Che cos'è la cifosi?
Se tua madre ti avesse mai detto che se avessi continuato a piegarti potresti rimanere bloccato in quel modo, beh, aveva ragione, fino a un certo punto. Le scelte quotidiane che fai sulla postura e sulla posizione del corpo, anche cose semplici come il modo in cui ti siedi o stai in piedi, hanno un impatto molto reale sulla cifosi posturale.
La chiave per comprendere questa condizione è nel suo nome: la curva naturale nella colonna vertebrale toracica - la sezione tra la parte bassa della schiena e il collo - si chiama cifosi . Se quella curva viene esagerata da una cattiva postura , al contrario di una lesione traumatica o di una condizione medica, viene soprannominata cifosi posturale.
La buona notizia: se la condizione è causata da una cattiva postura, può essere trattata, o almeno aiutata, incoraggiando abitudini che contribuiscono a una buona postura. Non si tratta solo di alzarsi in piedi: l'American Academy of Orthopaedic Surgeons elenca i sintomi più comuni di cifosi che possono includere spalle arrotondate in avanti, mal di schiena, affaticamento, muscoli posteriori della coscia e una colonna vertebrale rigida. In rari casi e nel tempo, la cifosi può anche progredire verso sintomi che includono intorpidimento o formicolio, perdita di sensibilità e difficoltà respiratorie.
Sebbene la cifosi posturale possa essere aiutata facendo esercizi di cifosi a casa, è sempre meglio affrontare questo genere di cose con la supervisione di professionisti medici, perché possono controllarti per essere sicuri che nient'altro stia contribuendo ai tuoi sintomi. Possono anche concentrarsi sugli esercizi più utili per il tuo corpo.
Esempi di esercizi di cifosi
Come vedrai, alcuni di questi esercizi non sono specifici dei casi di cifosi posturale; potresti averne già alcuni nel tuo programma di allenamento. Ma come sottolinea il Medical Center dell'Università del Maryland, il rafforzamento dei muscoli della schiena può aiutare a correggere la cifosi posturale.
È anche utile notare che in uno studio pubblicato nel numero di marzo 2018 del Journal of Physical Therapy Science , i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi per correggere la postura toracica hanno anche migliorato la posizione scapolare.
Questo è stato un piccolo studio, che ha coinvolto solo 10 soggetti, ciascuno dei quali aveva una cifosi estrema superiore a 40 gradi - e la correlazione non è causalità. Ma mostra anche come la disfunzione spinale intimamente e la disfunzione scapolare siano legate insieme e, nel complesso ecosistema di leve e pulegge che è il tuo corpo, è impossibile trattare una disfunzione strettamente connessa senza affrontare anche l'altra.
Il tuo fisioterapista ti dirà quante ripetizioni di ogni esercizio dovresti fare - ma come regola generale, mira a ripetizioni elevate spaziate due o tre volte durante il giorno. Dopotutto, l'obiettivo è di riqualificare le abitudini posturali inconsce del tuo corpo in qualcosa di sano e funzionale, non di costruirti in un Hulk retto.
1. IYT aumenta
In uno studio dell'aprile 2018 pubblicato dall'American Council on Exercise, i ricercatori hanno valutato quali esercizi hanno provocato la maggior attività in diversi muscoli della schiena, incluso il trapezio inferiore. Le parti inferiori dei due muscoli del trapezio a forma di ventaglio hanno il compito di portare le scapole avanti e indietro, il che è una parte importante della ripresa della corretta postura. E degli esercizi testati, i rilanci dell'IYT hanno generato la maggior attività nel trapezio inferiore.
- Sdraiati a faccia in giù su una panchina ed estendi le braccia verso il pavimento, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Alza le braccia dritte in alto in modo che siano in linea con il tuo corpo; questo forma la lettera "I." Quindi abbassare le braccia nella posizione iniziale.
- Quindi, solleva le braccia con un angolo di 45 gradi - questa è la "Y". Abbassa le braccia sul pavimento.
- Infine, gira i palmi delle mani verso il pavimento e sollevali ad angolo retto per formare la "T". Abbassare le braccia sul pavimento completa una ripetizione.
2. Elevata retrazione scapolare
Una revisione sistematica di giugno 2016, pubblicata sull'International Journal of Sports Physical Therapy , ha analizzato gli studi esistenti per identificare quali esercizi hanno prodotto i rapporti ottimali di attività muscolare negli stabilizzatori scapolari. L'elevata retrazione scapolare era tra le migliori per il trapezio inferiore.
Ecco una versione di come farlo:
- Stai di fronte a un muro, proprio accanto al muro. Allunga le braccia lungo il muro, mantenendole il più dritte possibile.
- Stringi le scapole verso il basso e insieme; potrebbe aiutare a immaginare che stai stringendo una matita tra di loro. Puoi anche chiedere a un amico di mettere un dito tra le scapole e provare a stringerlo - assicurati solo di abbassare le scapole, non di sollevarle.
- Tenere premuto per un conteggio di tre, quindi rilasciare e prepararsi a spremere di nuovo.
3. Estensioni posteriori inclini
Questo esercizio ti dà la possibilità di praticare la retrazione scapolare e la depressione su cui stai lavorando, rafforzando anche l'erettore spinae, i muscoli, che aiutano a prolungare e stabilizzare la lunghezza della colonna vertebrale.
- Sdraiati a faccia in giù su una stuoia da yoga, un asciugamano o un'altra superficie confortevole. Per cominciare, tieni le braccia lungo i fianchi. Assicurati che il mento non sporga in avanti: dovresti guardare il pavimento, non dritto.
- Porta le scapole avanti e indietro, mentre ti sei esercitato, e solleva le spalle di un paio di centimetri dal pavimento. Questo non dovrebbe essere un grande movimento; l'addome rimarrà in contatto con il pavimento.
- Mantieni questa posizione per un conteggio lento di tre, quindi ripeti. Man mano che avanzi, puoi aumentare il tempo di attesa e il numero di ripetizioni.
Alla fine, sarai in grado di fare questo esercizio con le braccia tese in alto (come il volo di Superman), il che rende l'allenamento molto più difficile.
4. Fila piegata
Nel suddetto studio ACE, il miglior "esercizio di ginnastica classico" per il tuo trapezio inferiore è la fila piegata. Questo esercizio richiede un po 'di stabilità di base, quindi è un buon obiettivo su cui lavorare. Gli altri esercizi elencati qui possono aiutarti a costruire la forza e la stabilità per fare queste file con la forma corretta.
- Tieni un manubrio in ogni mano; puoi anche fare questo esercizio con un bilanciere.
- Ammorbidire le ginocchia e la cerniera in avanti dai fianchi. Avvicinati il più possibile all'orizzontale mantenendo la schiena piatta, il petto rivolto verso l'alto e aperto.
- Mantenere questa posizione del corpo mentre si sollevano entrambi i pesi lungo il corpo con un movimento a remi. Attenersi a una gamma confortevole di movimento e tenere sotto controllo il movimento; non è necessario colpire i gomiti attraverso il soffitto.
- Tieni le scapole unite insieme - pensa "spalle avanti e indietro al mio coccige" - mentre allunghi le braccia per abbassare i pesi. Questo completa una ripetizione.
Altri elementi del trattamento
Rafforzare la schiena è solo un aspetto del trattamento della cifosi posturale. Il fisioterapista o il medico potrebbero anche chiederti di includere la valutazione di come ti siedi, soprattutto se lavori da scrivania. Apportare solo poche modifiche al proprio ambiente di lavoro e alle abitudini di vita generali può fare molto per incoraggiare nuovamente una corretta postura.
La cifosi posturale della colonna vertebrale toracica può anche essere accompagnata da muscoli pettorali stretti e lordosi esagerata (curva all'indietro) della colonna lombare. Prendersi il tempo per allungare regolarmente il torace può aiutare con il primo, mentre allungare i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e la parte bassa della schiena possono aiutare a contrastare la cattiva postura e alleviare la pressione nella colonna lombare.
