Gli squat posteriori, gli squat frontali, i deadlift, gli affondi con manubri e le presse per le gambe, che usano i pesi, sono le basi di ogni buon allenamento per le gambe del bodybuilding. Se non hai accesso ai pesi, tuttavia, non gettare la spugna ancora. Se ti alleni a casa o semplicemente non vuoi andare in palestra, puoi comunque ottenere gambe più grandi senza usare pesi.
Edificio muscolare 101
I tuoi muscoli crescono siero di latte sono sfidati. Quando si spinge il muscolo fino al punto di cedimento, si rompe, quindi si ricostruisce di nuovo per diventare più grande di prima. I tuoi muscoli in realtà non sanno se stai usando i pesi o no - rispondono solo a quanto lavori duramente. Se riesci a creare questa disgregazione muscolare senza pesi, sei già sulla buona strada per le cosce più grandi.
Nozioni di base sul peso corporeo
Il modo migliore per costruire le cosce senza pesi è di concentrarsi su esercizi di peso corporeo. Come principiante, il tuo corpo è nuovo all'allenamento, quindi puoi usare semplici esercizi come squat e affondi per aumentare il peso corporeo, ma man mano che diventi più avanzato dovrai fare mosse più impegnative come squat a pistola, split squat o spinte dell'anca a una gamba.
Accendi il tuo cardio
Puoi usare la tua routine cardio per costruire le cosce. Curt Pedersen, fondatore di Stay Fit Central, consiglia gli sprint in salita per ottenere la correzione cardio e allenare le cosce allo stesso tempo. Gli sprint per scale funzionano bene anche per questo. Basta trovare una lunga collina o una serie di scale, correre su, tornare indietro e ripetere da sei a otto volte, o fino a quando le gambe non riescono più a sopportarlo.
Le buone notizie
L'allenamento con pesi pesanti sarà sempre sostenuto come il modo più veloce per costruire i muscoli, ma quando si tratta di allenamento per le gambe, l'allenamento con i pesi corporei arriva un secondo molto vicino. Quando accovacciati, i muscoli utilizzati nei quadricipiti sono prevalentemente fibre a contrazione lenta, il che significa che rispondono meglio alle ripetizioni elevate, suggerisce l'allenatore della forza Charles Poliquin sul suo sito web. Porta sempre i tuoi movimenti del peso corporeo in fallimento, consiglia l'allenatore Jimmy Pena sul sito Web MuscleMag e incorpora movimenti statici come sedute a muro e salti. Un esempio di routine senza pesi per la coscia potrebbe coinvolgere quattro serie di sedute a parete, trampolini di lancio, sollevamenti e step-up di glutei a gamba singola, eseguiti due volte alla settimana, con ogni serie fallita. In un giorno tra gli allenamenti, completa 30 minuti di sprint su scale o in salita.
Il How-Tos
Gli esercizi di cui sopra sono tutti relativamente semplici da eseguire ma possono produrre grandi guadagni. Per la posizione del muro, assumi una posizione tozza con la schiena appoggiata a un muro e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Per saltare gli affondi, inizia con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro e poi salta su, cambiando posizione delle gambe per atterrare con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. I ponti dei glutei a una gamba coinvolgono sdraiati sul pavimento con un tallone appoggiato su una sedia e l'altra gamba estesa sul pavimento e sollevando il sedere. Per i gradini, che sono semplici, mettiti di fronte a una scala o una piattaforma robusta, fai un passo con una gamba, avvicina l'altra per incontrarla e poi fai un passo indietro di una gamba alla volta.
