Abbiamo avuto tutti giorni in cui non hai il tempo di preparare il pranzo - tutto quello che vuoi fare è fare un giro in auto, che non è sempre il posto migliore dove mangiare sano. Fortunatamente, molti ristoranti fast-food e di servizio rapido hanno ampliato i loro menu per includere opzioni più salutari. "Credo che puoi scegliere un pasto un po 'salutare in un fast-food se lo scegli con saggezza. Altre catene di fast-food e fast-service hanno rinnovato i loro menu per avere almeno alcune scelte che sono meno caloriche, sature grassi e sodio ", afferma Katherine Brooking, MS, RD, co-fondatrice di AppforHealth.com. Continua a leggere per 10 trucchi per alleggerire il tuo prossimo pranzo.
Abbiamo avuto tutti giorni in cui non hai il tempo di preparare il pranzo - tutto quello che vuoi fare è fare un giro in auto, che non è sempre il posto migliore dove mangiare sano. Fortunatamente, molti ristoranti fast-food e di servizio rapido hanno ampliato i loro menu per includere opzioni più salutari. "Credo che puoi scegliere un pasto un po 'salutare in un fast-food se lo scegli con saggezza. Altre catene di fast-food e fast-service hanno rinnovato i loro menu per avere almeno alcune scelte che sono meno caloriche, sature grassi e sodio ", afferma Katherine Brooking, MS, RD, co-fondatrice di AppforHealth.com. Continua a leggere per 10 trucchi per alleggerire il tuo prossimo pranzo.
1. Cerca ingredienti di qualità
Secondo un sondaggio di fast food 2014 condotto da Consumer Reports, gli americani stanno spendendo più che mai per cenare fuori, superando i 680 miliardi di dollari all'anno. E chiedono fast food di qualità superiore e una varietà maggiore di un semplice hamburger e patatine fritte. In effetti, il sondaggio ha dimostrato che la qualità è la massima convenienza quando gli americani prendono decisioni in fatto di ristorazione. Questo è un cambiamento rispetto al 2011, l'anno scorso è stato condotto il sondaggio. "Molti ristoranti hanno aggiunto articoli con ingredienti più sani come cavoli, quinoa e avena", afferma Toby Amidor, MS, RD, esperto di nutrizione nazionale e autore di "The Greek Yogurt Kitchen: Più di 130 ricette deliziose e salutari per ogni pasto del Giorno." Ad esempio, Starbuck's Hearty Veggie e Brown Rice Salad Bowl contiene zucca arrostita, barbabietole, cavolo rosso, cavolo rosso, cimette di broccoli al vapore e piselli con un condimento al limone-tahini. "E puoi trovare piatti fatti con cereali integrali, come la farina d'avena di McDonald's", aggiunge Amidor.
Secondo un sondaggio di fast food 2014 condotto da Consumer Reports, gli americani stanno spendendo più che mai per cenare fuori, superando i 680 miliardi di dollari all'anno. E chiedono fast food di qualità superiore e una varietà maggiore di un semplice hamburger e patatine fritte. In effetti, il sondaggio ha dimostrato che la qualità è la massima convenienza quando gli americani prendono decisioni in fatto di ristorazione. Questo è un cambiamento rispetto al 2011, l'anno scorso è stato condotto il sondaggio. "Molti ristoranti hanno aggiunto articoli con ingredienti più sani come cavoli, quinoa e avena", afferma Toby Amidor, MS, RD, esperto di nutrizione nazionale e autore di "The Greek Yogurt Kitchen: Più di 130 ricette deliziose e salutari per ogni pasto del Giorno." Ad esempio, Starbuck's Hearty Veggie e Brown Rice Salad Bowl contiene zucca arrostita, barbabietole, cavolo rosso, cavolo rosso, cimette di broccoli al vapore e piselli con un condimento al limone-tahini. "E puoi trovare piatti fatti con cereali integrali, come la farina d'avena di McDonald's", aggiunge Amidor.
2. Attenzione all'effetto salute-alone
Pensi di meritare quel biscotto perché tutto ciò che avevi a pranzo era un'insalata? Pensa di nuovo. Mentre la tendenza a mangiare sano è cresciuta negli ultimi anni, i tassi di obesità americani non sono ancora diminuiti. Attraverso una serie di studi, i ricercatori della Cornell University hanno proposto una spiegazione sull'aureola della salute. Gli studi hanno scoperto che i consumatori che mangiano in un fast food percepiti come "sani" avevano maggiori probabilità di sottostimare il loro apporto calorico di una media di 151 calorie rispetto a quelli che consumavano in un fast food percepito come "insalubre". Inoltre, i dati mostrano che è più probabile che i consumatori ordinino contorni, bevande e dessert se il loro antipasto fosse percepito come più sano che se fosse ritenuto meno salutare. Hanno scoperto che le bevande aggiuntive, i lati e i dessert contenevano fino al 131 percento in più di calorie quando l'entrata principale era commercializzata come "salutare", rispetto a quando non lo era. La linea di fondo: anche se mangi in un fast-food più sano, guarda il contenuto calorico del tuo pasto e non dare per scontato che i componenti aggiuntivi siano "gratuiti".
Pensi di meritare quel biscotto perché tutto ciò che avevi a pranzo era un'insalata? Pensa di nuovo. Mentre la tendenza a mangiare sano è cresciuta negli ultimi anni, i tassi di obesità americani non sono ancora diminuiti. Attraverso una serie di studi, i ricercatori della Cornell University hanno proposto una spiegazione sull'aureola della salute. Gli studi hanno scoperto che i consumatori che mangiano in un fast food percepiti come "sani" avevano maggiori probabilità di sottostimare il loro apporto calorico di una media di 151 calorie rispetto a quelli che consumavano in un fast food percepito come "insalubre". Inoltre, i dati mostrano che è più probabile che i consumatori ordinino contorni, bevande e dessert se il loro antipasto fosse percepito come più sano che se fosse ritenuto meno salutare. Hanno scoperto che le bevande aggiuntive, i contorni e i dessert contenevano fino al 131 percento in più di calorie quando l'entrata principale era commercializzata come "salutare", rispetto a quando non lo era. La linea di fondo: anche se mangi in un fast-food più sano, guarda il contenuto calorico del tuo pasto e non dare per scontato che i componenti aggiuntivi siano "gratuiti".
3. Predeterminare le opzioni del menu "Vai a"
4. Non bere le tue calorie
Una delle cose più potenti che puoi fare per migliorare la qualità del tuo pasto veloce è smettere di caricare bevande caloriche. "Non bere calorie: opta per acqua o tè freddo senza zucchero per le bevande", afferma Katherine Brooking, MS, RD. E mentre tutte le bevande caloriche aggiungono calorie senza fare molto nel modo di soddisfare la tua fame, lo zucchero aggiunto in queste bevande - latte, frullati, frullati, latte al cioccolato, tè dolce e soda - ha le sue conseguenze. Diversi studi hanno dimostrato che l'eccesso di zucchero nella dieta contribuisce ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete, aumento dei trigliceridi, aumento di peso e malnutrizione. Una grande soda da 30 once ha 76 grammi di zucchero aggiunto. Questo è più zucchero aggiunto che un adulto in buona salute dovrebbe consumare in un periodo da due a tre giorni. Secondo l'American Heart Association, le donne non dovrebbero consumare più di sei cucchiaini (o 24 grammi) di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare più di nove cucchiaini (o 36 grammi). Anche una piccola soda da 12 once contiene 39 grammi di zucchero aggiunto.
Credito: Blend Images - Moxie Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesUna delle cose più potenti che puoi fare per migliorare la qualità del tuo pasto veloce è smettere di caricare bevande caloriche. "Non bere calorie: opta per acqua o tè freddo senza zucchero per le bevande", afferma Katherine Brooking, MS, RD. E mentre tutte le bevande caloriche aggiungono calorie senza fare molto nel modo di soddisfare la tua fame, lo zucchero aggiunto in queste bevande - latte, frullati, frullati, latte al cioccolato, tè dolce e soda - ha le sue conseguenze. Diversi studi hanno dimostrato che l'eccesso di zucchero nella dieta contribuisce ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete, aumento dei trigliceridi, aumento di peso e malnutrizione. Una grande soda da 30 once ha 76 grammi di zucchero aggiunto. Questo è più zucchero aggiunto che un adulto in buona salute dovrebbe consumare in un periodo da due a tre giorni. Secondo l'American Heart Association, le donne non dovrebbero consumare più di sei cucchiaini (o 24 grammi) di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare più di nove cucchiaini (o 36 grammi). Anche una piccola soda da 12 once contiene 39 grammi di zucchero aggiunto.
5. Tagliare condimenti ad alto contenuto calorico
Con un pasto medio di fast food in 1.000 calorie o più, mantenere il tuo pasto a 500 calorie può essere piuttosto impegnativo. Una cosa che puoi fare è saltare i componenti aggiuntivi grassi. "Limita il formaggio e altri ingredienti ricchi di grassi e ipercalorici come la pancetta. E se c'è un'opzione per aggiungere verdure, fallo", afferma Katherine Brooking, MS, RD. Ad esempio, il Four Cheese Whopper al Burger King ha 850 calorie e 57 grammi di grassi, mentre il normale Whopper ha 650 calorie e 37 grammi di grassi. Se hai intenzione di indulgere in un cheeseburger, la soluzione migliore è il normale Burger King Cheeseburger, che ha 270 calorie e 12 grammi di grassi. Vuoi anche scegliere saggiamente le tue insalate: è fin troppo facile per un condimento per insalare i suoi compagni di verdura a peggiorare di un hamburger. Ad esempio, un'insalata California Cobb completa alla California Pizza Kitchen (CPK) con salsa di formaggio blu arriva a 1.030 calorie e 85 grammi di grassi. Un'opzione migliore per l'insalata al CPK è la mezza insalata di pollo cinese, che fornisce 420 calorie e 18 grammi di grassi.
Credito: Datacraft Co Ltd / imagenavi / Getty ImagesCon un pasto medio di fast food in 1.000 calorie o più, mantenere il tuo pasto a 500 calorie può essere piuttosto impegnativo. Una cosa che puoi fare è saltare i componenti aggiuntivi grassi. "Limita il formaggio e altri ingredienti ricchi di grassi e ipercalorici come la pancetta. E se c'è un'opzione per aggiungere verdure, fallo", afferma Katherine Brooking, MS, RD. Ad esempio, il Four Cheese Whopper al Burger King ha 850 calorie e 57 grammi di grassi, mentre il normale Whopper ha 650 calorie e 37 grammi di grassi. Se hai intenzione di indulgere in un cheeseburger, la soluzione migliore è il normale Burger King Cheeseburger, che ha 270 calorie e 12 grammi di grassi. Vuoi anche scegliere saggiamente le tue insalate: è fin troppo facile per un condimento per insalare i suoi compagni di verdura a peggiorare di un hamburger. Ad esempio, un'insalata California Cobb completa alla California Pizza Kitchen (CPK) con salsa di formaggio blu arriva a 1.030 calorie e 85 grammi di grassi. Un'opzione migliore per l'insalata al CPK è la mezza insalata di pollo cinese, che fornisce 420 calorie e 18 grammi di grassi.
6. Scuotere il sale
Quanto sale mangi? È molto probabile che consumi più di quanto pensi. L'assunzione di sodio raccomandata per gli adulti è di 2.400 milligrammi al giorno, il che suona molto, fino a quando non ti rendi conto di quanto sale nascosto si trova nel cibo che mangi, specialmente nei fast food. Un grande hamburger in un fast-food può contenere 1.200 milligrammi di sodio. In effetti, il 77 percento dell'apporto giornaliero di sodio probabilmente non proviene dallo shaker, ma dagli alimenti trasformati. Ancora più allarmante è la quantità di sodio spesso contenuta in alimenti che potresti ritenere più freschi o più sani. Ad esempio, le Fajitas di pollo fresco Baja con tortillas di farina contengono 3.240 milligrammi di sodio. È importante guardare i numeri prima di ordinare un piatto, soprattutto se si mangia spesso. "I fast food sono noti per i piatti ricchi di sodio. Scegli un pasto che non contenga più di 750 milligrammi di sodio", consiglia Toby Amidor, MS, RD.
Credito: olgakr / iStock / Getty ImagesQuanto sale mangi? È molto probabile che consumi più di quanto pensi. L'assunzione di sodio raccomandata per gli adulti è di 2.400 milligrammi al giorno, il che suona molto, fino a quando non ti rendi conto di quanto sale nascosto si trova nel cibo che mangi, specialmente nei fast food. Un grande hamburger in un fast-food può contenere 1.200 milligrammi di sodio. In effetti, il 77 percento dell'apporto giornaliero di sodio probabilmente non proviene dallo shaker, ma dagli alimenti trasformati. Ancora più allarmante è la quantità di sodio spesso contenuta in alimenti che potresti ritenere più freschi o più sani. Ad esempio, le Fajitas di pollo fresco Baja con tortillas di farina contengono 3.240 milligrammi di sodio. È importante guardare i numeri prima di ordinare un piatto, soprattutto se si mangia spesso. "I fast food sono noti per i piatti ricchi di sodio. Scegli un pasto che non contenga più di 750 milligrammi di sodio", consiglia Toby Amidor, MS, RD.
7. Ridimensiona i tuoi pasti
Una delle sfide quando si mangia un fast food è che è poco costoso, quindi è fin troppo facile scegliere porzioni più grandi del necessario. "Consiglio di cercare pasti con 500 calorie o meno per il pranzo o la cena. Inoltre, il pasto dovrebbe includere diversi gruppi di alimenti per contribuire a garantire una dieta equilibrata", afferma Toby Amidor, MS, RD, esperto di nutrizione nazionale e autore di "The Greek Yogurt Kitchen: più di 130 ricette deliziose e salutari per ogni pasto del giorno ". Un'altra buona linea guida è quella di scegliere i pasti con non più di 20 grammi di grassi. Un modo per farlo è saltare gli articoli di grandi dimensioni e scegliere quelli piccoli o regolari.
Credito: Azurita / iStock / Getty ImagesUna delle sfide quando si mangia un fast food è che è poco costoso, quindi è fin troppo facile scegliere porzioni più grandi del necessario. "Consiglio di cercare pasti con 500 calorie o meno per il pranzo o la cena. Inoltre, il pasto dovrebbe includere diversi gruppi di alimenti per contribuire a garantire una dieta equilibrata", afferma Toby Amidor, MS, RD, esperto di nutrizione nazionale e autore di "The Greek Yogurt Kitchen: più di 130 ricette deliziose e salutari per ogni pasto del giorno ". Un'altra buona linea guida è quella di scegliere i pasti con non più di 20 grammi di grassi. Un modo per farlo è saltare gli articoli di grandi dimensioni e scegliere quelli piccoli o regolari.
8. Carica su verdure
La maggior parte degli americani non mangia le porzioni raccomandate di verdure al giorno e mangiare fuori può rendere le cose ancora più difficili. La buona notizia è che ci sono più modi che mai per ottenere verdure nei fast-food e nei fast-food, specialmente con insalate che vanno oltre la lattuga iceberg. Un ottimo pranzo per Toby Amidor, MS, RD, è l'insalata di pollo Cobb di Panera con avocado, e suggerisce di scambiare il condimento greco standard con vinaigrette balsamiche a basso contenuto di grassi. È anche una fan di Subway's Oven Roasted Chicken Sandwich, piena zeppa di verdure. A Katherine Brooking, MS, RD, piace McDonald's Premium Southwest Salad con pollo alla griglia. Brooking raccomanda anche l'insalata di pollo e fagioli neri di Starbuck, una miscela di pollo grigliato, fagioli neri, mais arrostito, jicama, pomodori, feta, verdure di primavera e quinoa con delicata vinaigrette di peperoncino. In Panda Express e in molti ristoranti a servizio rapido puoi anche prendere un contorno di verdure al vapore anziché lati meno salutari come riso fritto o patatine fritte.
Credito: cattiva produzione di qualità / iStock / Getty ImagesLa maggior parte degli americani non mangia le porzioni raccomandate di verdure al giorno e mangiare fuori può rendere le cose ancora più difficili. La buona notizia è che ci sono più modi che mai per ottenere verdure nei fast-food e nei fast-food, specialmente con insalate che vanno oltre la lattuga iceberg. Un ottimo pranzo per Toby Amidor, MS, RD, è l'insalata di pollo Cobb di Panera con avocado, e suggerisce di scambiare il condimento greco standard con vinaigrette balsamiche a basso contenuto di grassi. È anche una fan di Subway's Oven Roasted Chicken Sandwich, piena zeppa di verdure. A Katherine Brooking, MS, RD, piace McDonald's Premium Southwest Salad con pollo alla griglia. Brooking raccomanda anche l'insalata di pollo e fagioli neri di Starbuck, una miscela di pollo grigliato, fagioli neri, mais arrostito, jicama, pomodori, feta, verdure di primavera e quinoa con delicata vinaigrette di peperoncino. In Panda Express e in molti ristoranti a servizio rapido puoi anche prendere un contorno di verdure al vapore anziché lati meno salutari come riso fritto o patatine fritte.
9. Personalizza il tuo ordine
Ricordi nel film "Quando Harry incontrò Sally" come Sally non fu mai timida a chiedere il suo ordine esattamente come lo voleva? Beh, potrebbe essere stata di alta manutenzione, ma non era in sovrappeso. In effetti, nel 1974 Burger King lanciò la sua campagna Have It Your Way ed ebbe un discreto successo nel suo approccio incentrato sul cliente - e da allora il settore dei servizi rapidi ha seguito. "I ristoranti sono piuttosto flessibili su qualsiasi modifica richiesta alle voci di menu, come la sostituzione di verdure al vapore o insalata con patatine fritte o il condimento sul lato", afferma Toby Amidor, MS, RD. Un modo per personalizzare il tuo ordine su Taco Bell, ad esempio, è andare "Stile affresco". Oltre ai sei articoli firmati Fresco Style con 350 calorie o meno e tutti con meno di 10 grammi di grasso, puoi realizzare qualsiasi articolo Fresco senza costi aggiuntivi, che sostituirà i soliti condimenti con una fresca salsa pico de gallo.
Credito: Lauri Patterson / E + / Getty ImagesRicordi nel film "Quando Harry incontrò Sally" come Sally non fu mai timida a chiedere il suo ordine esattamente come lo voleva? Beh, potrebbe essere stata di alta manutenzione, ma non era in sovrappeso. In effetti, nel 1974 Burger King lanciò la sua campagna Have It Your Way ed ebbe un discreto successo nel suo approccio incentrato sul cliente - e da allora il settore dei servizi rapidi ha seguito. "I ristoranti sono piuttosto flessibili su qualsiasi modifica richiesta alle voci di menu, come la sostituzione di verdure al vapore o insalata con patatine fritte o il condimento sul lato", afferma Toby Amidor, MS, RD. Un modo per personalizzare il tuo ordine su Taco Bell, ad esempio, è andare "Stile affresco". Oltre ai sei articoli firmati Fresco Style con 350 calorie o meno e tutti con meno di 10 grammi di grasso, puoi realizzare qualsiasi articolo Fresco senza costi aggiuntivi, che sostituirà i soliti condimenti con una fresca salsa pico de gallo.
10. Abbraccia le catene sostenibili
Quando pensi alla ristorazione sostenibile, probabilmente non pensi ai fast food come Subway, Starbucks e Chipotle. Eppure queste catene di fast food sono alcune delle poche che hanno perseguito con successo la certificazione LEED, che sta per leadership nel green building. Gli edifici certificati LEED consentono di risparmiare denaro e risorse e hanno un impatto positivo sulla salute degli occupanti promuovendo nel contempo energia rinnovabile e pulita. Aziende come Chipotle stanno lavorando a stretto contatto con agricoltori e allevatori per garantire che le loro operazioni creino il minor impatto possibile sull'ambiente.
Credito: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesQuando pensi alla ristorazione sostenibile, probabilmente non pensi ai fast food come Subway, Starbucks e Chipotle. Eppure queste catene di fast food sono alcune delle poche che hanno perseguito con successo la certificazione LEED, che sta per leadership nel green building. Gli edifici certificati LEED consentono di risparmiare denaro e risorse e hanno un impatto positivo sulla salute degli occupanti promuovendo nel contempo energia rinnovabile e pulita. Aziende come Chipotle stanno lavorando a stretto contatto con agricoltori e allevatori per garantire che le loro operazioni creino il minor impatto possibile sull'ambiente.
Cosa pensi?
Quanto spesso mangi nei fast-food e nei ristoranti veloci? Cosa hai più probabilità di ordinare? Ci sono delle idee qui che vorresti provare? Condividi come stai lavorando per vivere una vita più sana, forse la tua esperienza ispirerà gli altri.
Credito: Natalie Young / Image Source / Getty ImagesQuanto spesso mangi nei fast-food e nei ristoranti veloci? Cosa hai più probabilità di ordinare? Ci sono delle idee qui che vorresti provare? Condividi come stai lavorando per vivere una vita più sana, forse la tua esperienza ispirerà gli altri.
