Quando si tratta di perdita di peso e revisioni corporee, il Day 1 a volte inizia con un'epifania: un paio di jeans troppo attillati, sono io? guardati allo specchio, o un innocente "sei incinta?" da un bambino. Ma per altre persone, l'ispirazione per il cambiamento può venire da qualche altra parte: una scadenza.
Indipendentemente dal fatto che la tua giornata si avvicini rapidamente sotto forma di un matrimonio, una riunione, una vacanza al mare, una gara o qualcos'altro, i giusti consigli nutrizionali e di fitness al momento giusto possono essere esattamente ciò di cui hai bisogno per portarti dove vuoi andare. A seconda della scadenza, controlla queste strategie per ottenere il tuo corpo migliore, proprio in un attimo.
1 Year Out: The Overhaul
Con così tanto tempo, hai la possibilità di cambiare il tuo corpo nel modo giusto. Approfittate delle vostre nuove abitudini alimentari e degli esercizi per assicurarvi di attenervi a loro, afferma Mark Beier, personal trainer e proprietario certificato della National Academy of Sports Medicine e fondatore dei Chicago Fit Clubs.
Inizia incorporando da uno a due giorni di allenamento per la forza a settimana e completa con due o tre giorni di attività cardio leggera, che può essere semplice come una passeggiata fuori o un giro in bicicletta per 30 a 45 minuti. Ogni settimana prova ad aggiungere un po 'più di velocità, resistenza o tempo rispetto alla settimana precedente.
Per quanto riguarda la dieta, inizia guardando ciò che bevi, afferma David Buer, esperto di fitness di Atlanta e personal trainer delle celebrità. Gli americani consumano più di un quarto delle loro calorie tramite liquidi, afferma Buer, quindi ridurre o eliminare la soda, il succo e il caffè zuccherato può ridurre l'apporto calorico settimanale.
Assicurati di popolare la tua dieta con proteine e grassi. Buer incoraggia l'incorporazione di proteine magre di qualità ad ogni pasto per aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, accelerare il metabolismo dei grassi, migliorare il recupero dopo l'allenamento e aumentare l'energia durante il giorno. Questi sono fondamentali per mantenere un buon equilibrio muscolare mentre si eliminano chili di grasso indesiderati, dice. Ciò significa fagioli, tacchino, pollo, pesce e maiale.
Per includere più grassi, mangiare noci crude, non salate, olio d'oliva, olio di cartamo, olio di semi di girasole e avocado. Il pesce contiene anche grassi sani, che hanno un impatto positivo sul nostro metabolismo dei grassi, sull'energia e sulla funzione cellulare complessiva, e persino sulla funzione cerebrale e sull'aspetto di capelli, pelle e unghie, afferma Buer.
6 mesi di uscita: controllo dei danni
Quindi forse hai un impegno breve o la tua crociera è solo a mezzo anno di distanza. Ci sono ancora molte modifiche che puoi apportare per prepararti.
Se sei nuovo ad allenarti o non sei stato regolare sulla tua routine, usa l'allenamento della forza per integrare l'attività cardiovascolare. Inizia con uno o due giorni di allenamento per la forza a settimana e fai qualche leggera attività cardio negli altri giorni (almeno due giorni a settimana). Dovresti metterti alla prova settimanalmente aggiungendo più resistenza, velocità o tempo alla tua camminata, corsa o giro in bici. Scrivi i tuoi obiettivi su una carta o su una lavagna a secco e cancellali quando li raggiungi. Se hai camminato per 45 minuti la scorsa settimana, prova a incorporare una corsa (10 minuti o qualunque cosa tu possa gestire) da qualche parte sul tuo percorso.
Per divertirti, imposta i premi a intervalli specifici (ogni mese, diciamo), e quando raggiungi un obiettivo, concediti un massaggio, una pedicure o nuovi vestiti per gli esercizi. Ricorda solo di mantenere le tue ricompense prive di calorie in modo da rimanere sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo finale.
Dopo aver fatto un po 'di allenamento di forza per alcune settimane, Beier suggerisce di passare a una suddivisione di tre giorni per tutto il corpo, parte superiore e parte inferiore del corpo, implementando al contempo un intervallo di allenamento ad alta intensità. Buer consiglia di includere da due a tre giorni di allenamento a intervalli: scoppi da 20 a 120 secondi di intensa attività seguiti da 20 a 120 secondi di riposo per un periodo da 5 a 10 minuti. Alla fine lavora fino a 20 minuti di questo allenamento di stile. Questi tipi di allenamenti possono potenziare il metabolismo aumentando la frequenza cardiaca, che può bruciare quel grasso in più.
I giorni di tutto il corpo possono includere mosse come flessioni, pull-up e alpinisti. Le giornate nella parte superiore del corpo dovrebbero concentrarsi su petto, braccia, spalle, schiena e addominali: pressa del torace, pressa laterale, file e lavoro di base. I giorni della parte inferiore del corpo colpiscono gambe, fianchi e obliqui con affondi, squat e una miriade di altri.
Beier consiglia un allenamento che consiste in un riscaldamento dinamico, un lavoro di base (come assi, fianchi, ponti), una sessione di allenamento ad intervalli ad alta intensità che incorpora movimenti di tutto il corpo e cardio. Ad esempio: tieni un set di manubri e una palla Bosu accanto a un tapis roulant e fai quattro o cinque esercizi di forza (8-12 ripetizioni per esercizio). Quindi salta sul tapis roulant e fai un intervallo di lavoro a velocità come uno sprint minuto seguito da un riposo di 30 secondi. Quindi torna ai tuoi esercizi di forza.
La tua dieta dovrebbe consistere principalmente di pollo, tacchino, pesce, uova, latticini, yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, insieme a verdure a foglia verde scura come fagiolini, broccoli, spinaci e asparagi, dice Buer. Attenersi a quei tipi, che sono ricchi di nutrienti, vitamine, minerali e fibre, aiuteranno il processo digestivo e bilanceranno i livelli di zucchero nel sangue. Se riesci a controllare i livelli di zucchero, puoi aiutare a controllare l'espansione delle cellule adipose, che può portare alla perdita di peso.
3 mesi di uscita: perfezionamento
Mentre tre mesi non sono molto tempo per un cambiamento del corpo, il giusto apporto nutrizionale e la routine di allenamento possono fare una differenza significativa, ma potrebbe essere necessario aumentare l'intensità. L'attività cardio dovrebbe essere un punto fermo (almeno tre giorni alla settimana) e Beier suggerisce di attuare un programma di forza di quattro giorni - due giorni di tutto il corpo, un giorno di parte inferiore del corpo e un giorno di parte superiore del corpo. Questa ripartizione consente ai principali gruppi muscolari (gambe) di impegnarsi a bruciare i grassi un giorno, il che può migliorare la composizione corporea complessiva. Questo ripaga nei giorni della parte superiore del corpo e di tutto il corpo in cui i tuoi esercizi cercheranno di definire i muscoli più piccoli che non bruciano più calorie.
I cambiamenti nutrizionali sono fondamentali in questa fase, se non hai seguito la tua dieta. Attenersi alle carni magre, alle proteine e ai grassi sani e cercare di ridurre i carboidrati più importanti dopo le 15:00 quando le persone in genere sono meno attive. I carboidrati inutilizzati si convertiranno in energia immagazzinata, nota anche come grasso. Attenersi a una dieta povera di zuccheri e ricca di verdure e proteine e assicurarsi di mangiare ogni poche ore per tenere sotto controllo il metabolismo.
Mentre una sessione di tre mesi può essere dura, la chiave del successo nell'allenamento è stabilire obiettivi tangibili e renderli parte del tuo rituale quotidiano come lavarsi i denti, dice Lacey Stone, esperta di fitness di Hollywood e personal trainer.
"Vai in palestra con gente simpatica, segui una lezione con un istruttore attraente. Vai a una lezione e crea una sorta di comunità", dice. "La linea di fondo è quando inizi a vedere i risultati che arrivi al punto di non ritorno, non vuoi tornare a dove eri. Quel momento ti fa desiderare di vivere uno stile di vita sano."
Alcune settimane: modifiche dell'ultimo minuto
Forse hai prenotato un weekend last minute in spiaggia o hai fretta di sposarti. Qualche settimana fuori non dà molto tempo, ma c'è qualcosa che puoi fare per sembrare un po 'più stretto.
In genere sembriamo gonfie o gonfie quando il nostro corpo trattiene troppa acqua, afferma Laurel House, autore di lifestyle, personal trainer ed editore di QuickieChick. Quindi diversi giorni prima dell'evento, inizia a bere molta acqua e includi una spruzzata di limone o lime per eliminare le tossine. Gli alimenti diuretici - sedano, succo di mirtillo rosso puro, tè di tarassaco, tè verde, finocchio e prezzemolo - aiutano anche a sbuffare poiché minimizzano la ritenzione idrica.
Alimenti ricchi di acqua, tra cui asparagi, cavoletti di Bruxelles, cetrioli, pomodori e anguria aiutano anche a eliminare l'acqua in eccesso e cibi ricchi di potassio - avocado, datteri, papaia, banane, spinaci e salmone - controbilanceranno i gonfiori causati dal sale o dall'alcool.
Tre giorni prima dell'evento, ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati (in particolare riso bianco, patate, pasta e pane) per consentire al corpo di dimagrire e eliminare l'acqua in eccesso. Per ogni grammo di carboidrati, il tuo corpo trattiene 2, 5 grammi di acqua, facendoti gonfiare, dice. Hai ancora bisogno di carboidrati per una corretta funzione ed energia del cervello, quindi mantieni le verdure verdi, il cavolo e i cavoletti di Bruxelles. Puoi anche includere cibi brucia grassi un paio di giorni prima dell'evento - House li chiama "Morsi con benefici". Questi alimenti disgustosi e brucia grassi aiutano effettivamente a scomporre i grassi liquefacendoli nel tuo corpo. Includono pompelmo ed erbe calde - jalapeno, cannella e zenzero fresco. Sciacquare i grassi con cibi ricchi di pectina e lecitina come soia, mele e bacche.
Per quanto riguarda l'esercizio fisico, abbassa l'allenamento di resistenza quattro giorni prima del tuo evento e concentrati esclusivamente sul cardio in modo da bruciare calorie e dimagrire il tuo corpo. Due giorni prima, minimizza il cardio e il giorno prima, House suggerisce di non esercitare. I muscoli si rilasseranno e si restringeranno e sembrerai più snella dappertutto. Riduci al minimo l'acqua il giorno dell'evento per ottenere quel look scolpito.
Se metterai in mostra una particolare parte del corpo (diciamo spalle e braccia in un abito senza spalline), House suggerisce di fare 100 secondi di un esercizio 20 minuti prima dell'evento (diciamo, salti seduti).
"Le tue braccia appariranno belle, definite e strette. Avrai un aspetto tonico, anche se non sei tonico", dice.
Ma come ogni pulizia o dieta rigorosa, "questo non è un modo sano di vivere a lungo termine", ammonisce House. "Puoi farlo per un giorno, puoi farlo per due giorni, ma non puoi farlo per più di questo."
"La gente dice che è così difficile, ma alla fine non preferiresti sentirti fantastico con te stesso?" dice House, riferendosi al grande giorno. "Invece del piacere temporaneo di mangiare secondi, non vorresti sentirti fantastico per un'intera giornata?"
