Quando stai cercando un modo per cambiare l'allenamento della coscia e rimanere allo stesso tempo fresco, allenarti in piscina potrebbe essere proprio quello che stai cercando. Sebbene l'acqua abbia una resistenza integrata, l'esercizio in piscina è a basso impatto e quindi facile per le articolazioni. Solo perché ti stai divertendo in acqua non significa che non ti alleni: gli esercizi per le gambe in piscina sono un potente pugno.
Riscaldamento
Come per l'esercizio fisico a terra, il riscaldamento prima di saltare nella routine di allenamento è essenziale. Cammina a passo svelto o fai jogging - dentro o fuori dalla piscina - per circa cinque minuti o nuota qualche giro prima di iniziare a prendere di mira le cosce. Fai oscillare una gamba per circa 30 secondi, iniziando lentamente e aumentando gradualmente l'altezza dell'oscillazione, per riscaldare i muscoli della coscia. Passa all'altra gamba prima di iniziare l'allenamento.
Sollevalo
Potresti già eseguire sollevamenti delle gambe sul pavimento, ma eseguirli in piscina ti consente di aggiungere ulteriore resistenza dall'acqua. Mettiti con la schiena sul lato della piscina in modo da poter rimanere in equilibrio per mantenere l'equilibrio e quindi sollevare una gamba verso l'esterno, più in alto che è comodo. Fai due serie da 10 ripetizioni e poi cambia gamba. Torna alla prima gamba e sollevala verso l'interno in modo che attraversi davanti alla gamba stabile per lavorare le cosce interne, per due serie da 10. Ripeti con l'altra gamba. La profondità dell'acqua non è troppo importante quando si eseguono questi esercizi; tuttavia, deve essere più alto di quanto puoi sollevare la gamba in modo da incontrare resistenza in tutti i punti. L'acqua alta in genere è in genere sufficiente se non ti piacciono le acque profonde. L'uso di pesi d'acqua alla caviglia o l'avvolgimento di una tagliatella intorno alle caviglie aggiunge resistenza a questo esercizio.
Jumping
Saltare in acqua è più sicuro per le articolazioni che saltare a terra; può ridurre la quantità di peso che le articolazioni sopportano fino al 90 percento, secondo l'American Council on Exercise. Puoi fare salti tozzi, che fanno lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, allo stesso modo in cui faresti salti tozzi a terra. L'acqua dovrebbe essere profonda circa la vita o leggermente più alta; tuttavia, non ti dovrebbe venire in mente mentre ti accovacci. Tieni le braccia ai lati o dritte davanti a te e accovacciati, ma non permettere alle ginocchia di oltrepassare le dita dei piedi. Alza le braccia sopra la testa e salta su per atterrare in un altro squat. Ripeti 10 volte. I salti laterali funzionano anche sulle cosce interne ed esterne. Accovacciati a metà e poi salta di circa due piedi da un lato, estendendo l'altra gamba in un sollevamento laterale mentre atterri. Fai quattro salti con ciascuna gamba.
Non toccare il fondo
Se sei un forte nuotatore, immergiti nella profondità per un'azione più tonificante per la coscia. Calpestare l'acqua aiuta a costruire i muscoli della coscia, specialmente se provi un movimento K-battistrada. Fai dei piccoli cerchi con le mani per stabilizzarti e poi calcia una gamba dritta fino all'altezza della vita, mentre punta l'altra punta verso il fondo della piscina. Tenere premuto per circa cinque secondi, quindi passare. Fai due serie da 30 secondi. Le prese per saltare aiutano anche a coinvolgere le cosce, soprattutto se i piedi non toccano il fondo. Rimbalza in acqua, usando le braccia per un po 'di sollevamento, e muovi le gambe dentro e fuori come se stessi facendo salti. Stringi i tuoi addominali per impedirti di inclinarti in avanti o indietro. Esegui due serie da 10 ripetizioni.
