L'American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare pesce grasso - salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno bianco - due volte a settimana per ottenere quantità sufficienti di grassi omega-3 sani. Tuttavia, non tutti sono in grado di includere regolarmente i pesci nelle loro diete e possono preferire ricorrere a un integratore come capsule di olio di pesce o capsule di omega-3-6-9.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3, un grasso polinsaturo, si trovano in tre forme principali: acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linolenico (ALA). DHA ed EPA sono omega-3 marini e si trovano principalmente nei pesci. L'ALA è una fonte vegetale di omega-3 ed è presente nelle noci, negli oli vegetali come quelli di colza e di soia e nei semi di lino. I grassi omega-3 possono ridurre i trigliceridi; minor rischio di morte, infarto e ictus, regolazione dei ritmi cardiaci - o minore rischio di aritmia - e riduzione del rischio di aterosclerosi. Possono anche giovare alla tua memoria e alle tue prestazioni mentali generali oltre ad essere anti-infiammatorie. Questi benefici sembrano essere visti con tutti i tipi di omega-3, sebbene DHA ed EPA appaiano più potenti di ALA. L'attuale raccomandazione dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e delle agenzie sanitarie governative è quella di consumare 0, 3-0, 5 g al giorno di EPA e DHA combinati, nonché 0, 8-1, 1 g di ALA.
Acidi grassi Omega-6
Gli acidi grassi Omega-6, che sono polinsaturi, si trovano in noci, semi e oli vegetali come oli di soia, cartamo, girasole o mais, che sono ampiamente utilizzati nell'industria alimentare. L'American Heart Association raccomanda che il 5-10% delle calorie provenga da acidi grassi omega-6, che rappresentano da 12 a 22 ga giorno. La maggior parte degli americani si sta incontrando e persino superando quella raccomandazione. La sostituzione di grassi saturi e trans con grassi omega-6 è associata a un minor rischio di malattie cardiache.
Acidi grassi Omega-9
I grassi Omega-9, o acido oleico, sono grassi monoinsaturi abbondanti in olio d'oliva, olio di cartamo, olio di canola, avocado e noci come mandorle e arachidi. A differenza di omega-3 e omega-6, l'omega-9 non è considerato un acido grasso essenziale; può essere prodotto dall'organismo, sebbene l'assunzione con la dieta sia benefica. Gli acidi grassi Omega-9 aiutano a ridurre il colesterolo cattivo - o LDL - oltre a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. La maggior parte delle fonti monoinsaturi contiene anche alti livelli di vitamina E, un potente antiossidante protettivo per la salute.
Rapporto Omega-3-6
Sia l'omega-3 che l'omega-6 sono essenziali per la tua salute, ma secondo il dietista Evelyn Tribole, intervistato nel numero di febbraio 2009 di Diabetes Forecast, consumiamo in media 14 volte più omega-6 rispetto ai grassi omega-3. Quando è sbilanciato in questo modo, questi due grassi competono per gli stessi enzimi. E più omega-6, più afferreranno quegli enzimi. Un alto rapporto omega-6: omega-3 impedisce all'omega-3 di offrirti i suoi meravigliosi benefici per la salute. In altre parole, dovresti aumentare il tuo omega-3 o sostituire parte del tuo omega-6 con acidi grassi omega-3. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti attualmente raccomanda di consumare 8 once di pesce a settimana a causa dei suoi benefici omega-3.
Caspules di olio di pesce vs. Omega-3-6-9
Omega-3 è l'unico grasso che manca davvero nella dieta della maggior parte degli americani. Se decidi di acquistare integratori, puoi anche pagare ciò di cui hai veramente bisogno: omega-3, o DHA ed EPA. Cuocere con grassi sani come olio di oliva e di colza, cospargere lo yogurt con le noci e aggiungere alcune fette di avocado alla tua insalata per ottenere i grassi sani necessari al tuo corpo. Per quanto riguarda gli integratori, ciò di cui hai veramente bisogno sono le capsule di olio di pesce contenenti DHA ed EPA. Non preoccuparti dell'omega-3-6-9.
