perdita di peso di 10 libbre
Pianifica la maggior parte dei pasti per includere da 2 a 4 once di proteine, 1/2 tazza di cereali integrali e 2 tazze di verdure acquose e fibrose. Per gli spuntini, rinuncia agli alimenti pronti trasformati e scegli un pezzo di frutta fresca, bastoncini di sedano con un cucchiaio di burro di noci, tacchino, avvolto in foglie di romaine con senape o una tazza di yogurt bianco e magro.
Le idee per la colazione includono mezzo pompelmo accanto a un uovo strapazzato con funghi e peperoni e una fetta di toast integrale; un frullato fatto con 1/2 banana, una manciata di spinaci, 1/2 tazza di fragole, una pallina di proteine del siero di latte in polvere e latte di mandorle; o un muffin inglese integrale condito con 1 oncia di formaggio magro e pomodori a fette, posto sotto la griglia.
Per pranzo, goditi una tazza di zuppa di lenticchie fatta in casa con un'insalata verde; petto di pollo grigliato con 1/2 tazza di riso integrale e asparagi al vapore; tonno in scatola in acqua mescolato con senape e capperi, con bastoncini di carota e sedano; o yogurt greco semplice e magro, un uovo sodo e cracker di grano intrecciati con una mela.
Cucinare la cena a casa per evitare porzioni di grandi dimensioni e le calorie in eccesso che si ottengono nei pasti del ristorante. Cuocere una bistecca sul fianco e servire con cipolla e peperoni saltati con tortillas di mais, salsa e qualche fetta di avocado. Arrostire un filetto di salmone con 1/2 tazza di riso selvatico e broccoli al vapore.
Prepara un peperoncino con fagioli neri, pomodori in scatola e spezie da servire sul riso integrale con un lato di zucchine arrosto. Se mangi fuori, cerca gli antipasti alla griglia o al forno e chiedi al server verdure al vapore o un'insalata laterale invece di patatine fritte o un pilaf.
Attività fisica per la perdita di peso
Per perdere 10 chili in tre settimane senza perdere una notevole massa muscolare, devi essere fisicamente attivo. Per creare il deficit sostanziale richiesto, è essenziale impegnarsi in attività concertate in palestra e aumentare i movimenti quotidiani.
Più pesi, più calorie bruci per la stessa quantità di attività. L'esercizio cardiovascolare, come il jogging o il nuoto, brucia più dell'allenamento con i pesi, ma entrambi sono essenziali quando si cerca di perdere peso. Per il cardio, pianifica almeno 60-90 minuti quasi tutti i giorni per bruciare abbastanza calorie da causare una perdita di 10 chili in tre settimane.
Ad esempio, secondo la Harvard Health Publishing, se pesa 185 libbre, mezz'ora sul trainer ellittico brucia circa 400 calorie. Se pesa 155 libbre, si bruciano 335 calorie nello stesso lasso di tempo. Una camminata molto veloce ad un ritmo di 4, 5 miglia all'ora brucia solo 222 calorie per una persona di 185 libbre in 30 minuti e 186 calorie se pesa 155 libbre.
Se sei nuovo ad allenarti, provare a esercitarti per un'ora o più al giorno potrebbe non essere realistico; il tuo obiettivo di perdita di peso dovrà probabilmente essere modificato.
L'allenamento con i pesi ti aiuta a mantenere la massa muscolare mentre perdi peso. Quando si perde muscolo, il metabolismo diminuisce, il che rende più difficile la perdita di peso. Vai per almeno due sessioni a settimana in giorni non consecutivi. Lavora anche su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, gambe, fianchi e addominali, con 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Altre attività fisiche che fai durante il giorno aiutano anche ad aumentare il consumo di calorie. Strofina i pavimenti, fai il bucato, porta a spasso il cane e cammina al telefono per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Valuta il tuo obiettivo di tre settimane
Se sei già in una gamma di peso sano ma a 10 chili di distanza dal tuo ideale personale, potrebbero essere necessarie più di tre settimane per perdere peso. Più peso devi perdere, più facile è perdere 10 kg in tre settimane.
Considera se il tuo obiettivo è realistico e vale lo sforzo straordinario da raggiungere. Ricorda, man mano che ti avvicini al peso di un obiettivo, per raggiungere il tuo obiettivo dovrai apportare ulteriori modifiche alla tua dieta ed esercizio fisico. Perdere più di 3 sterline a settimana per più di due o tre settimane è anche scoraggiato, in quanto aumenta notevolmente le possibilità di complicazioni di salute, come i calcoli biliari.
Perdere peso a un ritmo più lento può essere più fattibile e può renderti meno stressato della sofferenza per raggiungere un obiettivo impossibile. Quando ti prendi del tempo per perdere peso, è più probabile che tieni via quei 10 chili per sempre, piuttosto che andare in bicicletta perdendo e guadagnando continuamente.
