La parte superiore delle gambe è composta da due principali gruppi muscolari. Il quadricipite, un gruppo muscolare composto da quattro parti, si trova nella parte anteriore della parte superiore della gamba. I muscoli posteriori della coscia, costituiti dai muscoli semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, si trovano nella parte posteriore della coscia. Per tonificare rapidamente la parte superiore delle gambe, è necessario un regolare esercizio fisico mirato a questi muscoli.
The Jump Squat funziona in entrambi i modi
Il jump squat funziona non solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche i quadricipiti, rendendolo un esercizio ideale per tonificare sopra le ginocchia. Inizia in una posizione accovacciata, i piedi alla larghezza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le cosce parallele al pavimento. Piega le braccia e tienile vicine ai fianchi. Salta su, sollevando i piedi dal pavimento, quindi atterra nella posizione di partenza.
Affondo in avanti per tonificare la parte superiore della gamba
Gli affondi in avanti colpiscono i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, nonché i muscoli glutei nel sedere. Per iniziare, alzati con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le mani appoggiate sui fianchi. Tenendo la schiena dritta, avanza in avanti con una gamba finché non forma un angolo retto. Non estendere il ginocchio della gamba in avanti oltre le dita del piede anteriore. Sollevare il tallone per tornare alla posizione iniziale. Per il prossimo affondo, allunga l'altra gamba in avanti. Continua a alternare da una gamba all'altra mentre fai ripetizioni.
Aumentalo per gambe più forti
Il step-up del manubrio ti aiuta a costruire gambe più forti e, sebbene miri ai quadricipiti, lavora anche i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e i muscoli gastrocnemio e soleo nei polpacci. Inizia in posizione eretta di fronte a una panca pesi, con le braccia dritte sui fianchi con un manubrio in ciascuna mano e i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo la schiena dritta, sali sulla panca con un piede, poi con l'altro, poi ritorna alla posizione iniziale che termina con il piede principale. Ripeti, alternando il piede di piombo.
Leva Hack Press per tendini posteriori tonificati
La pressa a leva funziona tutti i muscoli della parte superiore delle gambe, così come i muscoli del gluteo massimo nei glutei. Sedersi sul sedile con la schiena piatta contro il cuscinetto posteriore, la testa allineata con la schiena e i piedi piatti sul cuscinetto. Allunga le gambe in modo che siano dritte mentre afferri le leve ai lati. Fletti lentamente le ginocchia, abbassando il sedile il più possibile prima di riportarti alla posizione di partenza.
La giusta quantità di serie, ripetizioni e peso
Per ottenere i risultati più veloci, devi fare il giusto numero di ripetizioni e serie, usare la giusta quantità di peso ed allenarti almeno tre volte a settimana. Attenersi a 1-3 serie da 12 ripetizioni e aumentare la quantità di peso solo quando è possibile completarla completamente senza compromettere la forma e non sentirsi più sfidati. Aumenta la quantità di peso con incrementi dal 5% al 10% alla volta per evitare di assumere troppo peso e ferirti.
Non dimenticare il resto
Anche se ti stai concentrando su tonificare e stringere i muscoli sopra le ginocchia, non dimenticare di includere gli altri principali gruppi muscolari del tuo corpo nel tuo piano di allenamento totale. Altrimenti, come ammonisce l'American Council on Exercise, potresti finire con problemi di salute come "squilibri di forza e difficoltà posturali".
