Lo stretching è una parte importante di qualsiasi programma di fitness. Prima dell'attività fisica o di qualsiasi tipo di evento sportivo, allenta i muscoli, consente un migliore movimento e riduce il rischio di lesioni. Incorporare i due tipi di allungamenti, dinamico e statico, nel normale allenamento. Gli allungamenti dinamici comportano movimenti lenti e controllati attraverso una gamma completa di movimenti e dovrebbero essere specifici dell'esercizio che stai per fare. Gli allungamenti statici esercitano forza su un muscolo e vengono mantenuti per 15-30 secondi alla volta.
Informazione Generale
I tre componenti di un programma di fitness generale sono attività cardiovascolare o aerobica, allenamento della forza e allenamento della flessibilità - o stretching. L'American Council on Exercise raccomanda che un programma di fitness comprenda 30 minuti di stretching tre volte alla settimana. Allungare prima e dopo l'attività fisica per ridurre al minimo lesioni e indolenzimento. Prima di allungare per qualsiasi motivo, riscalda i muscoli per 5-10 minuti per prevenire lesioni. Una breve passeggiata mentre si agitano le braccia può funzionare come un riscaldamento.
Allungamenti dinamici
Esegui allungamenti dinamici prima di un allenamento per preparare i muscoli che intendi utilizzare. Ad esempio, fai delle oscillazioni del braccio per allungare e allentare i muscoli del braccio prima di una sessione di allenamento con i pesi nella parte superiore del corpo. Per eseguire le oscillazioni del braccio, stare con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Oscillare entrambe le braccia in una completa rotazione dall'alto da 6 a 10 volte. Dopo aver completato le rotazioni aeree, incrocia le braccia sul petto, muovile verso i lati, quindi attraversale di nuovo da 6 a 10 volte.
Stirate statiche
Esegui allungamenti statici dopo un'attività atletica. Gli allungamenti statici forniscono un lento periodo di raffreddamento per i muscoli e contribuiranno a ridurre il dolore. Per eseguire un allungamento statico della spalla, stai dritto con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona il braccio sinistro sul petto in modo che sia parallelo al pavimento. Posiziona la mano destra sotto il gomito sinistro e avvicina il braccio al petto fino a quando senti la spalla tesa. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e ripeti con il braccio destro.
Errori di stretching
Evitare di allungare i muscoli freddi in quanto ciò aumenta il rischio di lesioni. Evita di far rimbalzare un tratto. È meglio tenere un allungamento o muoversi in modo lento e controllato per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Infine, ascolta il tuo corpo e non spingere troppo i muscoli. Se fa male, fermati.
