Se i tuoi sogni di indossare jeans attillati sembrano fuori dalla tua portata, non smettere di raggiungere ancora. Mentre il tuo tipo di corpo e la tua genetica giocano un ruolo nella dimensione delle gambe, puoi apportare cambiamenti significativi seguendo il giusto piano di allenamento. Meglio fare spazio nel tuo armadio: quei jeans attillati sono nel tuo futuro.
Comprensione della perdita di grasso
Per dimagrire le gambe, devi bruciare calorie. Le calorie sono unità di energia che assumi attraverso il cibo. Sono bravi, fino a un certo punto. Assumi troppe calorie e il tuo corpo le immagazzina come grasso.
Alcune persone hanno tipi di corpo (determinati dalla genetica) che sono inclini a immagazzinare grasso nella parte inferiore del corpo; altri accumulano grasso intorno alla loro sezione centrale. Indipendentemente da dove immagazzini grasso, dimagrire significa ridurre l'apporto calorico e bruciare i depositi di grasso che già possiedi.
Tieni presente che non è possibile ridurre le macchie. Devi perdere il grasso corporeo totale, che potrebbe provenire prima dalla pancia e, successivamente, dalle gambe. In effetti, se si tende a immagazzinare grasso nella parte inferiore del corpo, è probabile che il grasso delle gambe sia più lento a muoversi.
Esercizio cardio
L'esercizio cardiovascolare è uno dei due tipi di esercizi che devi fare per le gambe più sottili. Camminare, nuotare, kickboxing, corsa ed escursionismo sono tutte forme di esercizio cardio.
Quante calorie bruci dipende da quanto duramente lavori. Più sforzo fai, più calorie bruci. Anche la tua età, peso e sesso giocano un ruolo nel bruciare calorie.
Prendi queste stime, per esempio. Camminare a un ritmo di 3, 5 miglia all'ora brucia tra 120 e 178 calorie in 30 minuti, a seconda del peso. Correre a un ritmo di 5 miglia all'ora, tuttavia, brucia tra 240 e 355 calorie, nello stesso lasso di tempo.
Per lo meno, dovresti ottenere l'equivalente di 30 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Questo è difficile da quantificare, dato che molte attività si qualificano come cardio, ma hanno intensità variabili.
L'intensità
L'aggiunta di alcuni allenamenti ad alta intensità ogni settimana ti aiuterà a iniziare a vedere risultati marcati. L'esercizio cardio ad alta intensità è più efficace nella mobilizzazione delle riserve di grasso per bruciare. Brucia calorie non solo mentre lo fai, ma fa anche rivalutare il metabolismo fino a 24 ore dopo l'allenamento.
Un buon modo per aumentare l'intensità dell'allenamento in modo gestibile è fare un allenamento a intervalli. Gli allenamenti a intervalli alternano periodi di intenso sforzo a periodi di recupero. La maggior parte delle persone troverà più facile farlo piuttosto che mantenere un livello di alta intensità durante l'intero allenamento.
COME FARLO: riscaldati a una camminata veloce o fai jogging per cinque minuti. Aumenta l'intensità, aumentando la velocità a uno sprint. Fai tutto il più velocemente possibile. Fallo per 30 secondi, quindi riduci la velocità a una camminata o una corsa veloce. Recupera qui per 30 a 90 secondi, quindi ripeti lo sprint. Fai un totale di otto round, poi rinfrescati.
Man mano che ti alleni (e le gambe diventano più sottili) dovresti essere in grado di sostenere periodi più lunghi di sprint e ridurre i tempi di recupero fino a quando non sono quasi uguali.
Allenamento della forza
Il grasso occupa molto spazio. Libbra per libbra, occupa più del doppio dello spazio della massa muscolare magra. Mentre stai bruciando il grasso, sostituiscilo con il muscolo magro, per una moltitudine di ragioni.
Esteticamente, i muscoli danno maggiore definizione alle gambe nuove e più sottili. Avere più massa muscolare in tutto il corpo migliora anche il metabolismo perché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso.
Oltre al tuo allenamento cardio, aggiungi due o tre giorni di allenamento per la forza di tutto il corpo ogni settimana. Fai esercizi per la parte superiore del corpo per colpire braccia, petto, schiena e addominali. Per la parte inferiore del corpo prova:
- Squat e squat laterali
- Affondi: in piedi, camminando e affondi laterali
- Salta gli squat
- Step-up
- Buone Giornate
Questi sono tutti esercizi composti, nel senso che usano alcuni gruppi muscolari diversi alla volta. Sono più difficili da fare e bruciano più calorie mentre le stai facendo.
Per l'ultimo allenamento brucia grassi, eseguili in un circuito, spostandoti da un esercizio all'altro senza riposare in mezzo, quindi ripetendo il ciclo alcune altre volte.
Cerca tra 12 e 20 ripetizioni per serie, per costruire muscoli lunghi e magri e bruciare i grassi. Puoi usare solo il tuo peso corporeo o aggiungere peso tenendo un bilanciere o manubri.
Come con il tuo cardio, pagherà per lavorare ad alta intensità, mettendo tutto ciò che hai in ogni allenamento.
