Una gita in bicicletta di 10 miglia può essere un esercizio a basso impatto, poiché il ciclismo non è un allenamento pesante, ma ciò non significa che sia una piccola impresa. Che tu sia in sella a una cyclette o che pedali al lavoro, ne vale la pena: 10 miglia in bici ti portano sulla buona strada per uno stile di vita sano.
Prendilo dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), che raccomandano che gli adulti facciano almeno 2, 5-5 ore di esercizio di intensità moderata ogni settimana nella seconda edizione del Physical Linee guida di attività per gli americani.
A velocità ciclistiche medie, incontrerai quel suggerimento di 2, 5 ore in sole due miglia e mezza di bicicletta. Non è un brutto inizio per essere sicuri, purché non dimentichi di completare i tuoi trekking in bici con una sana dose di allenamento della forza.
Mancia
Come media approssimativa, aspettati di bruciare circa 500-600 calorie su una corsa in bicicletta di 10 miglia a una normale velocità di viaggio. Non dimenticare di tenere conto di variabili come il peso corporeo, l'intensità dell'esercizio e la durata.
Uno sguardo ad alcune medie
Naturalmente, la tua bici, il tuo ritmo, il tuo corpo e il tuo viaggio in bicicletta unico sono tutti individuali per te. Pertanto, ciò significa che il numero di calorie che torcia durante un giro in bicicletta di 10 miglia sarà diverso dalle calorie che tua madre, migliore amica o vicina brucerà durante il loro giro in bicicletta di 10 miglia. Quindi, mentre è impossibile stabilire con esattezza un apporto calorico calorico per un giro in bici di 10 miglia universale, esplorare una varietà di medie consente di arrivare a una stima solida e affidabile del campo da baseball.
Il peso corporeo svolge un ruolo critico in quante calorie una persona brucia durante l'attività fisica (per non parlare di quante calorie consumano anche a riposo). Mentre i pesi corporei comprendono naturalmente uno spettro estremamente ampio, il CDC pone il peso medio di una donna americana a 170, 5 libbre e quello di un uomo americano a 197, 8 libbre, secondo le statistiche nazionali raccolte riportate nel 2016.
Accanto al peso corporeo, anche l'intensità dell'esercizio è una considerazione vitale quando si tiene conto del consumo di calorie. Almeno nel caso del ciclismo, la velocità è utile come misura approssimativa dell'intensità generale dell'allenamento.
Per una stima della velocità media del ciclismo, l'Ambasciata ciclistica della Danimarca ha le spalle. Nel loro rapporto biennale sulle abitudini in bicicletta della mecca del ciclismo noto come Copenaghen, in Danimarca, l'organizzazione scopre che - almeno dal decennio che va dal 2004 al 2014 - i ciclisti hanno pedalato ad una velocità media complessiva di circa 15, 9 chilometri all'ora, o circa 9, 9 miglia all'ora. Convenientemente, questo mette la tua tipica corsa in bicicletta di 10 miglia a un'ora.
Tuttavia, tieni presente che queste stime di consumo calorico medio sono solo una parte dell'intera equazione. La velocità con cui il tuo corpo brucia calorie dipende da una manciata di variabili ben oltre il tuo peso corporeo. Il tuo metabolismo a riposo (la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando sei inattivo), la tua età, la tua composizione corporea complessiva e il tuo sesso influiscono tutti sul dispendio energetico, come sottolineato dalla Mayo Clinic.
Un giro in bici da 10 miglia
I valori medi del peso corporeo e della velocità in bicicletta funzionano in modo così pulito che è facile ottenere una stima media del numero di calorie bruciate durante un giro in bicicletta di 10 miglia abbastanza tipico. Applicando le medie e utilizzando il Calcolatore delle calorie bruciate per gli esercizi di ExRx.net, una persona di 170 libbre brucia circa 510 calorie su una corsa in bicicletta di un'ora di 10 miglia a una velocità di (ovviamente) 10 miglia all'ora. Una persona di 198 libbre alla stessa velocità e durata brucia circa 594 calorie.
Ma che dire di tutte le variabili? È qui che le cose iniziano a diventare davvero interessanti: meglio indossare il casco da bici e aggrapparsi al manubrio stretto, perché potresti essere sorpreso.
A una velocità molto più piacevole di 5, 5 miglia orarie, le calorie bruciate stimano, forse inaspettatamente, cambiando solo un po '. Il viaggio di 10 miglia, in questo caso, impiega circa 1, 8 ore per essere completato. Questo mette la bruciatura di calorie proiettata per una persona da 170 libbre a 490 calorie mentre la persona da 198 libbre brucia circa 570 calorie.
Queste cifre sono paragonabili alla maggiore velocità, probabilmente data la maggiore quantità di tempo trascorso in bicicletta. Quindi, proprio come Esopo ti ha insegnato con la tartaruga e la lepre, non c'è bisogno di farne una gara.
Riesci a tenere il passo con tutte queste stime sul consumo di calorie da solo? Gli autori di uno studio pubblicato nel numero di novembre 2012 di SenSys sembrano certamente pensarlo. In questo studio, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno scoperto che una combinazione di app GPS e accelerometro integrato di uno smartphone poteva contare le calorie con un margine di errore del 2%. E questo non vuol dire nulla dei progressi nella tecnologia degli smartphone e delle app per il conteggio delle calorie dal 2012.
Esplorare più variabili
Il calcolatore di calorie bruciate per esercizi ExRx.net offre uno sguardo interessante alle corse in bicicletta di 10 miglia di tutti i tipi di diverse varietà. Ad esempio, cosa accadrebbe se quei teorici motociclisti aumentassero un po 'l'intensità? E se spingessi davvero i pedali, fino alla velocità di corsa?
Una maggiore velocità di pedalata di circa 13 miglia all'ora riduce il tempo necessario per coprire 10 miglia a circa 45 minuti, tagliando un terzo del tempo totale. Con questo giro più veloce, una persona di 170 libbre brucia circa 543 calorie su quelle 10 miglia, mentre una persona di 198 libbre brucia 633 calorie. Questo rende la via di mezzo tra velocità e tempo trascorso il bruciatore di calorie più efficiente.
Alla velocità di corsa, che l'American Council on Exercise trasporta a circa 16 a 19 miglia all'ora, attraverserai quella corsa in bicicletta di 10 miglia in circa 35 minuti. In quel momento, un ciclista da 170 libbre brucia circa 462 calorie e un ciclista da 198 libbre fonde 538, secondo le stime di ExRx.net.
Inutile dire che non tutti rientrano in quelle medie CDC. Tornando al tipico giro in bicicletta di 10 miglia a una velocità di 10 miglia all'ora, ecco come si differenziano i diversi pesi corporei:
- 100 libbre: 300 calorie bruciate
- 120 libbre: 360 calorie bruciate
- 140 libbre: 420 calorie bruciate
- 160 libbre: 480 calorie bruciate
- 180 libbre: 540 calorie bruciate
- 200 libbre: 600 calorie bruciate
- 220 libbre: 660 calorie bruciate
- 240 libbre: 720 calorie bruciate
- 260 libbre: 780 calorie bruciate
- 280 libbre: 840 calorie bruciate
- 300 libbre: 900 calorie bruciate
Calorie bruciate per miglio in bicicletta
Mentre hai il tuo calcolatore di calorie bruciate in bicicletta, guardare le calorie bruciate per miglio di bicicletta aiuta anche a mettere le cose in prospettiva. Dopotutto, non ogni giro in bici deve essere un viaggio epico, specialmente per quelli che hanno appena iniziato, Tornando alla velocità media di 10 miglia orarie fornita dall'ambasciata ciclistica, il ciclista medio percorre un solo miglio in circa 6 minuti. Secondo i calcoli di ExRx.net, un miglio di 6 minuti per una persona di 170 libbre brucia attraverso 51 calorie. Per una persona di 198 libbre, lo stesso miglio di 6 minuti brucerà da qualche parte circa 59 calorie.
Sia che tu stia pensando alle calorie bruciate per miglio di ciclismo o per 10 miglia di ciclismo, è probabile che tu sia fuori per perdere peso. Sebbene le calorie misurino il dispendio energetico e non il peso, la Mayo Clinic fornisce un promemoria di una pratica regola della perdita di peso: per perdere circa 1 chilo di peso, di solito è necessario bruciare circa 3.500 calorie.
In questo contesto, bruciare da 50 a 60 calorie per 1 miglio di ciclismo o da 500 a 600 calorie per 10 miglia di ciclismo è una scommessa abbastanza sicura, anche attraverso una vasta gamma di diverse velocità e gruppi di peso. Ciò significa che, in media, dovrai andare in bici da circa 60 a 70 miglia in totale per perdere circa 1 chilo di grasso.
Perché dovresti andare in bici
Sia che tu pedali solo per divertimento o in bici per bruciare grassi, su una cyclette o per le strade della città, il ciclismo non è solo una questione di calorie. I numerosi vantaggi del ciclismo vanno ben oltre il semplice consumo di grassi.
Harvard Health interviene con solo alcuni di quei potenziali benefici per la salute. Oltre alle calorie bruciate in bicicletta, il ciclismo racchiude tutti gli altri vantaggi dell'esercizio cardiovascolare, allenando il cuore, i vasi sanguigni e persino il cervello. E come altre forme di esercizio aerobico, saltare su una bici rilascia endorfine, che possono aumentare i sentimenti positivi.
Perché stai lavorando i muscoli glutei, i quadricipiti e il gastrocnemio soleo dei polpacci mentre pedali verso il basso - così come i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca sulla via del ritorno - anche il ciclismo costruisce i muscoli. Inoltre, mantenere una posizione eretta e una presa sul manubrio coinvolge gli addominali e i muscoli delle spalle. La resistenza della pedalata aumenta anche la densità ossea nel tempo.
Nell'aprile del 2017, un vasto studio condotto su 263.450 partecipanti, pubblicato sul British Medical Journal, ha stilato un elenco completo di benefici per la salute che i ciclisti hanno acquisito solo facendo il pendolarismo attivo (usando una combinazione di ciclismo e camminata) per lavorare.
I partecipanti che si sono limitati al solo ciclismo hanno visto alcuni benefici particolarmente enormi, tra cui un rischio del 41% in meno di morire complessivamente e un rischio del 40% in meno di morire di cancro rispetto a quelli pendolari in auto o con i mezzi pubblici. I ciclisti hanno anche mostrato un rischio inferiore del 46% di sviluppare malattie cardiache e un rischio inferiore del 52% di morire di malattie cardiache.
Rispetto alla deambulazione e alla corsa, che ingrassano le gambe e le articolazioni delle gambe, sedersi su una bicicletta aumenta il peso sulle tuberosità ischiatiche del bacino. Ciò significa che il ciclismo ha un impatto minore sulle articolazioni, rendendolo un'opzione ideale per chi ha dolori articolari o rigidità - niente come un basso impatto per grandi risultati, giusto?
