Accanto a mal di schiena, le ginocchia cattive sono le più spesso lamentate di lesioni e di solito sono citate come motivo per non esercitare. Ma, in molti casi, puoi fare cardio per le ginocchia cattive.
L'Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle (NIAMS) raccomanda una vasta gamma di esercizi di movimento, forza ed aerobica per curare le ginocchia. Detto questo, non tutti gli esercizi sono uguali e, per evitare lesioni, dovrebbero essere eseguiti con la forma corretta.
Quali sono le cause ginocchia sbagliate?
La tibia, o stinco, perone nella parte inferiore della gamba, femore nella coscia e rotula (rotula) - supportati da muscoli, tendini e legamenti - formano il ginocchio. Quando hai "ginocchia difettose", il tuo raggio di movimento è compromesso. Le tue ginocchia si sentono deboli e potrebbero non essere in grado di sostenere il tuo peso o le esigenze di determinati esercizi e fanno male.
Il più delle volte, il motivo per cui le ginocchia fanno male è perché i muscoli circostanti come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci che sostengono le ginocchia sono deboli. Esercizi appropriati per rafforzare questi muscoli aiutano a ridurre il dolore al ginocchio e talvolta a eliminarlo del tutto.
Quando il colpevole non è una lesione da uso eccessivo o muscoli di supporto deboli, la causa delle ginocchia doloranti potrebbe anche essere l'artrosi, una condizione infiammatoria degenerativa che colpisce le ossa e l'articolazione, secondo la Mayo Clinic.
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Peggiori esercizi per le ginocchia difettose
Gli esercizi ad alto impatto che mettono più stress sulle articolazioni dovrebbero essere tra gli esercizi da non fare con le ginocchia cattive. Questi includono corsa, jogging e aerobica ad alto impatto. La corsa di solito non è la causa del dolore al ginocchio, tranne nei casi in cui vi è obesità, lesioni precedenti o un rischio predisposto di artropatie articolari o disturbi articolari.
Andando controcorrente, uno studio modesto pubblicato in un numero di dicembre 2016 dell'European Journal of Applied Physiology ha confermato che correre per 30 minuti al giorno ha effettivamente contribuito a ridurre l'infiammazione delle articolazioni delle ginocchia dei corridori. Tutto questo per dire che tutto può essere buono con moderazione. Verificare con il proprio medico per vedere quali esercizi sono davvero i migliori per la propria situazione.
Il ginocchio è progettato per sopportare il peso e assorbire gli shock, ma può essere facilmente ferito da movimenti scorretti e forma scadente durante l'esercizio. Se le ginocchia sono doloranti, è meglio interrompere completamente tutti gli esercizi di carico per evitare ulteriori danni. Optare per forme più delicate di cardio fino a quando il ginocchio non viene riabilitato. Altri esercizi aerobici da evitare sono il salto, esercizi con trampolino, kick boxing ed esercizi aerobici ad alto impatto.
I principali colpevoli di lesioni al ginocchio sono lo sci e il rimbalzo del trampolino, poiché i rapidi cambi di direzione e forma, combinati con l'impatto, possono causare lesioni.
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Migliori esercizi per ginocchia difettose
Quando crei la tua routine di fitness, mantieni il cardio a basso impatto come il canottaggio, il nuoto e l'ellittica - e puoi ancora fare un allenamento ad alta intensità per le ginocchia cattive. Questi aiutano a mantenere i muscoli forti senza lo stress aggiuntivo degli esercizi ad alto impatto.
Sono inoltre preferibili il ciclismo e l'aerobica in acqua. Tuttavia, l'importanza di consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, specialmente se hai avuto lesioni precedenti, è cruciale e non dovrebbe essere evitato.
