Con l'età, il metabolismo rallenta e la massa muscolare diminuisce, il che può portare a un aumento di peso a lungo termine. Un piano alimentare di esempio per una donna di 50 anni dovrebbe essere ricco di proteine, con quantità moderate di carboidrati e grassi. L'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento della forza, è fondamentale.
Aumento di peso e invecchiamento
Mangi i cibi giusti, vai in palestra regolarmente e hai uno stile di vita attivo. Eppure continui ad ingrassare. La tua vita sta diventando più grande, le tue braccia sembrano flaccide e sembra che tu stia perdendo il tono muscolare. Piaccia o no, questi cambiamenti sono normali con l'invecchiamento.
Il processo di invecchiamento provoca perdita muscolare, aumento della massa grassa e cambiamenti nella distribuzione del grasso fino a 70 anni. La maggior parte degli individui tende ad accumulare grasso nell'area addominale col passare del tempo. Se lasciati senza indirizzo, questi problemi possono portare a obesità, ipertensione, malattie cardiache e morte prematura.
Anche se non riesci a smettere di invecchiare, puoi ridurne l'impatto e goderti una buona salute. Se sei obeso o in sovrappeso, anche la minima perdita di peso può aiutarti. In uno studio clinico del febbraio 2014 pubblicato dalla rivista Obesity , gli anziani in sovrappeso e obesi che hanno perso peso hanno sperimentato importanti miglioramenti della salute cardiovascolare e della gamma di movimento entro 18 mesi. Allo stesso tempo, hanno guadagnato massa magra.
La perdita di peso può anche aumentare la durata della vita e proteggere dalle malattie cardiache, la principale causa di morte negli adulti di età pari o superiore a 60 anni. Uno studio clinico presentato nel Journal of American Geriatrics Society nel giugno 2013 ha scoperto che la perdita di peso indotta dalla dieta può ridurre l'infiammazione, che è un importante fattore che contribuisce ai problemi cardiovascolari.
Come sottolinea la società nordamericana per la menopausa, le donne tendono ad ingrassare intorno alla sezione mediana a causa dei cambiamenti ormonali associati alla menopausa. In effetti, circa i due terzi delle donne di età compresa tra 40 e 59 anni trasportano chili in più. Quando raggiungi la mezza età, puoi aspettarti di guadagnare circa 1, 5 sterline all'anno.
Fortunatamente, ci sono modi per prevenire e ridurre l'aumento di peso nei 50 anni. Dieta ed esercizio fisico regolare possono fare la differenza. La chiave è essere coerenti e apportare cambiamenti duraturi allo stile di vita. Dopotutto, vuoi apparire e sentirti al meglio, indipendentemente dall'età.
Cambia le tue abitudini alimentari
L'obesità e altri disturbi cronici hanno molto a che fare con il tuo stile di vita. Una cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico, privazione del sonno, stress, depressione e ansia contribuiscono tutti all'insorgenza di malattie croniche, secondo una recensione presentata nell'edizione di aprile 2014 di BioMed Research International .
Ad esempio, le diete ricche di zucchero, sale, grassi trans e alcool possono causare infiammazioni, innescando una reazione a catena nel tuo corpo. La resistenza all'insulina, le malattie cardiache, la demenza e il diabete di tipo 2 spesso hanno una base infiammatoria.
La prima cosa da fare è tagliare gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Non ossessionarti sulle calorie in questo momento. Assicurati di fare il pieno di cibi interi come verdure a foglia verde scure, pomodori, zucchine, frutta fresca, pesce, carne magra, noci e semi. Goditeli crudi, grigliati, al vapore, bolliti o arrostiti, piuttosto che fritti.
Scambia oli raffinati con olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri grassi sani. L'olio d'oliva, ad esempio, è un alimento base della dieta mediterranea.
Ricco di antiossidanti e omega-3, l'olio d'oliva combatte l'infiammazione, migliora i lipidi nel sangue e riduce l'ossidazione del colesterolo, come riportato in una recensione di febbraio 2019 pubblicata sulla rivista Frontiers in Nutrition . Inoltre, l'olio d'oliva può aiutare a ridurre l'indice di massa corporea, il peso corporeo totale e la circonferenza della vita se consumato come parte di una dieta equilibrata.
Un'altra cosa che puoi fare per perdere peso è sostituire i tuoi snack preferiti con frutta fresca, mandorle, noci, bastoncini di verdura o latticini a basso contenuto di grassi. I frutti, ad esempio, proteggono dall'obesità e dalle sue complicanze, rendendo più facile mantenere un peso sano. Ricchi di fibre, aumentano la sazietà e frenano la fame, portando a un ridotto apporto calorico. Inoltre, alcuni nutrienti nei frutti stimolano la scomposizione del grasso e prevengono l'accumulo di grasso.
Determina le tue esigenze caloriche
Cambiare le tue abitudini alimentari può aiutarti a dimagrire, ma devi anche tenere d'occhio l'apporto calorico. Se mangi troppo, finirai per ingrassare.
Ad esempio, 1 cucchiaio di olio d'oliva (13, 5 grammi) vanta 119 calorie. Secondo uno studio di coorte pubblicato su BMC Medicine nel maggio 2014, il rischio di malattie cardiache può diminuire del 10 percento e il rischio di mortalità del 7 percento per ogni ulteriore 10 grammi di olio d'oliva consumato ogni giorno. Nonostante i suoi benefici per la salute, tuttavia, questo alimento funzionale può aggiungere calorie non necessarie alla tua dieta se consumato in eccesso.
Ci sono circa 3.500 calorie in un chilo di grasso corporeo. Pertanto, se vuoi perdere cinque chili, devi bruciare 17.500 calorie durante l'esercizio o tagliarle dalla tua dieta. In alternativa, puoi combinare dieta ed esercizio fisico per risultati più rapidi.
È improbabile che un piano alimentare di esempio di tagliabiscotti per una donna di 50 anni funzioni. Non esiste un approccio unico per la perdita di peso. Una dieta ideale dovrebbe corrispondere al fabbisogno calorico giornaliero e alle abitudini di vita.
Fai esercizio fisico un'abitudine
La nutrizione è solo un pezzo del puzzle. Ricorda che l'invecchiamento provoca una diminuzione della massa magra. Rispetto al grasso corporeo, il tessuto muscolare utilizza più energia per sostenersi. Pertanto, la perdita muscolare rallenterà il metabolismo e renderà più difficile perdere peso e tenerlo spento.
L'esercizio fisico regolare può aiutare a costruire e preservare i muscoli migliorando la salute. Uno studio del novembre 2014 pubblicato sul Journal of Physical Activity & Health ha rilevato che sia i gruppi ad alto che a basso esercizio hanno mantenuto il peso perso per un periodo di tre anni. Inoltre, l'attività fisica previene la perdita muscolare legata all'età, aumenta la funzione muscolare e può ridurre il rischio di malattie cardiache nelle donne in postmenopausa, come osservato in una recensione pubblicata su Maturitas nel novembre 2016.
Per risultati ottimali, utilizzare un mix di allenamento per la forza, allenamento a intervalli ed esercizio cardiovascolare. Le attività aerobiche, come la corsa, l'escursionismo e il ciclismo, bruciano calorie enormi e aumentano la forza muscolare.
Se hai poco tempo, dividi i tuoi allenamenti in mini sessioni. Ad esempio, pratica yoga o Pilates al mattino, fai una camminata veloce durante la pausa pranzo e fai jogging più tardi nel corso della giornata.
