Se stai cercando di aumentare la forza e la resistenza nella parte superiore del corpo, fare i pull-up ogni giorno dovrebbe far parte della tua routine di fitness, giusto? Bene, non necessariamente, perché quando si tratta di fitness, il vecchio detto che "più non è necessariamente migliore" è vero su così tanti livelli.
Per avere un'idea migliore di come questa domanda si applica ai tuoi obiettivi di fitness, è importante prima capire i vantaggi dell'esecuzione dei pull-up. Una volta abbinati i benefici ai tuoi obiettivi, è tempo di imparare come guadagnare forza concedendo il tempo per un riposo e un recupero adeguati.
Mancia
Poiché i pull-up sono un esercizio di rafforzamento della forza, è necessario consentire almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti che includono questa mossa.
I vantaggi di pull-up
Cammina attraverso qualsiasi palestra o palestra e sei obbligato a vedere qualcuno che grugnisce, si sforzano e si tirano su su e sopra una barra o una macchina da tirare. Questo perché il pull-up è uno dei modi migliori per aumentare la forza muscolare e la resistenza nella parte superiore del corpo. E se fatto correttamente, dà anche ai tuoi muscoli un allenamento fantastico.
L'American Council on Exercise afferma che l'esercizio pull-up si rivolge specificamente al latissimus dorsi, o ai grandi muscoli della schiena, ai deltoidi o ai muscoli delle spalle, al trapezio e ai bicipiti. Si basa anche sull'assistenza dei muscoli del tronco, incluso il retto dell'addome e gli obliqui esterni per svolgere il lavoro in modo sicuro ed efficace.
Ma non sono solo la forza e l'estetica a rendere i pull-up così vantaggiosi. È anche l'aspetto funzionale di questa mossa che lo rende uno dei migliori esercizi da aggiungere alla tua formazione. La funzionalità ti consente di lavorare i muscoli e le parti del corpo che usi normalmente per le attività quotidiane, come allungare la mano e tirare qualcosa di pesante da uno scaffale.
E prendendo di mira più gruppi muscolari contemporaneamente, questo esercizio composto utilizza anche articolazioni multiple. Inoltre, gli atleti esperti e ricreativi saranno in grado di applicare il modello di movimento praticato in palestra a scenari di vita reale.
Pull-up ogni giorno
Quindi, la domanda rimane: puoi fare pull-up ogni giorno? Non si può negare che l'elenco dei benefici sia impressionante, ma fare di più può compromettere il recupero e la crescita, il che significa che dovresti pensarci due volte prima di eseguire questa mossa ogni giorno.
In effetti, la National Strength and Conditioning Association raccomanda di programmare un recupero sufficiente nel tuo programma di allenamento della forza prendendo almeno un giorno tra gli allenamenti di allenamento della resistenza quando ti alleni gli stessi gruppi muscolari.
Le loro linee guida si allineano con una revisione della ricerca di marzo 2017 pubblicata sul Journal of Applied Physiology che spiega perché è importante riposare tra sessioni di allenamento di resistenza rivolte agli stessi gruppi muscolari. I loro risultati mostrano che il danno da infiammazione è al suo apice tra le 24 e le 48 ore.
Con questo in mente, è facile vedere come gli allenamenti quotidiani mirati ai muscoli della schiena potrebbero non essere nel tuo interesse e che consentire al tuo corpo di recuperare 48 ore possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness molto prima.
Per massimizzare i tuoi guadagni, considera di eseguire pull-up due o tre giorni alla settimana. Puoi farlo incorporandoli in un allenamento per tutto il corpo che fai in giorni non consecutivi o usandoli come stazione di finitura alla fine dell'allenamento della schiena o del torace.
Mettere tutto insieme
Padroneggiare il pull-up richiede sicuramente tempo, pazienza e una serie di passaggi per farlo bene. Detto questo, se non sei pronto per la mossa completa, puoi sempre provare una versione modificata del pull-up fino a quando non sviluppi la tua forza.
Esistono diversi modi per semplificare l'esecuzione di questo esercizio, inclusi i pull-up assistiti dalla macchina, i pull-up assistiti dai partner e i pull-up assistiti dalla banda. Tutte queste tecniche forniscono ancora gli stessi risultati, ma ti consentono di concentrarti sull'isolamento dei muscoli, piuttosto che lottare per mantenere la forma stretta. Puoi anche aumentare la forza della parte superiore del corpo aggiungendo alla tua routine specifici esercizi per la schiena come il lat pull-down, la fila piegata e la fila seduta.
E se è avanzato, stai pensando di aggiungere una cintura per pesi o un manubrio tra le caviglie per un allenamento più intenso. Assicurati solo di poter mantenere la postura corretta e di non compromettere il tuo modulo.
