Questi 10 alimenti più difficili ti aiuteranno a combattere il grasso e migliorare la tua salute. Aiutano a controllare il peso, proteggono il ticker, temperano l'infiammazione, riducono il rischio di cancro, rafforzano le ossa e aumentano l'immunità. Continua a leggere per scoprire se qualcuno di questi alimenti curativi manca nella tua dieta.
Questi 10 alimenti più difficili ti aiuteranno a combattere il grasso e migliorare la tua salute. Aiutano a controllare il peso, proteggono il ticker, temperano l'infiammazione, riducono il rischio di cancro, rafforzano le ossa e aumentano l'immunità. Continua a leggere per scoprire se qualcuno di questi alimenti curativi manca nella tua dieta.
1. Barbabietole
Ci sono più di 3000 articoli di ricerca pubblicati su barbabietole che documentano le potenziali proprietà salutistiche di questa verdura autunnale. La tonalità viola delle barbabietole è un indicatore del fatto che sono sostanze energetiche nutrienti. Il colore deriva dalle betanine, note per avere forti proprietà antiossidanti. Le barbabietole sono gli ultimi "esaltatori di prestazioni" a causa dei loro nitrati, che aiutano ad aumentare i livelli di ossido nitrico nel sangue. A sua volta, l'ossido nitrico allarga i vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano. Diversi studi con corridori, nuotatori e altri atleti di resistenza hanno mostrato effetti di integrazione delle barbabietole che migliorano le prestazioni. E se ciò non bastasse, i ricercatori di Wake Forest hanno riferito che gli adulti più anziani che ricevevano succo di barbabietola avevano aumentato il flusso sanguigno verso le aree del cervello associate alla funzione cognitiva. Una tazza di barbabietole cotte è solo 75 calorie e fornisce circa 3, 5 grammi di fibre.
Ci sono più di 3000 articoli di ricerca pubblicati su barbabietole che documentano le potenziali proprietà salutistiche di questa verdura autunnale. La tonalità viola delle barbabietole è un indicatore del fatto che sono sostanze energetiche nutrienti. Il colore deriva dalle betanine, note per avere forti proprietà antiossidanti. Le barbabietole sono gli ultimi "esaltatori di prestazioni" a causa dei loro nitrati, che aiutano ad aumentare i livelli di ossido nitrico nel sangue. A sua volta, l'ossido nitrico allarga i vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano. Diversi studi con corridori, nuotatori e altri atleti di resistenza hanno mostrato effetti di integrazione delle barbabietole che migliorano le prestazioni. E se ciò non bastasse, i ricercatori di Wake Forest hanno riferito che gli adulti più anziani che ricevevano succo di barbabietola avevano aumentato il flusso sanguigno verso le aree del cervello associate alla funzione cognitiva. Una tazza di barbabietole cotte è solo 75 calorie e fornisce circa 3, 5 grammi di fibre.
2. Avocado
Potresti sapere che oltre il 75% del grasso negli avocado proviene da grassi mono e polinsaturi benefici, rendendo il frutto una scelta salutare per il cuore, ma i benefici per la salute degli avocado vanno ben oltre il tuo ticker. I risultati pubblicati sul Nutrition Journal hanno mostrato che i consumatori di avocado avevano diete migliori, pesi corporei inferiori e girovita più piccoli rispetto a quelli che non riferivano di mangiare avocado. E un altro studio condotto presso la Ohio State University ha dimostrato che l'abbinamento degli avocado con salsa di pomodoro o carote raddoppia l'assorbimento dei carotenoidi benefici. Una porzione di avocado (un quinto di un frutto di medie dimensioni) fornisce 50 calorie e quasi 20 diverse vitamine, minerali e fitonutrienti, tra cui luteina e zeaxantina, due carotenoidi noti per aiutare a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età.
Potresti sapere che oltre il 75% del grasso negli avocado proviene da grassi mono e polinsaturi benefici, rendendo il frutto una scelta salutare per il cuore, ma i benefici per la salute degli avocado vanno ben oltre il tuo ticker. I risultati pubblicati sul Nutrition Journal hanno mostrato che i consumatori di avocado avevano diete migliori, pesi corporei inferiori e girovita più piccoli rispetto a quelli che non riferivano di mangiare avocado. E un altro studio condotto presso la Ohio State University ha dimostrato che l'abbinamento degli avocado con salsa di pomodoro o carote raddoppia l'assorbimento dei carotenoidi benefici. Una porzione di avocado (un quinto di un frutto di medie dimensioni) fornisce 50 calorie e quasi 20 diverse vitamine, minerali e fitonutrienti, tra cui luteina e zeaxantina, due carotenoidi noti per aiutare a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età.
3. Zucca
Questo è uno dei preferiti dell'autunno che non è solo ottimo per la salute degli occhi grazie ai suoi carotenoidi benefici, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori della pelle, dei polmoni e della bocca. Uno studio pubblicato su Nutrition and Cancer ha scoperto che l'assunzione di zucca e broccoli era inversamente associata al rischio di cancro ai polmoni, mentre molti altri studi collegano il beta-carotene (il pigmento che dà alla zucca la sua tonalità arancione) a un rischio ridotto di cancro in più siti. Secondo l'USDA Nutrient Database, una tazza di zucca cotta (schiacciata) fornisce circa 50 calorie, due grammi di proteine e tre grammi di fibre. La zucca fornisce anche più di 20 vitamine, minerali, fibre e benefici antiossidanti. Contiene vitamina C, ferro, zinco e potassio e fornisce oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
Questo è uno dei preferiti dell'autunno che non è solo ottimo per la salute degli occhi grazie ai suoi carotenoidi benefici, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori della pelle, dei polmoni e della bocca. Uno studio pubblicato su Nutrition and Cancer ha scoperto che l'assunzione di zucca e broccoli era inversamente associata al rischio di cancro ai polmoni, mentre molti altri studi collegano il beta-carotene (il pigmento che dà alla zucca la sua tonalità arancione) a un rischio ridotto di cancro in più siti. Secondo l'USDA Nutrient Database, una tazza di zucca cotta (schiacciata) fornisce circa 50 calorie, due grammi di proteine e tre grammi di fibre. La zucca fornisce anche più di 20 vitamine, minerali, fibre e benefici antiossidanti. Contiene vitamina C, ferro, zinco e potassio e fornisce oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina A.
4. Fagioli
Quando si tratta di difendersi dalle malattie croniche, i fagioli sono difficili da battere. Sono considerati così utili che le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano almeno una tazza e mezza di fagioli ogni settimana. Ricchi di proteine (da sette a otto grammi per porzione di mezzo bicchiere), vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e molto altro, i fagioli sono considerati uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Contengono inoltre amido resistente per aiutare a potenziare i batteri benefici nel tratto gastrointestinale. Si raccomandano anche i fagioli per ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e obesità. Molti benefici per la salute associati ai fagioli derivano dalla fibra riempitiva e dall'amido resistente che aiutano a mantenere sotto controllo l'appetito, le voglie e il peso corporeo. Oltre ad essere un alleato della dieta, i fagioli hanno anche un basso indice glicemico, quindi possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Credito: vikif / iStock / Getty ImagesQuando si tratta di difendersi dalle malattie croniche, i fagioli sono difficili da battere. Sono considerati così utili che le Linee guida dietetiche per gli americani raccomandano almeno una tazza e mezza di fagioli ogni settimana. Ricchi di proteine (da sette a otto grammi per porzione di mezzo bicchiere), vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e molto altro, i fagioli sono considerati uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Contengono inoltre amido resistente per aiutare a potenziare i batteri benefici nel tratto gastrointestinale. Si raccomandano anche i fagioli per ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e obesità. Molti benefici per la salute associati ai fagioli derivano dalla fibra riempitiva e dall'amido resistente che aiutano a mantenere sotto controllo l'appetito, le voglie e il peso corporeo. Oltre ad essere un alleato della dieta, i fagioli hanno anche un basso indice glicemico, quindi possono aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
5. Cavolfiore
Come cugino stretto dei broccoli, spesso trascuriamo i benefici per la salute del cavolfiore. Le verdure di brassica - tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli, rucola e cavoletti di Bruxelles - sono noti per aiutare a ridurre il rischio di diversi tipi di cancro. In effetti, il National Cancer Institute riporta che i glucosinati in queste verdure hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di diversi tipi di cancro negli studi sugli animali e in alcuni studi clinici sull'uomo. I composti presenti nel cavolfiore hanno dimostrato di aiutare a proteggere il DNA, indurre la morte cellulare delle cellule cancerose e inibire la crescita tumorale. Inoltre, gli antiossidanti contenuti in ogni boccone della verdura possono aiutare a mitigare l'infiammazione nel corpo che è collegata a tutta una serie di malattie croniche. Il cavolfiore ha poche calorie - solo 27 per tazza - ed è ricco di vitamine A, C, fibre e vitamine del gruppo B.
Credito: peredniankina / iStock / Getty ImagesCome cugino stretto dei broccoli, spesso trascuriamo i benefici per la salute del cavolfiore. Le verdure di brassica - tra cui broccoli, cavolfiori, cavoli, rucola e cavoletti di Bruxelles - sono noti per aiutare a ridurre il rischio di diversi tipi di cancro. In effetti, il National Cancer Institute riporta che i glucosinati in queste verdure hanno dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di diversi tipi di cancro negli studi sugli animali e in alcuni studi clinici sull'uomo. I composti presenti nel cavolfiore hanno dimostrato di aiutare a proteggere il DNA, indurre la morte cellulare delle cellule cancerose e inibire la crescita tumorale. Inoltre, gli antiossidanti contenuti in ogni boccone della verdura possono aiutare a mitigare l'infiammazione nel corpo che è collegata a tutta una serie di malattie croniche. Il cavolfiore ha poche calorie - solo 27 per tazza - ed è ricco di vitamine A, C, fibre e vitamine del gruppo B.
6. Mele
Ci sono molte ragioni per cui le mele sono considerate l'icona della salute. Ricco di fibre solubili e antiossidanti, le mele sono ottime per guardare il tuo girovita e migliorare la salute del tuo cuore. In effetti, uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che l'assunzione di flavonoidi - che proviene principalmente da mele (e cipolle) - riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 19% tra gli uomini e del 43% tra le donne. Le mele possono anche aiutarti a respirare più facilmente, poiché la ricerca mostra che possono aiutare a proteggere i polmoni dal danno ossidativo associato ad asma, bronchite ed enfisema.
Credito: CrackerClips / iStock / Getty ImagesCi sono molte ragioni per cui le mele sono considerate l'icona della salute. Ricco di fibre solubili e antiossidanti, le mele sono ottime per guardare il tuo girovita e migliorare la salute del tuo cuore. In effetti, uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che l'assunzione di flavonoidi - che proviene principalmente da mele (e cipolle) - riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 19% tra gli uomini e del 43% tra le donne. Le mele possono anche aiutarti a respirare più facilmente, poiché la ricerca mostra che possono aiutare a proteggere i polmoni dal danno ossidativo associato ad asma, bronchite ed enfisema.
7. Agrumi (pompelmo, arance, limoni e lime)
Arance, pompelmi, mandarini, clementine, limoni, lime - ci sono tanti modi succosi per gustare deliziosi agrumi. È un'ottima notizia perché mangiare più agrumi può aiutare a sgretolare il tuo mezzo, soprattutto se ti piace prima dei pasti. Gli agrumi hanno una bassa densità energetica - o forniscono un numero relativamente piccolo di calorie per il volume di una porzione - e cibi a basso consumo energetico, specialmente prima di un pasto, possono aiutarti a mangiare meno calorie per favorire la perdita di peso. Gli agrumi sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie, forniscono fibre di riempimento, vitamina C, acido folico, potassio e molto altro. Gli agrumi possono migliorare il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna e ridurre significativamente il rischio di ictus e possono anche aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. In una recente revisione di 15 studi sulla dieta e sul cancro alla vescica, gli agrumi sono stati associati a una riduzione del rischio del 15-23%.
Credito: nensuria / iStock / Getty ImagesArance, pompelmi, mandarini, clementine, limoni, lime - ci sono tanti modi succosi per gustare deliziosi agrumi. È un'ottima notizia perché mangiare più agrumi può aiutare a sgretolare il tuo mezzo, soprattutto se ti piace prima dei pasti. Gli agrumi hanno una bassa densità energetica - o forniscono un numero relativamente piccolo di calorie per il volume di una porzione - e cibi a basso consumo energetico, specialmente prima di un pasto, possono aiutarti a mangiare meno calorie per favorire la perdita di peso. Gli agrumi sono ricchi di nutrienti e poveri di calorie, forniscono fibre di riempimento, vitamina C, acido folico, potassio e molto altro. Gli agrumi possono migliorare il colesterolo nel sangue e la pressione sanguigna e ridurre significativamente il rischio di ictus e possono anche aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro. In una recente revisione di 15 studi sulla dieta e sul cancro alla vescica, gli agrumi sono stati associati a una riduzione del rischio del 15-23%.
8. Verdure a foglia (cavoli, cavoli, lattughe e spinaci)
Cavoli, cavoli, lattughe, crescione e altre verdure a foglia verde sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti che prevengono le malattie, tra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina. Sono anche tra gli alimenti a basso contenuto calorico che puoi mangiare: il crescione ha solo quattro calorie per tazza, mentre gli spinaci e la maggior parte delle lattughe pesano meno di 10 calorie a tazza. Le verdure verde scuro sono considerate così importanti per la prevenzione delle malattie che l'USDA raccomanda di mangiare circa una tazza ogni giorno di verdure verde scuro, rosse o arancioni - ma i sondaggi nazionali mostrano che stiamo mangiando solo circa la metà di ciò che è raccomandato. A causa del loro alto contenuto di potassio, le verdure a foglia verde aiutano a gestire i livelli di pressione sanguigna e la conta di luteina e zeaxantina aiuta a proteggere i vostri pigoli dalla degenerazione maculare legata all'età. Alcune scelte, come il cavolo verde e il cavolo, contengono anche calcio.
Credito: Lecic / iStock / Getty ImagesCavoli, cavoli, lattughe, crescione e altre verdure a foglia verde sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti che prevengono le malattie, tra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina. Sono anche tra gli alimenti a basso contenuto calorico che puoi mangiare: il crescione ha solo quattro calorie per tazza, mentre gli spinaci e la maggior parte delle lattughe pesano meno di 10 calorie a tazza. Le verdure verde scuro sono considerate così importanti per la prevenzione delle malattie che l'USDA raccomanda di mangiare circa una tazza ogni giorno di verdure verde scuro, rosse o arancioni - ma i sondaggi nazionali mostrano che stiamo mangiando solo circa la metà di ciò che è raccomandato. A causa del loro alto contenuto di potassio, le verdure a foglia verde aiutano a gestire i livelli di pressione sanguigna e la conta di luteina e zeaxantina aiuta a proteggere i vostri pigoli dalla degenerazione maculare legata all'età. Alcune scelte, come il cavolo verde e il cavolo, contengono anche calcio.
9. Lamponi
Mentre tutte le bacche offrono benefici per la salute, i lamponi sono una delle scelte più ricche di fibre che puoi trovare. Una tazza di lamponi freschi ha 65 calorie e otto grammi di fibre, mentre una tazza di lamponi congelati ha circa 75 calorie e ben 9 grammi di fibre. Il loro elevato numero di fibre ti manterrà soddisfatto più a lungo e ti aiuterà a controllare l'appetito. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C e manganese. I fitonutrienti nei lamponi rossi - tra cui antociani, procianidine, flavonoli e acido ellagico - riducono l'infiammazione, lo stress ossidativo e proteggono dal danno cellulare indotto dai radicali liberi, tutti implicati in malattie croniche come malattie cardiache, cancro, tipo 2 diabete e declino della funzione cognitiva.
Credito: jonathanfilskov-photography / iStock / Getty ImagesMentre tutte le bacche offrono benefici per la salute, i lamponi sono una delle scelte più ricche di fibre che puoi trovare. Una tazza di lamponi freschi ha 65 calorie e otto grammi di fibre, mentre una tazza di lamponi congelati ha circa 75 calorie e ben 9 grammi di fibre. Il loro elevato numero di fibre ti manterrà soddisfatto più a lungo e ti aiuterà a controllare l'appetito. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C e manganese. I fitonutrienti nei lamponi rossi - tra cui antociani, procianidine, flavonoli e acido ellagico - riducono l'infiammazione, lo stress ossidativo e proteggono dal danno cellulare indotto dai radicali liberi, tutti implicati in malattie croniche come malattie cardiache, cancro, tipo 2 diabete e declino della funzione cognitiva.
10. Patate dolci
Le patate dolci possono avere un conteggio calorico e nutrienti tradizionali simili ai loro cugini di patate bianche, ma la loro carne arancione brillante significa che contengono molti antiossidanti sotto forma di beta-carotene benefico. Una patata dolce media ha circa 115 calorie ed è una buona fonte di vitamina C, fibre e potassio, ma ha anche più di un giorno di vitamina A (come beta-carotene). Le patate dolci migliorano la salute della pelle aumentando la sua capacità di proteggere dai dannosi raggi ultravioletti (UV) del sole. Inoltre, il beta-carotene e altri carotenoidi presenti nella polpa d'arancia hanno proprietà antitumorali note. In uno studio su oltre 7000 donne, i ricercatori hanno scoperto che quelli con i più alti livelli ematici di carotenoidi avevano significativamente ridotto il rischio di cancro al seno.
Credito: marrakeshh / iStock / Getty ImagesLe patate dolci possono avere un conteggio calorico e nutrienti tradizionali simili ai loro cugini di patate bianche, ma la loro polpa arancione brillante significa che contengono molti antiossidanti sotto forma di beta-carotene benefico. Una patata dolce media ha circa 115 calorie ed è una buona fonte di vitamina C, fibre e potassio, ma ha anche più di un giorno di vitamina A (come beta-carotene). Le patate dolci migliorano la salute della pelle aumentando la sua capacità di proteggere dai dannosi raggi ultravioletti (UV) del sole. Inoltre, il beta-carotene e altri carotenoidi presenti nella polpa d'arancia hanno proprietà antitumorali note. In uno studio su oltre 7000 donne, i ricercatori hanno scoperto che quelli con i più alti livelli ematici di carotenoidi avevano significativamente ridotto il rischio di cancro al seno.
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Mangi regolarmente questi alimenti a doppio uso? Qualcuno di questi alimenti manca nella tua dieta? Qualcuno dei loro benefici per la salute ti ha sorpreso? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
Credito: sjenner13 / iStock / Getty ImagesMangi regolarmente questi alimenti a doppio uso? Qualcuno di questi alimenti manca nella tua dieta? Qualcuno dei loro benefici per la salute ti ha sorpreso? Condividi i tuoi pensieri con noi nei commenti qui sotto.
