Per costruire velocemente i muscoli della parte superiore del corpo, hai bisogno di tre cose: un killer, routine di allenamento per la parte superiore del corpo; una corretta alimentazione, comprese le proteine e un leggero eccesso di calorie; e il giusto tempo di recupero tra i tuoi allenamenti.
Ingredienti per l'ipertrofia muscolare
Esistono diversi meccanismi attraverso i quali l'allenamento della forza può spingere i muscoli a diventare più grandi e più forti. Questi includono danni meccanici causati da sessioni di sollevamento impegnative; affaticamento metabolico o esercizio dei muscoli al punto da esaurire brevemente il carburante necessario per contrarsi; e massimizzare la quantità di tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione.
Ma allenarsi non è abbastanza: i tuoi muscoli diventano più forti mentre si ricostruiscono durante i periodi di riposo tra gli allenamenti, quindi dai sempre a ogni gruppo muscolare un giorno di riposo completo prima di allenarti di nuovo, più se sei ancora significativamente dolorante.
Infine, il tuo corpo ha bisogno di un leggero surplus calorico, tutti i nutrienti di una dieta sana e proteine adeguate per costruire i muscoli. In una posizione rilasciata dall'International Society of Sports Nutrition nel 2017, notano che per la maggior parte delle persone, un apporto proteico giornaliero di 1, 4-2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per mantenere e costruire la massa muscolare.
Elenco di esercizi per la parte superiore del corpo
Dopo aver elaborato la tua strategia di nutrizione, cura di sé e sollevamento generale, che tipo di esercizi dovresti fare? Inizia con questo elenco di esercizi per la parte superiore del corpo, ma non essere timido nel mescolare esercizi diversi ogni due mesi circa. Ciò massimizzerà i tuoi guadagni poiché il tuo corpo è costretto ad adattarsi a stimoli leggermente diversi e ridurrà anche il rischio di lesioni da uso eccessivo.
Obiettivo per 1-3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, come raccomandato dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Man mano che i muscoli diventano più forti, puoi sempre aggiungere più set per massimizzare più guadagni.
1. Panca con bilanciere
Uno studio del 2012 sponsorizzato e pubblicato dall'American Council on Exercise ha rilevato che la panca con bilanciere è l'esercizio più efficace per lavorare i muscoli pettorali. Ma i guadagni non si fermano qui: questo è un allenamento potente anche per tricipiti e spalle.
- Sdraiati supini (a faccia in su) su una panca piatta, i tuoi occhi quasi a livello con il bilanciere incastrato. Appoggia i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca.
- Afferrare la barra con una presa sopra la mano, le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Sollevalo dal rack e ruotalo in avanti in modo che sia posizionato sopra le articolazioni della spalla. Se sei posizionato correttamente, questo dà anche alla barra abbastanza spazio per liberare i perni delle scaffalature.
- Piega i gomiti e lascia che le braccia si allarghino naturalmente ai lati mentre abbassi la barra verso il petto.
- Raddrizza le braccia, premendo la barra di nuovo sul petto, per completare la ripetizione.
C'è una discussione tra gli esperti sulla gamma ideale di movimento per una panca, e trovare il limite giusto per te dipende dalle attività in cui sei coinvolto e dalla stabilità generale delle tue spalle. Per una gamma di movimenti prudente e adatta alle spalle, segui le raccomandazioni dell'American Council on Exercise per fermarti quando i gomiti sono appena sotto il livello della panca.
2. Push-up
L'umile push-up non era alto come quello della panca nello studio ACE. Ma un altro studio, pubblicato in un numero di giugno 2017 del Journal of Exercise Science & Fitness, ha scoperto che fare flessioni ha prodotto guadagni simili nelle dimensioni e nella forza dei muscoli rispetto alle presse da banco con bilanciere a carico inferiore. Potresti dover fare più flessioni delle presse da banco per raggiungere l'affaticamento muscolare, ma questo rimane un ottimo da fare ovunque, senza bisogno di attrezzature per il tuo petto, braccia e spalle.
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Assumi la posizione di push-up sul pavimento -
in equilibrio sulle mani e sulle zampe dei piedi, il corpo dritto dalla testa ai talloni. Assicurati che le mani siano posizionate sotto la linea delle spalle e leggermente più larghe rispetto alle spalle.
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Stringi il tuo nucleo per mantenere il corpo dritto mentre pieghi le braccia, abbassando il corpo verso il pavimento.
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Proprio come le panca, proteggi le spalle aderendo a una gamma di movimenti indolore. Un obiettivo tipico è quello di fermarsi quando le spalle rompono il piano dei gomiti.
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Raddrizza le braccia e solleva la schiena fino alla posizione di partenza per completare la ripetizione.
3. Fila piegata
Un altro studio commissionato da ACE ha scoperto che la fila piegata è uno dei migliori esercizi per l'attivazione dei più grandi muscoli della schiena, tra cui il trapezio e il latissimus dorsi.
- Prendi un bilanciere con una presa sopra la mano, le mani appena più larghe della larghezza delle spalle.
- Pianta i tuoi piedi alla larghezza dell'anca; piegare leggermente le ginocchia per stabilità e flessibilità e cerniera in avanti dai fianchi. Il tuo obiettivo è avvicinare la schiena il più possibile all'orizzontale. Se non riesci a trovarlo al di sotto di un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, prova invece a eseguire una variazione con manubri a braccio singolo di questo esercizio, usando la mano libera per il supporto su una panca pesi.
- Stringi i muscoli del core per mantenere stabile il busto mentre pieghi le braccia, sollevando il bilanciere verso il petto. Fermati in un raggio di movimento indolore; una linea guida comune è quella di fermarsi quando i gomiti spezzano il piano del corpo.
- Abbassare il bilanciere nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Come dimostrato su ExRx.net, l'uso di una presa subdola può enfatizzare il coinvolgimento di latissimus dorsi. Puoi anche eseguire questo esercizio con i manubri.
4. Pull-up
Secondo lo stesso studio ACE sui muscoli della schiena, il pull-up è anche uno dei migliori esercizi per lavorare il tuo latissimus dorsi.
- Afferrare una barra per trazioni in una presa esagerata o neutra (con i palmi rivolti l'una verso l'altra).
- Pensa di chiudere i muscoli del core per stabilizzare il busto, quindi tira il torace verso l'alto. A volte aiuta a pensare di attirare i gomiti sui fianchi invece di sollevare il corpo.
- Abbassati alla posizione iniziale con un movimento controllato.
5. Riccioli di concentrazione
Una routine di allenamento per la parte superiore del corpo non sarebbe completa senza lavorare anche le braccia. Tornare all'ACE per un altro studio ti dà il miglior esercizio per i bicipiti: l'arricciatura della concentrazione.
- Sedersi su una panchina o una sedia senza braccioli, tenendo un manubrio nella mano destra.
- Tieni la schiena piatta mentre la cerniera leggermente in avanti dai fianchi, usando la mano sinistra sulla coscia sinistra per supporto. Tuck il gomito destro all'interno della coscia destra.
- Piega il braccio destro, sollevando il peso verso il petto. Mantieni il gomito destro fermo contro la coscia, ma non usare la pressione della coscia per muovere il gomito.
- Abbassa il peso per completare la ripetizione. Ripeti con l'altro braccio.
6. Kickback del tricipite
Uno studio finale dell'ACE mostra che una variazione push-up - il triangolo push-up - è l'esercizio migliore per concentrarsi sul tricipite. Poiché stai già facendo un tipo di flessioni, aggiungi un po 'di varietà al tuo allenamento con uno dei migliori esercizi successivi, il contraccolpo del tricipite con manubri.
- Con un manubrio nella mano destra, posiziona il ginocchio sinistro su una panca pesi o anche sul lato del letto. Cerniera in avanti dai fianchi, tieni la schiena piatta e usa la mano sinistra sulla panca per aiutare a sostenere il tuo corpo.
- Piega il gomito destro vicino al fianco, piegando il braccio in modo che l'avambraccio e il peso rimangano dritti.
- Tieni il gomito destro contro il fianco mentre raddrizzi quel braccio, sollevando il peso; quindi piegare di nuovo il braccio per completare la ripetizione. Ripeti dall'altra parte.
