Gli scricchiolii possono essere un vero dolore al collo. Sebbene questo esercizio popolare rafforzi il tuo retto addominale nella parte anteriore della vita, se sei un principiante per l'esercizio con addominali deboli o se la tua forma è scarsa, può fare più male che bene. Aumentare gradualmente la forza addominale e padroneggiare la forma corretta è essenziale per ottenere il massimo dagli scricchiolii senza affaticare il collo.
A proposito di scricchiolii addominali
Anche se gli scricchiolii non sono in grado di ridurre il grasso della pancia, rafforzano gli addominali. Come parte del tuo core, gli addominali forti possono alleviare il mal di schiena e migliorare le tue prestazioni atletiche, l'equilibrio e la stabilità. Gli scricchiolii tradizionali sono fatti distesi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, o con le ginocchia direttamente sopra i fianchi e le gambe inferiori parallele al pavimento. Quindi culla le mani dietro la testa per il supporto e solleva la testa e le scapole dal pavimento per portare la gabbia toracica verso il bacino.
Errori fatti durante gli scricchiolii
Ci sono molti errori comuni che possono mettere a dura prova il collo durante l'esecuzione di scricchiolii. Tirare e tirare la testa per creare la gamma di movimento è uno dei problemi più comuni. Questo è noto come barare e toglie enfasi agli addominali, che dovrebbero davvero fare tutto il lavoro. Appoggiare il mento sul petto, puntare i gomiti in avanti e arrotondare la parte superiore della schiena sono problemi simili che si accompagnano al movimento di trazione. Potresti anche avere l'impressione di dover arrivare a una posizione di seduta verticale completa. Questo può anche farti tirare la testa e sforzare il collo nel tentativo di completare il movimento.
Modulo di scricchiolio corretto
Invece di allacciare le dita dietro la testa, incrocia le braccia sul petto o estendile lungo il corpo in modo da non poter tirare la testa in avanti e sforzare i muscoli posteriori del collo. Per evitare di appoggiare il mento sul petto e arrotondare la parte superiore della schiena, guarda il soffitto e fai finta che ci sia un'arancia nascosta sotto il mento. Spingere la lingua sul palato e rilassare la parte anteriore del collo può aiutare. Per quanto riguarda la gamma di movimento, tenerlo piccolo; evitare di aumentare di oltre 30 a 45 gradi. Len Kravitz, Ph.D., scienziato all'università del New Mexico, afferma che ciò impedisce anche ai flessori dell'anca di assumere l'esercizio.
Preparazione adeguata all'esercizio
Prima di impegnarti in scricchiolii, scalda il tuo corpo impegnandoti in cinque o 10 minuti di cardio a bassa intensità. Questo fa scorrere il sangue e riduce le possibilità di lesioni da sforzo. Alcuni movimenti leggeri di allungamento e flessibilità, come guardare da una parte all'altra e i circoli del collo, potrebbero anche aiutare a mantenere il collo rilassato. Se sei nuovo agli scricchiolii, evita di esagerare. Lavorare troppo duramente può affaticare il collo e scatenare indolenzimento post-allenamento. Lavora gli addominali due o tre volte a settimana, iniziando con otto ripetizioni controllate di cinque diversi esercizi addominali. Includi esercizi, come le assi anteriori e laterali, gli appesi al ginocchio e gli scricchiolii invertiti per eliminare la tensione dal collo.
