Il nuoto ha aiutato gli olimpionici come Dara Torres, Ryan Lochte e Michael Phelps a sviluppare addominali definiti invidiabili - e potresti chiederti come puoi usare il tuo tempo in piscina per raggiungere un tale fisico.
Anche se questi nuotatori coprono dozzine di miglia in acqua settimanalmente, il loro allenamento in terra asciutta contribuisce anche a degli addominali leggeri. Combina intensi esercizi di nuoto con allenamenti di base per sviluppare il tuo corpo medaglia d'oro.
Mosse da sei pacchetti nel pool
Il nuoto può essere un allenamento molto efficace, ma alcune tecniche ti consentono di bruciare calorie e sviluppare la muscolatura che ti procura un nucleo scolpito.
Scegli i tratti giusti
Una farfalla frenetica sfrigola la maggior parte delle calorie, ma anche un rapido stile libero o un colpo al seno ti aiuta a sentire lo sforzo. Bruciare calorie per contribuire a creare un deficit calorico e liberarsi del grasso in eccesso che copre la sezione centrale. Anche se fai tutto il rafforzamento possibile per costruire addominali forti e segmentati, non li vedrai se hai uno strato superiore di budino.
Rimani a lungo in acqua
Stare aerodinamico nell'acqua ti aiuta a combattere la resistenza. Non solo andrai più lontano e più veloce, ma utilizzerai anche i tuoi muscoli addominali e della schiena ad ogni colpo e calcio.
Immaginati come una linea lunga, mantenendo forti i muscoli della colonna lombare, o inferiore, e degli addominali mentre ti muovi durante la nuotata. Contrai tutti i muscoli del busto nella linea mediana e ruota lungo quell'asse per darti potenza. Quando mantieni il tuo nucleo forte, resisti al cedimento del tronco e delle gambe, il che ti rallenta.
Intervalli di nuoto
L'allenamento a intervalli è un modo sicuro per bruciare i grassi, soprattutto se paragonato all'esercizio fisico, ha riportato un articolo in un numero del Journal of Obesity del 2011. Gli intervalli comportano brevi scatti di lavoro a tutto campo alternati a brevi periodi di facile sforzo.
Il nuoto ti offre una straordinaria opportunità di eseguire intervalli. Dopo un riscaldamento, esegui una serie di esercitazioni super veloci da 50 o 100 metri (o cantiere), seguite da 25 a 50 metri di facile trazione. Vai per 45 minuti a 60 minuti in totale.
Addestramento sulla terraferma
Il lavoro di base sulla terraferma completa gli allenamenti di nuoto; non li sostituisce. Allena il tuo core in ogni direzione per darti uno sviluppo ab equilibrato che si manifesta come un pacchetto da sei. Un ulteriore vantaggio: quando hai un tronco forte, le braccia e le gambe hanno più leva con cui possono generare energia attraverso l'acqua.
Plance
Le prese della plancia forniscono forza all'asse del corpo che ti fa canticchiare in modo efficiente attraverso l'acqua. Sviluppano il muscolo addominale trasversale profondo che migliora la postura e ti dà potere attraverso il nucleo. Padroneggia la tavola standard, quindi aggiungi le varianti:
- Plancia standard: entra in cima a un push-up, sia sulle mani che sugli avambracci. Abbraccia le costole l'una verso l'altra e tira l'ombelico sulla schiena. Tenere premuto per 20 a 60 secondi.
- Plancia laterale: dalla posizione standard della plancia, ruota il corpo lateralmente e impila fianchi, spalle e piedi. Mantieni da 20 a 60 secondi
- Plancia Superman: dalla plancia standard, solleva la gamba destra e il braccio sinistro e mantieni per 10-15 secondi. Cambia lato.
Mancia
Esercizi di rotazione
Una confezione da sei è più della parte anteriore dei muscoli più evidente nello specchio. Vuoi anche sviluppare quei muscoli laterali sexy noti come obliqui. Oltre ad avere un bell'aspetto, ti aiutano a mantenere la stabilità in acqua.
- Cable Chop: posizionare un cavo sul gradino inferiore o ancorare una fascia di resistenza in un punto basso. Affrontare il cavo con il lato destro e afferrare la maniglia con entrambe le mani. Ruota verso il basso verso il punto di ancoraggio, quindi ruota verso l'alto e verso l'alto fino a quando il cavo non è inclinato appena sopra la spalla sinistra. Ripeti per 15-20 ripetizioni su un lato; ripeti dall'altro.
- X-Crunch: sdraiati sulla schiena con le braccia in alto e le gambe distese - il tuo corpo assomiglierà alla lettera "x". Solleva il braccio destro e la gamba sinistra per toccarlo, quindi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Vai da 15 a 20 ripetizioni totali.
Preferiti dei nuotatori
Alcune mosse ab sono una parte fondamentale della routine delle squadre di nuoto. Questi esercizi contribuiscono alla forza e alla definizione del nucleo, in particolare del retto dell'addome superficiale che costituisce il tuo pacchetto da sei e dei muscoli lombari, che bilanciano gli addominali forti. Se hai addominali forti e una schiena debole, inviti mal di schiena, scarse prestazioni di nuoto e squilibrio posturale.
- Flutter Kick: sdraiati sulla schiena e con le mani posizionate sotto i glutei per supporto. Solleva le gambe a pochi centimetri dal pavimento ed esegui movimenti rapidi per 20-45 secondi.
- Prolunghe per la schiena di Superman: sdraiati a pancia in giù con le braccia distese in alto. Solleva lentamente braccia, testa, parte superiore del torace e gambe dal tappetino. Metti in pausa momentaneamente e torna all'inizio, usando il controllo. Ripeti da 10 a 15 volte.
Mancia
L'allenamento regolare della forza delle spalle, del torace, della parte superiore della schiena, delle gambe e dei fianchi contribuisce anche a un telaio più muscoloso, magro, addominali definiti e un colpo di nuoto più forte.
