Potresti già sapere che non puoi mangiare nulla durante determinati periodi della tua dieta a digiuno, ma la risposta meno ovvia è alla domanda "Cosa posso bere quando faccio il digiuno intermittente?"
Anche se devi astenervi completamente dal cibo durante la finestra di digiuno, ci sono diverse opzioni di bevande che non ti spezzeranno il digiuno. Puoi bere quanta acqua (semplice o gassata), acqua di limone, tè non zuccherato e caffè nero, se lo desideri.
Mancia
Durante il digiuno intermittente, l'acqua è la scelta migliore per le bevande. Se non vuoi acqua semplice, puoi aggiungere un po 'di limone fresco o menta per sapore. Puoi anche bere caffè nero e tè senza zucchero.
Le basi del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è più che semplicemente non mangiare . L'obiettivo non è la restrizione calorica; l'obiettivo è dare al tuo corpo una pausa dal cibo in modo che possa concentrare la sua energia sulla pulizia, piuttosto che sulla digestione.
Il tuo corpo contiene proteine e altre strutture che diventano costantemente disfunzionali o muoiono. Questa non è una brutta cosa; è un processo necessario per una salute ottimale. Tuttavia, se questi tessuti morti non vengono eliminati dal corpo, possono causare la morte cellulare, contribuire a una cattiva funzionalità delle cellule e degli organi e persino diventare cancerosi. Immettere un processo chiamato autofagia.
L'importanza dell'autofagia
Durante l'autofagia, il corpo contrassegna le parti danneggiate delle cellule e le proteine inutilizzate come potenzialmente dannose. Una volta che il tuo corpo riceve questo messaggio, le parti danneggiate vengono eliminate. Questa è una forma di pulizia cellulare o disintossicazione.
Tuttavia, se l'autofagia non viene mai iniziata, queste proteine morte e danneggiate si accumulano nel corpo. Il digiuno è il modo più efficace per stimolare l'autofagia. Puoi anche aumentare l'autofagia attraverso l'esercizio e la chetosi, ma questi non sono efficaci come il digiuno.
Cosa puoi bere?
Ora che hai compreso le basi del digiuno, la domanda diventa: cosa puoi bere durante il digiuno? La scelta migliore è sempre l' acqua. La tua acqua può essere semplice o gassata, purché non ci sia zucchero aggiunto. Puoi anche aromatizzare la tua acqua con un po 'di limone fresco.
L'obiettivo è di bere almeno la metà del peso corporeo in once. Ciò significa che, se pesi 150 kg, dovresti bere almeno 75 once di acqua oltre a qualsiasi altra bevanda a digiuno.
Perché l'acqua è così importante?
Rimanere idratati aiuta a frenare la fame, il che rende più facile attenersi alla dieta a digiuno, ma ci sono anche altri numerosi benefici per la salute. L'acqua potabile aiuta a lubrificare le articolazioni, regola la temperatura corporea e mantiene regolare il sistema digestivo.
L'acqua trasporta anche ossigeno e altri nutrienti alle cellule, elimina i rifiuti dal corpo e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana.
Acqua gassata vs. Acqua Aromatizzata
L'acqua gassata o seltzer è consentita durante il digiuno intermittente, ma assicurati di essere diligente nel leggere le etichette. Mentre l'acqua vera seltzer non ha aggiunta di dolcificanti, alcune bevande aromatizzate all'acqua lo fanno, ed è facile confondersi.
Leggi le liste degli ingredienti ed evita qualsiasi cosa con aggiunta di zucchero o dolcificanti artificiali, come l'aspartame o il sucralosio. Anche l'acqua aromatizzata con edulcoranti naturali senza calorie come la stevia può dare il via a una brama di zucchero e rendere più difficile attaccare il digiuno.
Scegli solo acqua seltzer o seltzer aromatizzata solo con aromi naturali o essenze di frutta.
Puoi solo bere acqua?
Anche se l'acqua dovrebbe essere il re quando si tratta di scelte di bevande, puoi anche bere:
- Caffè nero
- Tè alle erbe
- Tè nero
- Tè verde
Il caffè nero non romperà il tuo digiuno o ti toglierà dalla chetosi. Infatti, secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology nel 2017, la caffeina può persino aumentare il metabolismo, il che aiuterà a promuovere la perdita di peso. Il caffè nero aiuta anche a frenare l'appetito, il che può rendere la tua mattinata veloce molto più gestibile.
Ma è importante che sia nero. Se aggiungi panna, latte e / o zucchero al tuo caffè, spezzerai il digiuno.
Vacci piano con il caffè
Sebbene il caffè nero sia OK da bere durante il digiuno intermittente, cerca di non esagerare. Troppo caffè può farti sentire nervoso, ansioso e debole, specialmente se sei sensibile alla caffeina. Bere caffè a fine giornata può anche influire sulla qualità del sonno.
Inoltre, berrete il caffè a stomaco vuoto, quindi la caffeina entrerà nel flusso sanguigno più velocemente rispetto a quando aveste appena mangiato e lo stomaco fosse pieno. Attenersi a una o due tazze al giorno. Se vuoi di più, passa al caffè decaffeinato.
Dovresti evitare le bevande zuccherate?
A causa dell'enorme quantità di zucchero che gli americani mangiano in media, la maggior parte delle persone è diventata dipendente dal glucosio, anziché dagli acidi grassi, per l'energia. Ogni supermercato, negozio di alimentari e caffetteria vende un'abbondanza di cibi e bevande zuccherate. Quando mangi molto zucchero e quello zucchero non viene utilizzato per produrre energia, il tuo corpo lo scompone e alla fine lo immagazzina come grasso corporeo.
Inoltre, lo zucchero raffinato presente nella maggior parte delle bevande digerisce rapidamente, aumentando sia i livelli di zucchero nel sangue che i livelli di insulina. È anche molto avvincente. Il tuo corpo non vuole solo di più, ha bisogno di più. In effetti, secondo una recensione pubblicata nel Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care nel 2013, zucchero e bevande e cibi zuccherati inducono ricompense e bramose risposte nel cervello che sono paragonabili alle risposte innescate da droghe che creano dipendenza, che continuano il ciclo.
Bevi bevande zuccherate, le digerisci rapidamente e immagazzini gli avanzi come grasso corporeo. Dopo il picco iniziale di zucchero nel sangue, si verifica un calo drammatico, che ti spinge a mangiare di più e cosa succede? Conservi più grasso. Per questo motivo, è meglio evitare bevande zuccherate, come bibite gassate, limonata, succhi di frutta, tè freddo zuccherato e persino un po 'di kombucha, completamente, che digiuni o no.
Che dire di dieta soda?
La soda dietetica non contiene zucchero, calorie o carboidrati, quindi può sembrare OK per il digiuno, ma non è così semplice. Le bibite dietetiche e altre bevande dietetiche sono piene di dolcificanti artificiali, che possono aumentare drasticamente l'appetito di zucchero, rendendo il digiuno più impegnativo. I dolcificanti artificiali possono anche aumentare la resistenza all'insulina, il che rende più difficile perdere peso e aumentare il rischio di sviluppare il diabete.
In uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of American Geriatrics Society, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno bevuto bevande gassate hanno triplicato il grasso della pancia per un periodo di nove anni. È meglio evitare completamente bevande gassate e bevande dietetiche, ma se le includi nella tua dieta, fallo con moderazione.
Bere aceto di mele
Diluire una piccola quantità di aceto di mele in 8 once di acqua non romperà il tuo digiuno. In realtà, potrebbe essere davvero una buona idea. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food nel 2018, l'aceto di mele può portare a cambiamenti metabolici positivi che aiutano a promuovere la perdita di peso. Bere aceto di mele ogni giorno può anche ridurre i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e LDL o "colesterolo cattivo".
Assicurati di diluirlo in acqua prima di berlo, però. L'acido acetico nell'aceto di mele è potente e bere non diluito può danneggiare lo smalto dei denti.
Cosa puoi mangiare?
Durante la finestra di digiuno, puoi bere tutte le bevande approvate che desideri, ma non puoi mangiare nulla. Mangiare fornisce calorie e inizia la digestione, due cose che ti spezzano il digiuno. Quando la finestra di digiuno termina e si entra nella finestra di alimentazione, è meglio fare scelte alimentari che mantengano stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene non vi sia alcuna raccomandazione dietetica specifica quando il digiuno intermittente, molte persone scelgono di combinarlo con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati. Quando è il momento di mangiare, includi cibi ricchi di grassi buoni e poveri di carboidrati. Ciò significa mangiare noci, semi, verdure, avocado, olive, carne e pesce, evitando cereali integrali, frutta, verdure amidacee, bevande zuccherate e qualsiasi cosa trattata.
Gli alimenti trasformati sono solitamente ricchi di additivi per lo zucchero e altri ingredienti indesiderati che migliorano il gusto ma influiscono negativamente sulla salute. Anche se "zucchero" non è elencato sull'etichetta degli ingredienti, è probabile che contenga un sostituto in qualche forma. Che si tratti di saccarosio, destrosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o qualcosa di simile, questi ingredienti possono avere gli stessi (o peggio) effetti dello zucchero.
Il digiuno e la perdita di peso
Il digiuno intermittente non è un regime costruito attorno alla limitazione delle calorie (anche se è probabile che l'apporto calorico sia limitato in modo naturale dal momento che stai trascorrendo un periodo di tempo senza mangiare), ma può promuovere la perdita di peso in grande stile. Il digiuno dà al tuo metabolismo una revisione. Funziona sugli stessi principi di una dieta chetogenica. Limitando il cibo (e i carboidrati), il tuo corpo passerà dal bruciare il glucosio per produrre energia al bruciare il grasso corporeo immagazzinato.
Secondo uno studio pubblicato su Translational Research nel 2014, il digiuno intermittente può ridurre il peso dell'8-8 percento nell'arco di 3-4 settimane. Una revisione sistematica pubblicata su Endocrinologia molecolare e cellulare nel 2015 ha confermato questi risultati riferendo che, in media, i partecipanti a dieta a digiuno hanno perso tra i 7 e gli 11 chili in 10 settimane.
Stabilire un piano di digiuno intermittente
Quindi qual è il modo ideale per progettare un piano di digiuno intermittente? Dipende dal tuo programma e da ciò che funziona meglio per te, ma un buon modello per iniziare è:
- Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua. Il tuo corpo è composto da circa il 60 percento di acqua e ogni cellula ne ha bisogno per funzionare.
- Dopo l'acqua, prendi una tazza di caffè nero o tè, se lo desideri. Ma ricorda, niente zucchero o panna / latte.
- Continua il digiuno per il periodo di tempo prescelto (la media è di 16 ore di digiuno in combinazione con 8 ore di consumo)
- Quando è il momento di mangiare, mantieni basso il consumo di zucchero e altri carboidrati e mangia cibi integrali ricchi di fibre e ricchi di nutrienti.
- Continua a bere acqua per tutto il giorno fino a raggiungere il tuo obiettivo.
