Garantire che il corpo riceva abbastanza vitamina B-12 è parte integrante della produzione e del mantenimento di globuli rossi sani, del mantenimento della funzione neurologica e del mantenimento di un sistema nervoso sano.
Fortunatamente, la maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamina B-12 dalla sola dieta e non richiede necessariamente un'integrazione; la vitamina è presente in molti alimenti di base. Ma è comunque una buona idea tenere presente quanta vitamina B-12 stai assumendo e quando è il momento più appropriato per il tuo corpo per assorbirlo, soprattutto se stai assumendo integratori.
Perché è necessaria la vitamina B-12?
La vitamina B-12 è un nutriente integrale in molte funzioni del corpo umano. Il National Institutes of Health spiega che la vitamina B-12 è necessaria per mantenere in salute i globuli rossi e i nervi ed è inoltre utile nella produzione di DNA, il materiale genetico presente in tutte le cellule.
Inoltre, una grave carenza di vitamina B-12 contribuisce a una carenza specifica nota come anemia megaloblastica, che può causare stanchezza, debolezza e danni progressivi al corpo.
Sintomi di carenza di vitamina B-12
I sintomi della carenza di vitamina B-12 possono essere lievi e possono essere minuscoli o non presentarsi affatto in alcuni di quelli che sono carenti. Tuttavia, conoscere i segni può consentire una prevenzione precoce delle condizioni che, se lasciate incontrollate, potrebbero causare danni ai nervi.
MedlinePlus descrive i seguenti come sintomi della carenza di vitamina B-12:
- Diarrea o costipazione
- Stanchezza, eccessiva stanchezza o sensazione di testa leggera quando ci si alza in piedi o quando si esercita energia
- Riduzione del desiderio di mangiare o completa perdita di appetito
- Cambia colore della pelle, pallore
- Sensazione di irritazione persistente o agitazione facile
- Mancanza di respiro, principalmente durante l'esercizio o durante l'esecuzione di qualsiasi attività che richiede uno sforzo insolito
- Gengive gonfie o sanguinanti della lingua
Mancia
Se uno dei suddetti sintomi sembra familiare o li noti in te stesso o in altri, contatta il tuo medico per ulteriori consigli.
Cause di carenza di vitamina B-12
Secondo MedlinePlus, la vitamina B-12 si trova in carne, pollame, molluschi, uova, cereali fortificati e prodotti lattiero-caseari. Pertanto, se la tua dieta regolare esclude alcuni o tutti questi alimenti, potresti essere a rischio di carenza di vitamina B-12.
Per questo motivo, molti vegetariani e vegani sono spesso a rischio di carenza di vitamina B-12 perché non consumano carne, pesce, uova, formaggio e latte. Il Servizio sanitario nazionale spiega anche che la vitamina B-12 non si trova affatto nella frutta, nella verdura e nei cereali, quindi i vegani, in particolare, devono prestare particolare attenzione.
Il Servizio sanitario nazionale afferma inoltre che la quantità giornaliera raccomandata di vitamina B-12 che le persone dovrebbero consumare è di circa 1, 5 microgrammi al giorno. Se carne, pesce e latticini fanno parte della tua dieta abituale, dovresti assumere questa quantità di vitamina B-12 esclusivamente dal consumo di cibo.
Assunzione di vitamina B-12 prima di coricarsi
Non è raccomandato un momento specifico del giorno in cui assumere integratori di vitamina B-12, in quanto non esistono prove cliniche che dimostrino una differenza significativa tra l'assunzione di vitamina B-12 al mattino o alla sera. Per questo motivo, spetta a te e al tuo programma personale decidere quando è il momento migliore per prenderlo. Alcuni lo prendono con la colazione, altri appena prima di dormire - qualunque cosa funzioni per ogni individuo.
Vitamina B-12 e sonno
Il legame tra vitamina B-12 e sonno non è particolarmente chiaro. Uno studio dell'agosto 2014 pubblicato su PLoS One ha rilevato che c'era una correlazione negativa tra l'assunzione di vitamina B-12 e la durata del sonno e ha concluso che sarebbe stato necessario un ulteriore studio longitudinale prima di poter trarre conclusioni concrete.
Tuttavia, l'assunzione di vitamina B-12 proprio prima di coricarsi può potenzialmente avere un effetto negativo sul sonno a causa di fattori estranei. Ad esempio, la Mayo Clinic consiglia che dosi più elevate di vitamina B-12 utilizzate per trattare una carenza possono causare uno dei seguenti effetti collaterali:
- Vertigini
- Mal di testa
- Ansia
- Nausea
- vomito
Nessuno dei precedenti è l'ideale quando stai cercando di riposare bene la notte, ma è anche importante tenere presente che questi effetti collaterali sono improbabili e potrebbero non verificarsi - quindi puoi provare a prendere l'integratore di notte e vedere cosa accade.
Vitamina B-12 ed energia
È anche importante considerare che la vitamina B-12 è parte integrante del rilascio di energia nel corpo, motivo per cui una carenza può causare stanchezza. A causa del suo ruolo nell'aumentare l'energia, può influire sulla capacità del corpo di riposare, quindi se si verificano interruzioni del sonno a seguito di una dose notturna di un integratore di vitamina B-12, potrebbe essere saggio passare a prenderlo al mattino.
Mancia
Sebbene la vitamina B-12 sia importante per quanto riguarda il metabolismo energetico, non ci sono prove cliniche che suggeriscano che possa essere utilizzato come potenziatore delle prestazioni atletiche.
Che cos'è la mecobalamina?
La mecobalamina è una forma di vitamina B-12, nota anche come metilcobalamina . È la forma attivata di vitamina B-12 ed è stata usata per trattare una varietà di malattie nutrizionali e condizioni come l'Alzheimer e l'artrite reumatoide.
Uno studio del dicembre 2013 pubblicato sul Journal of Neural Plasticity ha scoperto che la mecobalamina (indicata come metilcobalamina e vitamina B-12 allo stesso modo nella pubblicazione) ha effettivamente agito come antidolorifico in alcune aree del corpo quando somministrata, in particolare in aree non specifiche della zona lombare dolore, dolore al collo e dolore neuropatico diabetico.
Uno studio del gennaio 2017 pubblicato sul Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics ha esplorato la differenza nell'efficacia della somministrazione di mecobalamina nel trattamento della carenza di vitamina B-12 e le successive reazioni provocate quando interagiva con altri nutrienti nel corpo e ha scoperto che la somministrazione del solo mecobalamina non ha funzionato per invertire qualsiasi deficit neurologico causato da carenza. Lo studio ha concluso che sarebbero necessari ulteriori studi clinici.
Vitamina B-12: mattina o sera?
Le prove cliniche disponibili non dimostrano alcun indicatore significativo del momento migliore della giornata per l'integrazione di vitamina B-12.
Sebbene ci sia un caso in cui il consumo notturno potrebbe potenzialmente interrompere il sonno, non ci sono prove comprovate per mostrare una correlazione diretta tra i due. Quindi, a meno che l'interruzione del sonno non sia un sintomo persistente dopo l'assunzione di vitamina B-12, prenderla prima di coricarsi dovrebbe andare bene.
Se hai bisogno di un'integrazione di vitamina B-12, prendila quando è più conveniente per il tuo programma personale, mattina o sera.
