Se hai mai messo in bocca un pezzo di patata cruda mentre ne facevi a pezzi un po 'per una zuppa o uno stufato, sai che hanno un sapore interessante crudo. Se ti piace, la buona notizia è che, indipendentemente da come le mangi, le patate sono una ricca fonte di nutrienti che forniscono energia e aumentano la tua salute.
Le patate crude sono anche ricche di amido resistente, un tipo di carboidrato che può offrire diversi benefici per la salute. Tuttavia, l'amido resistente può anche causare problemi digestivi. Devi anche fare attenzione alle patate verdi che contengono sostanze tossiche: quelle patate non dovrebbero essere consumate crude o cotte.
Nutrizione di patate crude
Le patate tendono ad avere un brutto rap a causa del loro contenuto di carboidrati, ma in realtà sono abbastanza sane. Sono ricchi di fibre, vitamina C, alcune delle vitamine del gruppo B e minerali di potassio e fosforo. Mangiare patate crude ti aiuta a soddisfare le tue esigenze quotidiane per questi nutrienti.
Una patata bianca cruda media contiene 5 grammi di fibra, che rappresenta il 20 percento del valore giornaliero (DV) per gli adulti. La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il corpo può digerire solo in minima parte. Si muove attraverso il sistema digestivo per lo più invariato, spingendo il cibo e aiutando la regolarità. Le fibre possono anche aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno, che può ridurre i livelli di colesterolo totale per una migliore salute del cuore.
La vitamina C è fondamentale per un sistema immunitario sano e la guarigione delle ferite, ed è anche un potente antiossidante che potrebbe aiutare a prevenire il cancro e le malattie cardiovascolari. Una patata bianca cruda media offre quasi il 40 percento del DV. Fornisce anche il 22 percento del DV per la vitamina B6, il 12 percento del DV per la niacina e il 10 percento del DV per la tiamina. Come gruppo, le vitamine del gruppo B sono coinvolte nel metabolismo, nella produzione di energia e nella formazione dei globuli rossi.
La nutrizione di patate crude fornisce anche quasi il 20 percento del DV per potassio e il 13 percento del DV per fosforo per patata media. Il potassio aiuta a bilanciare il sodio nel corpo e aiuta anche la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa. Il fosforo lavora con il calcio per sostenere la salute delle ossa ed è anche coinvolto nella produzione di energia.
Le patate contengono anche numerosi fitochimici che promuovono la salute, tra cui fenolici, flavonoidi, antociani e carotenoidi. Queste potenti sostanze aiutano a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule sane e portano alla formazione di malattie.
Effetti della cucina sulle patate
La cottura altera la composizione nutritiva degli alimenti, la misura in cui è molto variabile a seconda della temperatura, del metodo di cottura e di altri fattori. Il peso del cibo cambia anche quando viene cotto, quindi il confronto dei profili nutrizionali dell'USDA tra patate crude e cotte non fornirà un quadro accurato dei cambiamenti nutrizionali che subisce.
Tuttavia, le vitamine idrosolubili - la vitamina C e le vitamine del gruppo B - sono più vulnerabili alle perdite durante la cottura. Fino al 55 percento del contenuto di vitamina C può essere perso durante la cottura, a seconda del metodo di cottura. Quando le patate vengono bollite, le vitamine del gruppo B possono filtrare nell'acqua di cottura.
Uno studio del 2009 sul Journal of Zhejiang University Science B ha esaminato gli effetti di diversi metodi di cottura sui broccoli e ha scoperto che tutti i metodi di cottura oltre alla cottura a vapore hanno portato a perdite significative di vitamina C e proteine. La cottura può anche ridurre il contenuto fitochimico degli alimenti.
Vantaggi e svantaggi dell'amido resistente
Le patate crude sono ricche di amido resistente, che si riduce con la cottura. Come la fibra, il tuo corpo non digerisce né assorbe l'amido resistente. Invece, l'amido resistente agisce come un prebiotico o una fonte di cibo per i batteri intestinali così vitale per la tua salute.
Secondo uno studio del Nutrition Journal del 2017, l'amido resistente può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue post-pasto, che può aiutare la gestione del diabete e prevenire l'affaticamento e i cambiamenti dell'umore che possono derivare da picchi di zucchero nel sangue post-pasto. Inoltre, un articolo del 2015 in Critical Review in Food Science and Nutrition riporta che l'amido resistente può aumentare l'effetto termico del cibo, aumentando così il dispendio energetico giornaliero totale.
Vantaggi a parte, l'amido resistente può causare disturbi digestivi. Sebbene l'alimentazione dei batteri intestinali faccia bene alla salute, può causare gonfiore e gas scomodi, simili agli effetti del consumo di fagioli.
Preoccupazioni di potenziale tossicità
Le piante di patate producono naturalmente alcune sostanze tossiche che agiscono come difese, ma sono contenute nella struttura delle piante fuori terra e non influenzano la patata stessa, che cresce sottoterra. Tuttavia, se una patata è stata danneggiata, esposta alla luce solare o conservata per un lungo periodo di tempo, può sviluppare germogli e macchie di verde.
Le macchie verdi sono clorofilla, un composto prodotto durante la fotosintesi. Di per sé, la clorofilla non rappresenta alcun pericolo; tuttavia, il suo aspetto è un segno che la fotosintesi è già in corso. Durante la fotosintesi sono presenti sostanze tossiche, inclusa la solanina. Il consumo di queste sostanze può causare vomito, diarrea e dolore addominale.
