Una calda scodella di farina d'avena al mattino è una colazione rilassante e soddisfacente che sicuramente ti farà andare avanti e ti farà andare avanti fino a pranzo. Ma se stai seguendo una delle tante diete a basso contenuto di carboidrati là fuori, i carboidrati nella farina d'avena potrebbero significare che è vietato.
Tuttavia, il verdetto è ancora fuori se le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano meglio di qualsiasi altra dieta per la perdita di peso. La farina d'avena e altri cereali integrali offrono comprovati benefici per la perdita di peso, quindi continuare a mangiare farina d'avena potrebbe essere una scelta migliore rispetto a colpirla dal menu.
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L'avena non figura nell'elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati ti permetteranno di mangiare la farina d'avena anche se è ricca di carboidrati. La farina d'avena può avere benefici per la perdita di peso a causa delle sue proteine e fibre.
Low-Carb Lowdown
Le diete a basso contenuto di carboidrati richiedono di limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati come verdure amidacee, cereali e prodotti a base di cereali e cibi e bevande zuccherati. I requisiti delle diverse diete a basso contenuto di carboidrati variano in modo significativo.
Se puoi o meno mangiare farina d'avena con una dieta a basso contenuto di carboidrati e se ti aiuterà a perdere peso o meno sono due domande separate. Se hai intenzione di aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, sia perché credi che ti aiuterà a perdere peso o perché hai già visto buoni risultati dalla dieta, il tipo di dieta che segui determinerà se o non puoi mangiare farina d'avena.
Diete a basso contenuto di carboidrati liberali
L'assunzione minima raccomandata di carboidrati è di circa 130 grammi al giorno, secondo la National Academy of Medicine. Ciò significa che tecnicamente tutto ciò che è sotto è a basso contenuto di carboidrati.
Queste diete mirano in genere a 100-150 grammi di carboidrati al giorno, secondo il Dr. Anthony Gustin, DC, MS. L'obiettivo principale è quello di eliminare i carboidrati semplici e non salutari da cibi spazzatura, cereali raffinati, dolci e bibite.
Diete moderate a basso contenuto di carboidrati
Il secondo livello delle diete a basso contenuto di carboidrati raccomanda l'assunzione tra 50 e 100 grammi di carboidrati netti. A seconda di dove si trova l'assunzione di carboidrati lungo questo spettro, potresti essere o meno in grado di adattarti a una porzione di farina d'avena ogni giorno.
Diete rigorose a basso contenuto di carboidrati
Le diete che limitano l'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi di carboidrati netti al giorno sono considerate diete a basso contenuto di carboidrati. Ad esempio, con una dieta cheto 50 grammi sono generalmente la quantità massima giornaliera, ma per rimanere in chetosi si consiglia di puntare a circa 20-30 grammi di carboidrati netti.
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I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno quelli degli alcoli di fibre e zucchero.
Carboidrati in farina d'avena
Non esistono "chicchi a basso contenuto di carboidrati", ma la farina d'avena è più bassa nei carboidrati netti rispetto a molti altri cereali, secondo Daisy Whitbread, MScN. Una porzione normale è di solito 1/2 tazza di avena secca, secondo Healthline. Una porzione di farina d'avena integrale naturale fornisce 28 grammi di carboidrati e 24, 5 grammi di carboidrati netti, secondo il Database dei nutrienti dell'USDA. La farina d'avena semplice e istantanea è leggermente più bassa nei carboidrati, con 27 grammi totali e 23 grammi netti.
La farina d'avena aromatizzata può essere più elevata nei carboidrati a causa dell'aggiunta di zucchero e frutta. Ad esempio, la farina d'avena istantanea con mele e cannella ha 31 carboidrati totali e 27, 5 grammi di carboidrati netti.
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Come si inserisce la farina d'avena
Se stai seguendo una dieta liberale di carboidrati e mangi da 100 a 150 grammi di carboidrati netti ogni giorno, una porzione di semplice farina d'avena istantanea rappresenterebbe dal 15 al 23 percento dell'apporto giornaliero di carboidrati. Fintanto che gestisci i tuoi carboidrati, una porzione di farina d'avena è totalmente fattibile.
Se stai seguendo una dieta più rigorosa da 50 a 100 grammi, quella ciotola di farina d'avena comprenderà dal 23 al 46 percento dell'apporto di carboidrati. Ciò renderà la scelta della farina d'avena impegnativa, ma non necessariamente impossibile, a seconda degli altri carboidrati che mangi durante il giorno.
Benefici di perdita di peso di farina d'avena
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o moderata, vale la pena inserirla regolarmente nella farina d'avena in quanto potrebbe avere specifici benefici di perdita di peso dal suo contenuto di fibre e proteine. Una porzione di farina d'avena istantanea ha 4 grammi di fibre e 6, 5 grammi di proteine.
L'avena è una fonte particolarmente buona di un tipo di fibra chiamata fibra solubile, che attira l'acqua e diventa viscosa nello stomaco, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2016. Questo può fornire sensazioni di pienezza e sazietà che ti aiuteranno a controllare il tuo apporto calorico. Le fibre solubili possono anche rallentare lo svuotamento dello stomaco, quindi ti senti più pieno più a lungo, riporta uno studio del 2016 su Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Le proteine hanno effetti simili, contribuendo a modulare il metabolismo energetico, l'appetito e l'apporto energetico, secondo una revisione del 2015 della ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition. In uno studio del 2018 sulla rivista Nutrition, anche i partecipanti che non hanno limitato l'apporto calorico hanno perso peso semplicemente aumentando l'apporto di fibre e proteine.
Di quanta fibra hai bisogno
L'indennità giornaliera raccomandata di fibre (RDA) della National Academy of Medicine è di 38 grammi al giorno per gli uomini e 25 grammi per le donne. Nello studio Nutrition, l'obiettivo per i partecipanti era di aumentare l'assunzione giornaliera di fibre a 35 grammi. Potrebbe essere anche meglio per le donne puntare a un apporto più elevato rispetto alla RDA.
Per quanto riguarda le proteine, lo studio Nutrition e la National Academy raccomandano entrambi 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se pesa 145 libbre, ad esempio, dovresti puntare a un apporto proteico giornaliero di 53 grammi.
Alimenti a basso contenuto di carboidrati
La maggior parte delle fonti animali di proteine ha pochi carboidrati come manzo, pollo, pesce e carne. Noci, semi e tofu sono fonti di carboidrati più basse di proteine vegetali e forniscono anche fibre.
