Alugbati è una pianta a foglia verde che viene consumata più comunemente nelle regioni calde del mondo. Questo ortaggio è simile agli spinaci, al punto che viene spesso chiamato spinaci Malabar. Come gli spinaci, l'alugbati contiene una varietà di diversi nutrienti, antiossidanti e fitonutrienti.
Che cos'è Alugbati?
Alugbati ( Basella alba) è particolarmente popolare in Africa e in Asia. Tuttavia, potresti non conoscere questa verdura come alugbati, poiché questo è il suo nome filippino comune. Secondo una recensione del gennaio 2014 sul Journal of Applied Pharmaceutical Science, i nomi inglesi per questa pianta includono spinaci Malabar, spinaci di Ceylon, spinaci cinesi, spinaci indiani, spinaci di vite, spinaci rampicanti e spinaci ciclone.
Sebbene le sue foglie assomiglino agli spinaci e abbiano un sapore simile, questa pianta è in realtà un tipo di vite rampicante. Alugbati è unico rispetto ad altre piante a foglia verde in quanto è in grado di sopravvivere in ambienti sia temperati che molto caldi. Ciò consente di coltivarlo e consumarlo comunemente in tutto il mondo.
Gli alugbati possono essere trattati come spinaci normali o bietole. Puoi mangiarlo al forno, bollito, fritto, saltato o cotto a vapore. Si abbina bene con insalate, frullati e stufati. Questa pianta può anche essere usata nei curry o ricoperta di pastella e fritta.
Alugbati Valori Nutrizionali
Secondo l'USDA, 100 grammi di alugbati cotti forniscono 23 calorie, 3 grammi di proteine, 0, 8 grammi di grassi e 2, 7 grammi di carboidrati. Quasi tutti i carboidrati (2, 1 grammi) sono in fibra alimentare.
Oltre a questi macronutrienti, 100 grammi di alugbati contengono diverse vitamine e minerali, tra cui:
- 10 percento del DV (valore giornaliero) per il calcio
- 8 percento del DV per ferro
- 5 percento del DV per potassio
- 11 percento del DV per magnesio
- 12 percento del DV per rame
- 11 percento del DV per manganese
- 6 percento del DV per la vitamina A
- 9 percento del DV per vitamina B1 (tiamina)
- 10 percento del DV per vitamina B2 (riboflavina)
- 5 percento del DV per la vitamina B3 (niacina)
- 5 percento del DV per la vitamina B6
- 28 percento del DV per la vitamina B9 (acido folico)
- 7 percento del DV per la vitamina C.
Alugbati contiene anche piccole quantità - tra l'1 e il 4 percento - di altre vitamine e minerali essenziali, come fosforo, selenio, vitamina B5 e zinco. Secondo una recensione di settembre 2015 dell'International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, questa verdura offre una varietà di composti bioattivi e antiossidanti benefici, tra cui flavonoidi e acidi fenolici.
Nutrizione di Alugbati vs. Spinaci
Alugbati è molto simile agli spinaci normali. In effetti, 100 grammi di entrambe queste verdure hanno la stessa quantità di calorie e quantità molto simili di macronutrienti. Tuttavia, gli spinaci regolari hanno il doppio dei carboidrati netti (che sono carboidrati, meno le fibre) rispetto agli alugbati. Ci sono 1, 4 carboidrati netti in ogni 100 grammi di spinaci regolari rispetto a 0, 6 grammi in alugbati.
Ci sono anche alcune differenze chiave nel contenuto di micronutrienti. Secondo l'USDA, ogni 100 grammi di spinaci regolari hanno:
- 10 percento del DV per il calcio
- 20 percento del DV per ferro
- 10 percento del DV per potassio
- 21 percento del DV per magnesio
- 19 percento del DV per rame
- 41 percento del DV per manganese
- 7 percento del DV per zinco
- 58 percento del DV per la vitamina A
- 8 percento del DV per la vitamina B1 (tiamina)
- 18 percento del DV per vitamina B2 (riboflavina)
- 14 percento del DV per la vitamina B6
- 37 percento del DV per la vitamina B9 (acido folico)
- 11 percento del DV per la vitamina C.
- 14 percento del DV per la vitamina E
- 411 percento del DV per vitamina K
Mentre gli alugbati e gli spinaci regolari hanno la stessa quantità di determinati micronutrienti, come il calcio, gli spinaci vantano quantità sostanzialmente maggiori di altri nutrienti, come manganese e vitamina A. Contiene anche altri nutrienti che gli alugbati non hanno, tra cui le vitamine E e K. Nel complesso, gli spinaci regolari sono la scelta più nutriente tra queste due verdure.
Benefici per la salute di Alugbati
Sebbene l'alugbati contenga meno nutrienti rispetto agli spinaci normali, ha comunque il potenziale per giovare alla tua salute in vari modi. In particolare, la rivista Journal of Applied Pharmaceutical Science e un articolo di aprile 2012 pubblicato sull'International Journal of Pharmaceutical Sciences and Drug Research riportano che alugbati potrebbe essere in grado di:
- Inibire l'attività microbica
- Ridurre e prevenire le ulcere gastrointestinali
- Ridurre l'infiammazione
- Regola gli ormoni sessuali
- Promuovere la guarigione delle ferite
- Proteggi i reni e il fegato
- Prevenire il diabete
- Risolvi la dissenteria
- Tratta alcuni tipi di anemia
- Tratta i problemi gastrointestinali
Ci sono anche altri usi di alugbati. Ad esempio, si dice che l'intera pianta di alugbati aiuti a risolvere le malattie della pelle, mentre si ritiene che le foglie e il gambo funzionino come diuretici.
Tuttavia, va notato che questi benefici per la salute non sono ben studiati. Mentre l'intera pianta è stata utilizzata per supportare il trattamento di molti problemi medici, i suoi benefici terapeutici sono stati testati principalmente sugli animali. Sebbene questa pianta sia regolarmente usata come tipo di fitoterapia, gli studi randomizzati sul suo consumo sono limitati.
Altri benefici nutrizionali di Alugbati
I benefici medicinali di Alugbati non sono ben studiati. Tuttavia, questo ortaggio può essere particolarmente utile per le persone che consumano diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche. Questi piani dietetici limitano il consumo di carboidrati ma consentono comunque il consumo di fibre, il che significa che è necessario contare i carboidrati netti.
Il consumo di fibre alimentari è importante per tutti. Questo perché, come riportato in una recensione dell'aprile 2017 sul Journal of American Association of Nurse Practitioners, la maggior parte degli adulti non ha abbastanza fibre nella propria dieta.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la maggior parte delle persone ha bisogno di circa 20-30 grammi di fibre al giorno per mantenersi in salute. Tuttavia, l'americano medio consuma quotidianamente solo 15 grammi di questo nutriente. Le persone che seguono diete speciali, come le diete a basso contenuto di carboidrati, tendono a consumare ancora meno fibre - circa 10 grammi al giorno.
Poiché l'alugbati è ricco di fibre solubili e insolubili e povero di carboidrati netti complessivi, è facile consumarne grandi quantità su base giornaliera senza preoccuparsi delle restrizioni dietetiche. Assicurarsi di consumare abbastanza fibre può aiutare a prevenire problemi gastrointestinali come costipazione, nonché problemi cardiovascolari, malattie diverticolari e diabete.
