Il push-up è quasi l'esercizio perfetto, sfidando contemporaneamente petto, braccia, spalle e core. Se stai cercando un modo per ravvivare il tuo gioco di esercizi, questi 10 diversi tipi di flessioni ti offrono un mondo di possibilità da esplorare.
Push-up e un piano
Ognuno dei seguenti diversi tipi di flessioni dipende dal fatto di avere una solida conoscenza della tecnica corretta per il push-up completo, che è solo il mattone per ogni variazione:
- Posizionati su mani e ginocchia, sotto i palmi delle mani e leggermente più largo delle spalle.
- Raddrizza le gambe in modo che ora ti stia bilanciando su palmi e dita. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla testa ai talloni.
- Spremi gli addominali per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il petto verso il pavimento. Fermati quando le spalle rompono il piano dei gomiti (per il conservatore) o nella parte inferiore del comodo raggio di movimento (per il meno conservatore).
- Usa i muscoli delle braccia, delle spalle e del torace per riaccenderti in posizione eretta. Questo completa una ripetizione.
Quanti flessioni dovresti fare, comunque? Ai fini dell'allenamento della forza di base, fare una o due serie da 8 a 12 flessioni, almeno due volte a settimana, è abbondante. Se fare otto flessioni con la forma corretta è difficile, iniziare con una delle varianti più facili; se riesci a fare 12 con la forma corretta, considera di sfidare te stesso con una delle variazioni più difficili.
Detto questo, puoi sicuramente fare più flessioni come parte del tuo obiettivo per costruire forza o mettersi in forma. E se stavi valutando se valga la pena abbandonare o fare alcuni flessioni, considera questo: in un numero di febbraio 2019 di JAMA Network Open , i ricercatori hanno seguito 1.104 uomini adulti "occupazionali attivi" per 10 anni. Hanno scoperto che di quegli uomini, quelli che erano in grado di fare più di 40 flessioni durante la valutazione iniziale avevano molte meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari durante quel periodo di 10 anni.
1. Tipi più semplici di push-up
Non sei ancora pronto a fare flessioni complete? Nessun problema: usa una di queste varianti più semplici per aumentare la forza e la sicurezza nell'affrontare flessioni regolari.
Sposta 1: Push-up al ginocchio
Questo push-up modificato non richiede alcuna attrezzatura speciale e ti consente di mantenere la stessa posizione della mano / spalla che utilizzerai per i push-up completi.
- Posizionati su mani e ginocchia, i palmi delle mani sotto e leggermente più larghi rispetto alle spalle.
- Sposta indietro le ginocchia fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia. Se non stai facendo questo esercizio su una superficie morbida, come una stuoia di yoga o un pavimento in moquette, considera di mettere un asciugamano piegato sotto le ginocchia per l'ammortizzazione.
- Piega le braccia e abbassa il torace verso il pavimento, come in flessioni complete; quindi raddrizzare le braccia per completare la ripetizione.
Sposta 2: Push-up a parete
Potresti anche vedere questi cosiddetti contromisure o persino flessioni da banco really: in realtà, puoi utilizzare qualsiasi superficie orizzontale e stabile che supporti il tuo peso. Più bassa è la superficie, più impegnativi saranno i tuoi flessioni sul muro.
- Stare di fronte al muro, al bancone, alla panca o ad un'altra superficie robusta.
- Posiziona i palmi delle mani sulla superficie che hai scelto e sposta i piedi indietro fino a quando le braccia non formano un angolo retto rispetto al tuo corpo. O, per dirla in altro modo, il tuo corpo e le tue braccia dovrebbero formare la forma di una "L".
- Piega le braccia per abbassare il petto verso il muro o l'altra superficie; raddrizza le braccia per completare la ripetizione.
Mancia
Fare questa variazione contro un muro generalmente funziona bene se le tue mani sono posizionate in alto sul muro. Ma se sei pronto a spostare le mani più in basso, alla fine colpirai un punto in cui l'attrito delle tue mani sul muro non offre abbastanza stabilità. Quando ciò accade, è il momento di passare a una superficie inferiore come un bancone della cucina o una panca per pesi.
2. Variazioni push-up più difficili
Una volta che puoi fare un set completo di flessioni regolari senza problemi, è tempo di continuare a sfidare te stesso con variazioni più difficili.
Sposta 1: Rifiuta flessioni
Sollevare le mani per i push-up a muro rende l'esercizio più semplice, quindi potrebbe non sorprendere che l'adozione della posizione opposta, con i piedi più alti delle mani, rende più difficile fare i push-up.
- Posizionati su mani e ginocchia, accanto a un'adeguata superficie rialzata: alcuni esempi includono una plyo box, una fase di aerobica e una panca pesi.
- Assumi la posizione del push-up, ma questa volta invece di allontanare i piedi dietro di te, posizionali sulla superficie elevata. Prenditi un momento per ricontrollare la posizione del tuo corpo: il tuo corpo dovrebbe essere ancora piatto come una tavola dalla testa ai talloni, anche se ora i talloni sono più alti della testa.
- Stringi i muscoli del core per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassandoti nel push-up; quindi raddrizzare le braccia per completare la ripetizione.
Sposta 2: Push-up tricipiti
Durante un normale push-up, i muscoli del torace sono i principali motori, mentre le spalle e il tricipite aiutano. Ma cambiando la posizione della mano, puoi spostare gran parte dell'enfasi sui tricipiti e sulle spalle, il che rende l'esercizio ancora più impegnativo.
- Assumi la normale posizione di sollevamento delle mani e dei piedi.
- Cammina le mani finché non sono direttamente sotto le tue spalle; poi riportali indietro fino a quando non sono a livello con le costole.
- Piega le braccia, tenendo i gomiti chiusi contro il fianco. Fermati quando le spalle spezzano il piano dei gomiti.
- Raddrizza le braccia per completare la ripetizione.
Sposta 3: Push-up triangolari
Vuoi una variante push-up ancora più stimolante per i tuoi tricipiti? Secondo una valutazione di otto esercizi tricipiti sponsorizzati dall'American Council on Exercise, il triangolo push-up - a volte chiamato un diamante push-up - ha reclutato il maggior coinvolgimento muscolare dai tricipiti.
- Assumi la normale posizione di sollevamento delle mani e dei piedi.
- Avvicina le mani finché le dita e i pollici non si uniscono per formare la forma di un triangolo o di un diamante. (L'unica differenza tra i due è come si posizionano i pollici.)
- Piega le braccia, abbassando il petto verso le mani.
- Raddrizza le braccia e torna in posizione "su", completando la ripetizione.
Sposta 4: Push-up a "T"
Qualsiasi tipo di push-up è un esercizio di base fantastico, ma i push-up a "T" fanno il possibile per incorporare una tavola laterale nel movimento.
- Assumi la solita posizione push-up.
- Abbassati nella posizione "giù" come al solito.
- Raddrizza le braccia nella solita posizione "su", quindi usa i muscoli del core per ruotare il corpo sul braccio destro dritto, portando il braccio sinistro in aria.
- Dovresti finire in una tavola laterale sul braccio destro, con i piedi accatastati l'uno sull'altro e il braccio sinistro rivolto verso l'alto.
- Ritorna alla posizione di push-up e fai un altro push-up, questa volta spostandoti in una tavola laterale sul braccio sinistro, con il braccio destro che si allunga verso l'alto.
- Ritorna alla posizione iniziale per completare la ripetizione.
Mancia
Sposta 5: Push-up Dive-Bomber
Questa variazione push-up estremamente impegnativa fa funzionare tutto il tuo corpo come un'unità.
- Assumi la normale posizione di push-up. Verificare che i piedi siano alla larghezza dei fianchi e posizionare le mani per la lunghezza del palmo più indietro (verso i piedi) del solito.
- Lascia che i fianchi si sollevino in una posizione di luccio in modo che il tuo corpo formi una "V" invertita, non diversamente dalla posizione discendente del cane dello yoga.
- Abbassa i fianchi verso il suolo, mantenendo le gambe dritte ma lasciando che le braccia si pieghino in modo che il petto si muova in avanti e in basso, quasi sfiorando il terreno.
- Mentre continui il movimento, il petto si solleverà mentre i fianchi affondano vicino al suolo. La tua enfasi dovrebbe essere sul mantenimento di un nucleo forte, tenendo il busto vicino al pavimento ma non appoggiato su di esso, e limitandoti a una comoda estensione nella schiena mentre raddrizzi le braccia, sollevando le spalle sopra i fianchi in una posizione che ricorda della posa del cobra nello yoga.
- Invertire il movimento, piegando le braccia per abbassare il petto mentre i fianchi risalgono fino al picco della "V" invertita Questo completa una ripetizione.
Mancia
I push-up dei bombardieri da immersione prendono il nome dal modo in cui il tuo petto si abbassa verso il pavimento e poi ritorna di nuovo ad ogni ripetizione, proprio come farebbe un bombardiere da immersione in combattimento.
Sposta 6: Push-up battimani
Se stai lavorando su un potere dinamico nei muscoli del torace, è difficile superare le richieste di applausi. Fanno anche un ottimo trucco da bar.
- Assumi la normale posizione di push-up.
- Piega le braccia, affondando nella posizione "giù" come al solito.
- Non appena raggiungi il fondo del tuo movimento push-up, raddrizza le braccia per esplodere verso l'alto, sollevando il busto dal pavimento. Se il tuo movimento è abbastanza potente, sarai in grado di battere le mani sotto il busto.
- Riporta rapidamente le mani nella loro posizione normale e usa i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia per catturarti mentre affondi nuovamente nella posizione "giù" per un'altra ripetizione.
3. Variazioni push-up sospese
Un altro modo per rendere più difficili le flessioni è l'introduzione dell'instabilità, utilizzando attrezzature per l'allenamento delle sospensioni come un TRX Trainer.
Sposta 1: Push-up sospesi
Puoi fare flessioni sospese con le mani o con i piedi nel trainer per le sospensioni; in entrambi i casi, il modulo di base è lo stesso di un push-up completo:
- Assumi la posizione del push-up, con le mani sul pavimento e i piedi nell'addestratore delle sospensioni, o con le mani nell'addestratore delle sospensioni e i piedi sul pavimento.
- Piega le braccia mentre ti abbassi in posizione "giù". Presta particolare attenzione alla posizione del tuo corpo, poiché l'introduzione dell'elemento di instabilità rende questo esercizio particolarmente stimolante per il tuo core.
- Raddrizza le braccia, riportando il corpo in posizione "su" per completare la ripetizione.
Sposta 2: Push-up arcieri sospesi
Sei ancora in quel trainer delle sospensioni? Bene: se rimani un po 'più a lungo puoi fare flessioni sospese degli arcieri, che si riducono a fare una mosca toracica con un braccio mentre l'altro fa un normale push-up. L'effetto complessivo ti porta nella posizione - quindi fuori da - di un arciere che disegna un arco.
- Assumi la normale posizione di push-up con le mani nel trainer per sospensioni. Questa è una variante molto stimolante, quindi potresti voler sollevare all'inizio le maniglie del trainer. (Ciò rende l'esercizio più semplice.)
- Piega il braccio destro come se stessi facendo un normale push-up. Allo stesso tempo, mantieni il braccio sinistro quasi dritto e sfilalo lateralmente, come se stessi facendo una mosca con manubri. Mantieni il tuo corpo quadrato sul pavimento; non lasciare che le tue spalle si inclinino da una parte o dall'altra.
- Fermati quando il braccio destro si trova nella normale posizione "verso il basso", che dovrebbe mantenere anche il braccio sinistro entro un intervallo di movimento adeguato.
- Raddrizza il braccio destro e ruota indietro il braccio sinistro per tornare alla posizione di sollevamento "su".
- Ripeti il movimento sull'altro lato, piegando il braccio sinistro come per un normale push-up e facendo oscillare il braccio destro dritto come se volasse una mosca sul petto. Quando torni alla normale posizione "su", questo completa una ripetizione completa.
Mancia
L'orientamento del braccio dritto fa la differenza. Dovrebbe esserci una leggera curva nel gomito e il gomito dovrebbe puntare lontano dalle maniglie della sospensione, non verso i piedi.
