Seguire una dieta significa limitare l'apporto calorico e scegliere i cibi giusti, ma non deve significare che hai sempre fame. Potresti impiegare un po 'di tempo per adattarti a un nuovo piano alimentare, ma se sei costantemente affamato di dieta, potrebbe significare che è necessario modificare la dieta.
Capire la fame
Secondo il Wexner Medical Center (OSUWMC) della Ohio State University, la fame è un meccanismo biologico progettato per mantenerti in vita. Pensalo come l'indicatore del carburante sulla tua auto che ti segnala di fare rifornimento prima che smetta di funzionare. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per sopravvivere e la fame è il suo modo di dirti di fare il pieno.
La fame è un processo complesso che è regolato dal tuo cervello e da numerosi ormoni. La grelina è uno degli ormoni chiave di questo meccanismo; noto come "ormone della fame", segnala il tuo ipotalamo quando hai fame. I sintomi della fame possono variare da persona a persona. Includono un ringhio allo stomaco, vertigini, difficoltà a concentrarsi su un compito, mal di testa e mal di stomaco.
Se sei mai stato imbarazzato da un brontolio di stomaco, è causato da un ormone chiamato motilin. Motilin provoca contrazioni nel sistema digestivo per aiutarlo a spazzare via gli ultimi frammenti di cibo non digerito dal tratto digestivo. Quelle contrazioni a volte possono far vibrare forte la pancia.
Le cause della fame
La fame è il modo in cui il tuo corpo segnala la nutrizione, di cui ha bisogno per la crescita e il mantenimento. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Expert Review of Endocrinology & Metabolism nel novembre 2017, questo è noto come fame omeostatica.
Tuttavia, ci sono anche altri tipi di fame. Ad esempio, se hai voglia di mangiare il dessert subito dopo aver mangiato un pasto abbondante, non è perché il tuo corpo si sta esaurendo e hai bisogno di calorie per produrre energia. Vuoi mangiare quel dessert più per piacere, per soddisfare una brama.
Questo tipo di fame è noto come fame edonica, secondo uno studio pubblicato su Obesity Science & Practice nel giugno 2018, e in genere ti motiva a mangiare cibi ad alta intensità energetica che sono più gustosi di quelli che sono sani.
Potresti anche provare fame per altri motivi. Ad esempio, il tuo corpo a volte confonde la sete di fame. Secondo OSUWMC, potresti anche avere fame in risposta a determinati stimoli nel tuo ambiente, come la rappresentazione di un grande hamburger succoso o la vista di un distributore automatico.
Anche il sonno ha un ruolo nella fame; uno studio pubblicato sulla rivista Sleep nel marzo 2016 ha scoperto che le persone che non dormivano abbastanza tendevano a sentirsi più affamate e bramavano cibi più appetibili come cibi dolci, salati e spazzatura. Secondo la Mayo Clinic, emozioni come rabbia, solitudine, stress e noia possono talvolta scatenare la fame. OSUWMC osserva che anche i farmaci per il diabete e gli antidepressivi possono causare fame.
Essere affamati di una dieta
Diete di solito significano mangiare selettivamente cibi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Le diete dimagranti in genere comportano anche una riduzione dell'apporto calorico; la regola generale è che è necessario ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per perdere 1 chilo a settimana.
A volte può richiedere un po 'di tempo al tuo corpo per abituarsi al nuovo regime che stai seguendo. Come con il sonno, anche il tuo corpo si abitua a determinati ritmi e abitudini quando si tratta di cibo. Ad esempio, se di solito mangi una ciambella durante la riunione del personale mattutino, puoi desiderarla anche se hai appena mangiato una colazione completa.
Tuttavia, è importante assicurarsi che la dieta che stai seguendo ti stia fornendo calorie e nutrimento sufficienti affinché il tuo corpo possa sostenersi. I dolori della fame spariranno se non stai ricevendo abbastanza calorie al giorno per soddisfare il fabbisogno energetico del tuo corpo? Forse no.
Le donne adulte hanno bisogno di un minimo di 1.200 calorie al giorno e gli uomini adulti hanno bisogno di un minimo di 1.500 calorie al giorno, secondo la Harvard Medical School. La Mayo Clinic osserva che far scendere l'apporto calorico al di sotto di questo potrebbe essere controproducente perché potrebbe portare a una fame costante che potrebbe anche causare un eccesso di cibo.
Dovresti informare il tuo medico se la dieta che ti è stata prescritta non sembra soddisfare le tue esigenze energetiche e ti fa sentire sempre affamato dalla tua dieta.
Ripristino del termostato dell'appetito
Alimenti altamente appetibili e cibi ad alto contenuto calorico come i cibi spazzatura possono interrompere gli intricati processi attraverso i quali il corpo regola la fame e l'appetito. Ciò accade perché sono in grado di attivare i meccanismi del piacere e della ricompensa nel tuo cervello, causandoti un eccesso di cibo e un aumento di peso, secondo uno studio del febbraio 2016 pubblicato sulla rivista Advances in Pharmacological Sciences .
Quando si passa a un regime alimentare più sano che contiene più fibre e proteine, che promuovono la sazietà, è probabile che si possa ottenere più velocemente e mangiare quantità più piccole, osserva uno studio di aprile 2018 pubblicato sull'American Journal of Lifestyle Medicine .
Secondo la Mayo Clinic, anche mangiare il tuo cibo consapevolmente, senza essere distratto da altre attività come leggere, lavorare o guardare la TV e fare il check-in con la fame prima di raggiungere per pochi secondi può anche aiutare.
Suggerimenti per frenare l'appetito
Essere a dieta può essere una sfida, soprattutto se ti senti troppo affamato per perdere peso. Ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a frenare l'appetito e impedirti di essere costantemente affamato dalla dieta. Mangia diversi piccoli pasti durante il giorno o mangia i tuoi pasti principali e mantieni molti spuntini sani da sgranocchiare quando hai fame.
Evita di saltare i pasti o di lasciarti affamare troppo perché ciò può farti mangiare troppo e prendere decisioni sbagliate quando si tratta di scelte alimentari, secondo la Mayo Clinic. Se ti senti davvero affamato tra i pasti, mangiare snack nutrienti e ipocalorici come frutta o verdura può aiutarti a frenare l'appetito. Bevi molta acqua e liquidi durante il giorno per aiutarti a mantenerti pieno e a contenere i dolori della fame causati dalla disidratazione.
Puoi anche provare a tenere un diario alimentare per aiutarti a scoprire modelli nelle tue abitudini alimentari. Ad esempio, se di solito cenate intorno alle 19:00 e poi avvertite fitte di fame mentre lavorate a tarda notte, potrebbe essere perché non avete mangiato nulla per alcune ore.
