Quando si tratta di essere in forma e lavorare per i propri obiettivi di fitness, molto dipende dal proprio core. I muscoli del tuo nucleo - che si estendono dal petto e dalla parte superiore della schiena ai fianchi e ai glutei - iniziano e supportano praticamente ogni movimento e sono importanti per costruire flessibilità e resistenza.
Come un nucleo forte avvantaggia la tua vita quotidiana
Fondamentalmente, il tuo core supporta tutto ciò che fai. "Innanzitutto, supporta e protegge la colonna vertebrale", afferma Kat Wiersum, istruttrice di Pilates certificata presso il Centro Pilates Amplificato e istruttore di intervallo presso lo Studio Tre di Chicago.
Ciò può significare prevenire o ridurre il mal di schiena: una buona notizia per l'80% degli americani che lo affrontano, secondo l'American Chiropractic Association.
"Oltre a ciò, assicura che il tuo corpo sia nel corretto allineamento e consente alle ossa e ai muscoli di muoversi nel modo più disinibito possibile." Più forte è il tuo nucleo, più correttamente il tuo corpo può muoversi, il che ti aiuterà a sentire meno dolore o tensione durante la tua vita quotidiana.
Quando il tuo nucleo è debole, può causare lesioni in altre parti del corpo mentre gli altri muscoli tentano di compensare. Ad esempio, se i tuoi glutei (sì, fanno parte del tuo core!) Sono deboli, questo può portare a un uso eccessivo dei flessori dell'anca e della parte bassa della schiena, dice Wiersum.
Un busto solido e stabile aumenta anche le prestazioni del tuo allenamento. Ad esempio, in uno studio del 2018 sul The Saudi Journal of Sports Medicine , lavorare sulla forza del core ha migliorato il ritmo dei pattinatori di velocità. E uno studio di marzo 2019 su PLoS One , ha scoperto che gli atleti del college sono stati in grado di migliorare il loro equilibrio, la resistenza e l'economia della corsa con otto settimane di allenamento di base.
Perché anche gli addominali forti sono importanti
L'intero nucleo è importante, ma anche gli addominali sono importanti da soli! Poiché i tuoi addominali fanno parte del tuo nucleo (e una parte abbastanza grande, in questo), più forti sono gli addominali, più forte sarà il tuo nucleo nel suo insieme.
"Dato che trascorriamo molto tempo a muoverci in avanti e in avanti, i muscoli della parte anteriore del corpo tendono a svolgere un po 'più di lavoro in modo naturale rispetto ai muscoli della schiena", afferma Wiersum. Quindi, i tuoi addominali sono principalmente responsabili di mantenere la postura forte e il tuo corpo allineato.
Come sapere se hai un nucleo forte
Con tutti i vantaggi sopra menzionati, chi non vorrebbe un nucleo forte? Ma come fai a sapere se le tue esigenze funzionano?
Sollevati su una tavola dell'avambraccio e valuta. Sembra che l'ombelico stia spingendo verso l'esterno? In tal caso, cerca di coinvolgerlo meglio per portarlo verso la colonna vertebrale, dice Wiersum.
Ora credi. "Dovresti essere in grado di tenerlo premuto per almeno 30 secondi senza sollevare o spostare i fianchi", afferma Katie Dunlop, CPT.
Oppure puoi provare il test per abbassare le gambe. "Sdraiati sulla schiena con le mani ai lati o i pollici leggermente sotto i fianchi", afferma Dunlop. "Raddrizza le gambe e abbassale verso il suolo senza compromettere una posizione neutra della colonna vertebrale ad almeno un angolo di 45 gradi", afferma.
Cosa dicono gli addominali scolpiti sulla tua forza principale
Quindi, se hai addominali da sei pacchetti, ciò significa che hai una forza di base incredibile, giusto? Non sempre. "Il semplice fatto di avere un pacchetto di sei non significa che sei forte, e le persone possono anche avere un pacchetto di sei che mostra a causa della loro bassa percentuale di grasso corporeo, ma potrebbero non avere una solida forza centrale", afferma Dunlop.
Di solito, gli addominali da sei pack possono indicare che hai forti muscoli del retto dell'addome (la parte anteriore dell'addome), ma potresti comunque trascurare il resto dei muscoli del tuo core Wiersum. E questo ti mette a rischio di lesioni e dolore. "Questo è comune quando le persone lavorano solo il loro retto addominale e trascurano in particolare i muscoli della schiena", dice.
Allo stesso tempo, qualcuno può essere forte e avere un nucleo ben funzionante, allineato ma mai avere addominali visibili. Quindi, non usare solo gli addominali come un modo per definire un nucleo forte. Pensalo come un bel vantaggio se hai una sezione centrale cesellata, ma non come una misura di ciò che è necessario per essere sani o in forma.
Come rafforzare il tuo core
Assicurati di raccogliere tutti i benefici di un nucleo forte per tutta la vita con questi esercizi.
Sposta 1: Plancia dell'avambraccio
- Sdraiati sullo stomaco con gli avambracci nascosti sotto il corpo. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle con gli avambracci che si estendono davanti a te.
- Solleva i fianchi e il busto dal pavimento, sostenendo il tuo corpo usando i gomiti, gli avambracci e le mani.
- Mantieni il corpo allineato dalle caviglie al collo, mantenendo la schiena e i fianchi il più dritti possibile. Guarda da tre a cinque pollici davanti a te per mantenere un allineamento del collo neutro.
- Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi o il più a lungo possibile.
Sposta 2: scricchiolii di biciclette
- Inizia sdraiato per terra e metti le mani dietro la testa.
- Alza le gambe con un angolo di 45 gradi, completamente esteso.
- Solleva il busto e porta il ginocchio destro verso il petto, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
- Tenendo le scapole sollevate da terra, estendi la gamba destra e porta il ginocchio destro verso il viso, ruotando il gomito sinistro verso il ginocchio.
- Continua ad alternare, mantenendo la parte superiore del corpo sollevata da terra.
Sposta 3: Bird-Dog
- Inizia su mani e ginocchia con la schiena parallela al pavimento.
- Raddrizza lentamente il braccio sinistro e la gamba destra fino a quando entrambi sono allineati con la schiena, puntando verso l'esterno.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi alternati lentamente al braccio destro e alla gamba sinistra, ritornando ogni volta alla posizione iniziale.
- Mentre alternate braccia e gambe, concentratevi sul mantenere la schiena e il busto il più fermi possibile. Non inarcare la schiena o consentire ai fianchi e alle spalle di flettersi in entrambe le direzioni.
