Le polveri proteiche a base vegetale non sono solo per i vegani che vogliono evitare tutti i prodotti animali. Se vuoi sostenere una routine di allenamento in palestra o semplicemente aumentare l'apporto proteico complessivo, queste polveri possono essere il trucco per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Quando si tratta di stimolare il metabolismo e costruire muscoli, le polveri proteiche a base vegetale possono essere benefiche come il siero di latte. E anche il rischio di effetti collaterali come disordini digestivi è abbastanza simile. Prima di aggiungere questo integratore alla tua routine quotidiana, considera la tua dieta attuale e se la polvere proteica è necessaria per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Che cos'è la polvere proteica a base vegetale?
A differenza delle proteine del siero di latte o del collagene (che sono derivate da prodotti animali), le polveri proteiche a base vegetale, come suonano, provengono dalle piante. Invece di estrarre le proteine dal latte, come con il siero di latte, le proteine vegetali provengono da fonti come piselli, soia o canapa, secondo la International Food Information Council Foundation.
Anche se vorrai ottenere la maggior parte dei tuoi nutrienti da cibi integrali, secondo la Mayo Clinic, gli integratori, come la polvere proteica, possono essere un modo conveniente per dare al tuo corpo una spinta nutrizionale.
Il fabbisogno proteico varia da persona a persona, ma l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la macro per i non atleti è di circa 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo la Harvard Health Publishing. Per una persona di 150 libbre (pari a circa 68 kg), si tratta di circa 54 grammi di proteine al giorno.
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Prima di intraprendere la via degli integratori, considera di tenere traccia delle proteine che mangi; è probabile che ne stiate già ottenendo molte, Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com, dice a LIVESTRONG.com. Ma le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero aver bisogno di un piccolo extra per raggiungere il loro obiettivo quotidiano, poiché le piante sono meno dense di proteine rispetto ai prodotti animali.
Se sei tu, puoi prendere in considerazione l'integrazione con polvere proteica a base vegetale. Parla con un medico o un dietista delle modifiche che puoi apportare alla tua dieta quotidiana e se l'integrazione è giusta per te, dice Taub-Dix.
A cosa serve la polvere proteica a base vegetale?
Poiché le diete a base vegetale sono diventate più popolari, è seguito il mercato delle proteine a base vegetale. Polveri e altri integratori possono essere utili per le persone che lottano per soddisfare la loro RDA o che stanno cercando di sostenere la crescita muscolare.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, cerca di mangiare tra 1, 2 e 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). Per una persona di 150 libbre, sono circa 80 a 115 grammi di proteine al giorno e la polvere proteica a base vegetale può aiutarti a raggiungere questo obiettivo se non ne hai abbastanza dalla tua dieta.
Gli integratori proteici di origine vegetale possono anche essere una buona opzione per le persone intolleranti al lattosio o che generalmente lottano per digerire i latticini, afferma Taub-Dix. Il siero di latte, una forma popolare di proteine in polvere, è derivato dal latte e può causare gas o gonfiore per coloro che non gestiscono troppo bene i latticini.
Mentre la polvere proteica che scegli (sia essa vegetale o animale) in ultima analisi, dipende dalle preferenze personali, secondo Taub-Dix, ci sono alcuni benefici dietro ottenere più proteine in generale:
- Sentirsi più pieno: le proteine negli alimenti si stanno riempiendo e possono aiutare a prevenire l'aumento di peso, secondo uno studio del giugno 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition . Anche se questo non significa che dovresti caricare ogni pasto con proteine, introdurre un po 'più di macro può aiutare a promuovere sentimenti di pienezza. Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per determinare se anche le proteine in polvere si stanno riempiendo e il fattore di soddisfazione potrebbe variare a seconda del tipo di proteina, secondo uno studio del dicembre 2011 sul Nutrition Journal .
- Miglioramento della salute delle ossa: il ruolo delle proteine per la salute delle ossa è stato a lungo dibattuto, ma recenti ricerche mostrano che un aumento dell'assunzione di proteine (indipendentemente dalla fonte) può avere un effetto benefico sulla densità ossea, secondo l'American Society for Nutrition.
- Aumento della massa muscolare: le proteine di origine vegetale (e le proteine in generale) possono aiutare ad aumentare o mantenere la massa muscolare, secondo uno studio di agosto 2019 su Nutrienti . Le proteine animali sono migliori nel sostenere la crescita muscolare, tuttavia, poiché tendono a contenere più aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali (ma ne parleremo più avanti).
- Metabolismo potenziato: i muscoli bruciano più calorie dei grassi, quindi aumentare l'apporto proteico, che può aiutare a costruire i muscoli, può a sua volta contribuire a stimolare il metabolismo, secondo lo studio dei nutrienti di agosto 2019. I ricercatori hanno concluso che le fonti di proteine animali tendono ad essere più efficaci.
Come usare la polvere proteica a base vegetale in modo sicuro
Sebbene le polveri proteiche a base vegetale non siano state ampiamente studiate (dato che sono cresciute davvero solo negli ultimi anni), sono generalmente sicure se usate correttamente, dice Taub-Dix. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipenderà da quanto stai già mangiando quotidianamente.
In generale, attenersi alla porzione raccomandata di polvere proteica elencata sull'etichetta del contenitore. Le porzioni di polvere proteica sia a base vegetale che animale sono di solito 1 misurino di livello (lo scoop viene fornito nel contenitore), per circa 20-30 grammi di proteine e 80-120 calorie in totale, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Ci sono ancora alcuni effetti collaterali da considerare. Gli edulcoranti aggiunti alle polveri proteiche potrebbero turbare lo stomaco di alcune persone, specialmente se ne prendi troppo, dice Taub-Dix, portando a gonfiore, gas o diarrea, secondo la Mayo Clinic.
Come con altri integratori, le polveri proteiche a base vegetale non sono regolate dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti come rigorosamente come farmaci da prescrizione o da banco. Le etichette in polvere proteiche possono essere fuorvianti o esagerare le loro affermazioni con poca penalità per l'azienda, secondo la FDA.
Mancia
Quando acquisti una polvere proteica a base vegetale sicura, scegli una varietà certificata da terze parti. Organizzazioni come NSF International integrano i test per assicurarsi che i loro ingredienti corrispondano effettivamente alle etichette sulla confezione e verificare che non contengano livelli pericolosi di contaminanti o sostanze vietate dalle principali organizzazioni atletiche. Cerca il sigillo NSF sulla confezione degli integratori o fai una piccola ricerca online per vedere se un marchio è certificato da terze parti.
Tipi di polveri proteiche a base vegetale
Non tutti gli integratori proteici a base vegetale sono proteine complete, il che significa che non contengono tutti i nove aminoacidi essenziali, secondo la FDA. Gli aminoacidi essenziali sono elementi costitutivi di proteine che il tuo corpo non può creare da solo, quindi devi portarli attraverso il cibo.
Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per aiutare il tuo corpo a crescere, abbattere il cibo e riparare i tessuti, secondo la FDA. Se non stai ottenendo proteine complete da fonti naturali (come latticini, uova e carne), dovresti scegliere una polvere a base vegetale che è una proteina completa (come una a base di soia o piselli).
Dovresti anche prestare molta attenzione all'elenco degli ingredienti, dice Taub-Dix. Molte polveri di proteine includono dolcificanti artificiali, aromi, addensanti e vitamine aggiuntive che potrebbero non essere necessarie. Cerca di scegliere una proteina con il minor numero possibile di ingredienti, afferma.
Proprio come con le polveri proteiche di origine animale, sul mercato ci sono molti tipi a base vegetale. La maggior parte offre benefici simili con lievi differenze di gusto. Puoi scegliere una di queste opzioni:
- La proteina del pisello è tra le forme più popolari di proteina vegetale, secondo Taub-Dix. Derivato dalle piante di piselli, la proteina di pisello non è una proteina completa, ma potrebbe avere effetti comparabili sulla costruzione del muscolo rispetto al siero di latte, secondo uno studio del gennaio 2015 sul Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Le proteine della canapa sono una fonte di proteine complete, secondo uno studio del gennaio 2019 pubblicato su Food Research International , ottenuto da semi di canapa macinati.
- Le proteine del riso sono una fonte economica di proteine vegetali ottenute dal riso che, come le proteine dei piselli, hanno dimostrato di promuovere la crescita muscolare proprio come le proteine del siero di latte, almeno ad alte dosi, secondo un piccolo studio del giugno 2013 sul Nutrition Journal .
- La proteina di soia è una fonte di proteine complete a base di soia che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
- La proteina del seme di zucca è una delle opzioni proteiche a base vegetale meno comuni là fuori, poiché è povera di aminoacidi come la treonina e la lisina, secondo uno studio dell'agosto 2013 in chimica agraria e alimentare .
- Le proteine dei semi di girasole hanno un basso contenuto di aminoacidi essenziali, ma possono essere una buona fonte di glutammina, che può aiutare a prevenire la perdita muscolare, secondo uno studio di novembre 2018 su Nutrienti .
- La proteina Sacha Inchi è derivata da una noce prodotta nell'Amazzonia peruviana ed è riconosciuta per abbassare i livelli lipidici, secondo un articolo del febbraio 2017 su Meccanismi e metodi tossicologici .
- La proteina di Chia viene dai semi di chia, che sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
- Le miscele di proteine vegetali in genere contengono una miscela di tre o più polveri proteiche a base vegetale.
Le proteine vegetali sono buone come il siero di latte?
Sia le polveri proteiche a base di siero che quelle vegetali hanno dimostrato di supportare la forza e le dimensioni dei muscoli. Dopo aver confrontato gli effetti delle proteine del siero di latte e dei piselli, ad esempio, i ricercatori non hanno trovato differenze significative tra i due integratori, secondo uno studio del gennaio 2015 sul Journal of International Society of Sports Nutrition .
Quale polvere proteica a base vegetale è la migliore per te?
Mentre acquisti una polvere proteica a base vegetale, tieni d'occhio l'etichetta degli ingredienti, dice Taub-Dix. Cerca brevi elenchi con pochi edulcoranti artificiali (per limitare le possibilità di gonfiore o gas), addensanti o riempitivi (come farina di cocco, psillio, amido di mais o gomma di xantano).
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