La maggior parte dei nutrienti di frutta e verdura, come le mele, si trova nella pelle o nella buccia. Se hai tolto la buccia dalla mela prima di mangiarla, potresti non ottenere il massimo valore dalla nutrizione della mela. Mentre sei tentato di sbucciare le tue mele, potresti voler riconsiderare.
Il contenuto nutrizionale di una mela e il gusto croccante li hanno resi il secondo frutto più consumato negli Stati Uniti. Le mele sono oggi uno dei primi tre frutti prodotti in tutto il mondo, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
A volte potresti scegliere di staccare la pelle dalla tua mela. Tuttavia, la buccia di una mela la rende più nutriente. Scartare la pelle toglie alcune fibre, vitamine, minerali e proprietà antiossidanti della mela.
Mancia
Le mele con e senza la pelle forniscono vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, le mele con la pelle hanno più sostanze nutritive rispetto alle mele sbucciate.
Fatti di nutrizione della mela
Le mele fresche sono ricche di vitamine e minerali. Secondo l'USDA, una grande mela con la pelle contiene i seguenti valori nutrizionali:
- 116 calorie
- 30, 8 grammi di carboidrati
- 0, 38 grammi di grassi
- 0, 58 grammi di proteine
La quantità di fibra nelle mele con buccia è di 5, 4 grammi. La nutrizione della mela include anche una serie di vitamine e minerali, come potassio e vitamina C.
Secondo l'USDA, il valore nutrizionale della mela di vitamine e minerali si riduce quando la mela viene sbucciata o la pelle viene rimossa. Una grande mela senza buccia contiene:
- 104 calorie
- 27, 6 grammi di carboidrati
- 0, 28 grammi di grassi
- 0, 58 grammi di proteine
Anche senza la pelle, le mele contengono ancora una quantità adeguata di vitamine e minerali. Tuttavia, le quantità sono inferiori alle mele con le loro bucce. È evidente che la fibra è ridotta a soli 2, 8 grammi, poco più della metà della fibra presente nella mela con la pelle.
Uno studio di giugno 2017 pubblicato su NPJ Precision Oncology ha scoperto che l'acido ursolico, che si trova nelle bucce di mela, può inibire la crescita delle cellule tumorali della prostata. I ricercatori hanno scoperto che l'acido ursolico, il composto ceroso nella buccia di una mela, ha proprietà antitumorali. Attualmente stanno testando la combinazione di acido ursolico con altri composti antiossidanti presenti nelle piante, come la curcumina, e il suo ruolo nel ridurre l'attività del cancro alla prostata.
Benefici per la salute delle mele
In uno studio dell'ottobre 2015 pubblicato su Food and Nutrition Research , i ricercatori hanno scoperto che i bambini che consumano prodotti ricchi di mele hanno un maggiore apporto di fibre, magnesio e potassio. In generale, hanno un minor apporto di zuccheri aggiunti rispetto ai bambini che non consumano un alto numero di mele.
Le mele sono ricche di quercetina e pectina antiossidanti, una fibra solubile. La quercetina è un flavonoide presente in frutta e verdura che può avere proprietà anti-cancerogene, antinfiammatorie e antivirali secondo uno studio del marzo 2016 pubblicato su Nutrients .
La pectina, una fibra nelle mele, può aiutare a ridurre il colesterolo "cattivo" LDL che aumenta il rischio di malattia coronarica. Si suggerisce inoltre che, poiché la pectina è fermentata da acidi grassi a catena corta, può svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione delle malattie croniche, compresi i disturbi intestinali.
I flavonoidi nelle mele possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, le donne che mangiano una o più mele al giorno hanno un rischio inferiore di diabete di tipo 2.
Sia i fitonutrienti che le fibre presenti nelle mele svolgono un ruolo chiave nella protezione dai danni dei radicali liberi e nella riduzione del rischio di cancro. Gli studi hanno dimostrato che le mele possono proteggere il corpo dallo stress ossidativo. In particolare, ci sono prove che suggeriscono un ridotto rischio di tumori polmonari, del colon-retto, della mammella e del tratto digestivo.
Uno studio del febbraio 2017 pubblicato su Nutrients ha scoperto che le mele possono anche favorire il microbiota intestinale umano. In particolare, i ricercatori hanno scoperto che le mele possono aumentare la diversità dei ceppi batterici nel microbioma intestinale. In particolare, i ricercatori hanno studiato tre varietà di mele: Reneta Canada, Golden Delicious e Pink Lady. Dei tre, Renetta Canada ha avuto l'impatto più significativo sul microbiota intestinale. I benefici di un intestino sano non possono essere sopravvalutati.
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La buccia della mela viene spesso cerata e spruzzata per proteggere il frutto. Alcuni consumatori potrebbero preoccuparsi della quantità di pesticidi spruzzati sulle mele e scegliere invece di sbucciare la pelle.
Ogni anno, le mele arrivano in cima alla lista di Dozzine sporche creata dal gruppo di lavoro ambientale. In media, le mele non biologiche contengono una quantità da moderata a elevata di residui di pesticidi. In particolare, contengono un'alta concentrazione di difenilammina, una sostanza chimica utilizzata per prevenire lividi della buccia delle mele durante il trasporto. Alcuni esperti ritengono che le mele siano uno degli alimenti da acquistare sempre biologici.
Tuttavia, se stai cercando di evitare del tutto i pesticidi, i ricercatori stanno cercando un modo migliore. In uno studio dell'ottobre 2017 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry , due pesticidi comuni, il tiabendazolo e il fosmet, sono stati trovati a penetrare nella cera della buccia delle mele. Dopo aver confrontato acqua di rubinetto, bicarbonato di sodio e una soluzione di candeggina commerciale approvata dall'EPA, i ricercatori hanno scoperto che il bicarbonato di sodio era il più efficace. Hanno scoperto che dopo 12-15 minuti di utilizzo di bicarbonato di sodio, l'80% di tiabendazolo e il 96% di fosmet sono stati rimossi.
Secondo uno studio del luglio 2019 pubblicato su Frontiers in Microbiology , mangiare una mela intera con la pelle fornisce più fibre, flavonoidi e sostanze nutritive, oltre a buoni batteri per l'intestino. Tuttavia, se è una buona cosa dipende da come sono state coltivate le mele. Questo studio in particolare ha esaminato i funghi nello stelo, nella buccia, nella carne, nei semi e nel calice di una mela. Le mele biologiche hanno un numero significativo di batteri e funghi buoni rispetto alle mele non biologiche acquistate in negozio.
Quando si consuma una mela biologica, non è necessario preoccuparsi dei pesticidi utilizzati. Tuttavia, quando si consuma una mela non biologica, considerare di lavarla accuratamente con bicarbonato di sodio o staccare la cera della buccia di mela.
Mangia bucce di mela biologiche
Quando si sceglie se sbucciare o meno la buccia di una mela, considerare se è organico o non biologico. Le mele convenzionali acquistate in negozio contengono più residui di pesticidi sulla cera della buccia e hanno meno batteri buoni per l'intestino. Tuttavia, la fibra nelle mele - indipendentemente dal fatto che siano organiche o convenzionali - è associata a molti benefici per la salute.
Mangiare una buccia di mela ti darà la maggior quantità di nutrienti tra cui fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Se hai paura di mangiare la buccia di una mela, scegli di lavarla con bicarbonato di sodio per eliminare la maggior parte dei pesticidi che si trovano di solito. Scegliere di non sbucciare le mele ti dà il massimo nutrimento per le mele.
