L'allenamento a circuito è in genere utilizzato per aumentare la forza, migliorare la capacità aerobica e bruciare i grassi. L'allenamento a circuito aumenta la massa muscolare magra e puoi usare questo tipo di allenamento per aumentare la forza. Se il tuo obiettivo è guadagnare grandi quantità di massa muscolare, il tuo guadagno potrebbe essere inferiore con l'allenamento a circuito rispetto a quello che puoi ottenere da un programma usando un allenamento con i pesi standard.
Allenamento a circuito 101
L'allenamento a circuito è un regime di allenamento flessibile che consente di selezionare i tipi di esercizi durante l'allenamento. L'idea è quella di scegliere da 5 a 10 diversi esercizi di allenamento di resistenza che portano collettivamente a un allenamento per tutto il corpo. Una routine di esempio include panca, squat, riccioli per bicipiti, tricipiti, pressa per spalle, rialzi del polpaccio, estensioni della schiena, scricchiolii e file. Una volta scelti gli esercizi, eseguili ovunque da 30 secondi a 3 minuti consecutivi senza più di 30 secondi di riposo tra ciascuna stazione.
Edificio di massa
Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento a circuito richiede due variabili: peso elevato e aumento del consumo calorico. Gli allenamenti in circuito utilizzano generalmente pesi più leggeri per migliorare l'aspetto aerobico dell'allenamento, ma se stai cercando di aumentare la tua massa, usa pesi da moderati a pesanti. Un allenamento a circuito può bruciare centinaia di calorie per allenamento, quindi è anche fondamentale aumentare l'apporto calorico giornaliero di conseguenza. Per guadagnare 1 chilo di massa a settimana, aumenta l'apporto calorico giornaliero di 1.000 calorie al giorno.
Esercizi composti
Costruire forza e massa è fatto meglio usando esercizi composti, secondo CriticalBench.com. Questi sono esercizi che lavorano contemporaneamente a più gruppi muscolari. Esercizi composti ti aiuteranno a costruire massa accelerando allo stesso tempo il tuo allenamento. Alcuni dei migliori esercizi composti includono stampa militare, chin-up, sollevamenti morti, squat, affondi, pull-down, push-up, tuffi e panca. Un buon mix di questi ed esercizi di isolamento nel programma di allenamento del circuito fornirà risultati ottimali.
riposo
Gli allenamenti tradizionali di circuito richiedono un po 'di riposo tra le stazioni se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra, ma quando vuoi aumentare la massa corporea, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di riposo tra ogni esercizio. Non stai cercando di massimizzare il beneficio aerobico dell'allenamento; stai cercando di costruire massa muscolare. Invece di spostarti rapidamente alla stazione successiva, riposati per 30-60 secondi tra un allenamento e l'altro, in modo che i tuoi muscoli siano pronti per il massimo sforzo nel prossimo esercizio.
