La maggior parte delle persone fa fatica a perdere peso, ma alcuni hanno difficoltà a perdere peso. Per aumentare di peso in modo sano, è necessario riempire la dieta con un mix di cibi nutrienti di tutti i gruppi alimentari, concentrandosi su quelli che non sono solo ricchi di nutrienti, ma anche di calorie. Se hai una condizione medica di base, consulta il tuo medico prima di modificare la tua dieta; per aiuto nella progettazione di pasti ad alto contenuto calorico, consultare un dietista registrato.
Ottieni abbastanza calorie
È vero: è necessario mangiare più calorie per aumentare di peso. Generalmente, puoi guadagnare 1/2 a 1 chilo alla settimana aggiungendo da 250 a 500 calorie al tuo consueto apporto. Tuttavia, a causa dell'attività fisica e della genetica, le calorie necessarie per aumentare il peso corporeo variano da persona a persona e potrebbe essere necessario mangiare di più per ottenere gli stessi guadagni degli altri individui. Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di aggiungere chili alla bilancia, un sano aumento di peso richiede mesi, quindi è meglio che il numero sulla bilancia si muova lentamente verso l'alto in modo lento e costante.
Alimenti sani di aumento di peso
Ottenere abbastanza calorie è importante quando si desidera aumentare di peso, ma il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti essenziali per un aumento di peso sano. Invece di fare il pieno di fast food e dolci, riempi la tua dieta di cibi che promuovono il guadagno muscolare, non il grasso. Ciò significa che devi mangiare un mix salutare di cibi di tutti i gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali integrali, proteine, grassi sani e latticini.
La chiave per promuovere l'aumento di peso mentre si mangiano questi alimenti più sani e talvolta a basso contenuto calorico sta incorporando cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di nutrienti nel piano alimentare. Alimenti salutari per l'aumento di peso includono uova, formaggio, burro di noci e noci, semi, succo di frutta al 100%, latte, latte in polvere senza grassi secchi, olive, frutta secca, olio e avocado. Ad esempio, puoi spalmare il burro di noci sulla mela o rosolare le verdure in olio d'oliva per aggiungere calorie extra. L'aggiunta di latte in polvere senza grassi secchi, che ha circa 20 calorie per cucchiaio, a bevande come latte o cibi umidi - come cereali, yogurt, zuppa, purè di patate o maccheroni e formaggio - può dare una spinta.
Menu di esempio per mettere su chili
La tua dieta sana per l'aumento di peso dovrebbe includere tre pasti e alcuni spuntini. Inizia la giornata con una sana colazione ipercalorica. Prepara una frittata di verdure e formaggio a base di tre uova, 2 once di formaggio svizzero e 1/2 tazza di funghi cotti in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Servi la tua frittata con due fette di pane tostato integrale e una tazza di latte. Per pranzo, goditi 2 tazze di verdure miste condite con 4 once di salmone grigliato, 12 noci pecan, 1/4 tazza di uvetta e 2 cucchiai di condimento per insalata. Servi la tua insalata con una grande banana, un rotolo di cereali integrali con 1 cucchiaino di olio d'oliva per immersione e una tazza di succo d'arancia da bere. Una braciola di maiale alla griglia da 4 once con 1 tazza di riso integrale, 1/2 tazza di salsa di mele e cavoletti di Bruxelles arrostiti in 2 cucchiaini di olio d'oliva rende una buona cena ipercalorica. Questo piano alimentare di esempio ha 2.420 calorie.
Per aggiungere calorie in più, consuma qualche spuntino da 250 calorie come una mela con 2 cucchiai di burro di arachidi, una tazza di yogurt magro con 1 tazza di cereali integrali non zuccherati, 1 tazza di ananas fresco con 1 tazza di ricotta o 1/4 tazza di uvetta mescolata con 24 anacardi (rif 5).
Esercizio per un sano aumento di peso
Per trasformare quelle calorie extra che stai mangiando in muscoli, devi aggiungere l'allenamento della forza - come esercizi di resistenza corporea, fasce di resistenza o sollevamento pesi - alla tua routine quotidiana. Per risultati ottimali, allenati da due a tre giorni alla settimana, scegliendo esercizi come squat o panca, che colpiscono un numero dei tuoi principali gruppi muscolari. Il tuo allenamento non deve essere lungo, ma dovrebbe essere difficile. Per la costruzione muscolare, i tuoi esercizi dovrebbero essere così difficili che è difficile per te ripetere la tua ultima ripetizione senza aiuto, suggerisce The Centers for Disease Control. Ogni esercizio dovrebbe consistere in 8-12 ripetizioni, ripetute due o tre volte. Consultare il proprio medico prima di aggiungere esercizio fisico al regime di aumento di peso.
Suggerimenti e strategie
Quando il tuo obiettivo è l'aumento di peso, potresti dover mangiare anche quando non hai fame. Pianifica quando e cosa mangerai per limitare il desiderio di saltare i pasti. Potresti avere più tempo a ottenere abbastanza calorie consumando cinque o sei piccoli pasti anziché tre più grandi. Inoltre, mantieni la tua cucina rifornita con i tuoi cibi sani ad alto contenuto calorico preferiti per uno spuntino durante il giorno. Bere liquidi tra i pasti per lasciare spazio a cibi ipercalorici durante i pasti. Potresti voler tenere un diario alimentare per aiutarti a monitorare l'apporto calorico.
