Il vecchio detto: "La follia sta facendo sempre la stessa cosa e si aspetta un risultato diverso" riguarda anche i tuoi allenamenti. Nel tempo, i tuoi muscoli si adattano alla stessa vecchia routine. Ciò significa che puoi ottenere guadagni migliori cambiando le cose. Cambiare un esercizio per un altro che si rivolge allo stesso gruppo muscolare ma attiva parti leggermente diverse di quel muscolo è un buon modo per completare i risultati e scolpire le braccia e il torace che stai mirando. Se hai seguito l'allenamento della parte superiore del corpo con il pilota automatico, potrebbe essere il momento di scuotere le cose. Inizia con questi scambi consigliati dagli esperti.
Il vecchio detto: "La follia sta facendo sempre la stessa cosa e si aspetta un risultato diverso" riguarda anche i tuoi allenamenti. Nel tempo, i tuoi muscoli si adattano alla stessa vecchia routine. Ciò significa che puoi ottenere guadagni migliori cambiando le cose. Cambiare un esercizio per un altro che si rivolge allo stesso gruppo muscolare ma attiva parti leggermente diverse di quel muscolo è un buon modo per completare i risultati e scolpire le braccia e il torace che stai mirando. Se hai seguito l'allenamento della parte superiore del corpo con il pilota automatico, potrebbe essere il momento di scuotere le cose. Inizia con questi scambi consigliati dagli esperti.
1. SCAMBIO: riccioli bicipiti tradizionali PER: riccioli a martello
In un tradizionale ricciolo per bicipiti, le braccia sono supinate (palmi rivolti in avanti), quindi i bicipiti brachiali sono altamente attivati, afferma Shannan Lynch, Ph.D., vicepresidente delle operazioni di Out-Fit Fitness Solutions. "Nell'arricciatura del martello, le braccia sono in una posizione neutra, quindi il brachioradiale (un muscolo dell'avambraccio) e il brachiale (si trova sotto il bicipite brachiale) sono altamente attivati e agiscono come i flessori primari del gomito per raggiungere l'esercizio." Il brachiale è un muscolo prevalentemente a contrazione rapida, quindi è un ottimo esercizio per quei giorni di braccia pesanti e con una ripetizione più bassa quando ti stai concentrando su esercizi di isolamento.
In un tradizionale ricciolo per bicipiti, le braccia sono supinate (palmi rivolti in avanti), quindi i bicipiti brachiali sono altamente attivati, afferma Shannan Lynch, Ph.D., vicepresidente delle operazioni di Out-Fit Fitness Solutions. "Nell'arricciatura del martello, le braccia sono in una posizione neutra, quindi il brachioradiale (un muscolo dell'avambraccio) e il brachiale (si trova sotto il bicipite brachiale) sono altamente attivati e agiscono come i flessori primari del gomito per raggiungere l'esercizio." Il brachiale è un muscolo prevalentemente a contrazione rapida, quindi è un ottimo esercizio per quei giorni di braccia pesanti e con una ripetizione più bassa quando ti stai concentrando su esercizi di isolamento.
2. SCAMBIO: righe con manubri FOR: righe piegate
Le file di manubri tradizionali a un braccio, sia singole che a doppio braccio, richiedono pari quantità di lavoro da entrambe le braccia, romboidi, trappole centrali e deltoidi posteriori, afferma Shannan Lynch, tecnico certificato per la resistenza e le condizioni. "Pertanto, se sei più debole da un lato, potrebbe sentirti più pesante da quel lato. Le file piegate con un bilanciere lavorano gli stessi muscoli, ma richiedono una maggiore stabilizzazione del tronco." Il motivo: la colonna vertebrale è più flessa ed esegui l'esercizio con entrambe le mani sulla barra, così sarai in grado di sollevare un carico più pesante rispetto ai carichi unilaterali. "Le file piegate sono un ottimo esercizio se si desidera combinare il movimento con un deadlift al ginocchio piegato", afferma Lynch.
Le file di manubri tradizionali a un braccio, sia singole che a doppio braccio, richiedono pari quantità di lavoro da entrambe le braccia, romboidi, trappole centrali e deltoidi posteriori, afferma Shannan Lynch, tecnico certificato per la resistenza e le condizioni. "Pertanto, se sei più debole da un lato, potrebbe sentirti più pesante da quel lato. Le file piegate con un bilanciere lavorano gli stessi muscoli, ma richiedono una maggiore stabilizzazione del tronco." Il motivo: la colonna vertebrale è più flessa ed esegui l'esercizio con entrambe le mani sulla barra, così sarai in grado di sollevare un carico più pesante rispetto ai carichi unilaterali. "Le file piegate sono un ottimo esercizio se si desidera combinare il movimento con un deadlift al ginocchio piegato", afferma Lynch.
3. SCAMBIO: petto vola per: push-up
Mentre esercizi come le fly pettorali e i crossover via cavo sono ottimi per suscitare un alto grado di attivazione muscolare nel pettorale maggiore - i muscoli primari del torace - i push-up sono un esercizio più funzionale che allena efficacemente uno dei cinque movimenti primari del corpo modelli, afferma Jessica Matthews, consulente senior per l'educazione alla salute e al fitness per l'American Council on Exercise (ACE). E utilizzerai questo schema di movimento durante le attività quotidiane come spingere un carrello o lanciare una palla nel cortile con i bambini. Le attività funzionali coinvolgono diversi gruppi muscolari che lavorano insieme in modo integrato invece di lavorare in isolamento. "Poiché il push-up è un esercizio composto, non solo funziona il pettorale maggiore, ma utilizza anche una serie di altri muscoli per aiutare il movimento, come il tricipite brachiale, o per stabilizzare il corpo contro la gravità, come gli addominali, durante l'esercizio ".
Mentre esercizi come le fly pettorali e i crossover via cavo sono ottimi per suscitare un alto grado di attivazione muscolare nel pettorale maggiore - i muscoli primari del torace - i push-up sono un esercizio più funzionale che allena efficacemente uno dei cinque movimenti primari del corpo modelli, afferma Jessica Matthews, consulente senior per l'educazione alla salute e al fitness per l'American Council on Exercise (ACE). E utilizzerai questo schema di movimento durante le attività quotidiane come spingere un carrello o lanciare una palla nel cortile con i bambini. Le attività funzionali coinvolgono diversi gruppi muscolari che lavorano insieme in modo integrato invece di lavorare in isolamento. "Poiché il push-up è un esercizio composto, non solo funziona il pettorale maggiore, ma utilizza anche una serie di altri muscoli per aiutare il movimento, come il tricipite brachiale, o per stabilizzare il corpo contro la gravità, come gli addominali, durante l'esercizio ".
4. SCAMBIO: estensioni tricipiti PER: frantoio a teschio
Le macchine per tricipiti sono disponibili in alcuni modelli, ma hanno tutte un tratto simile: è un esercizio a catena chiusa, afferma Shannan Lynch, allenatore certificato per la forza e il condizionamento. "Questo significa che le tue mani sono fissate su una superficie (ad es. Manubri collegati a una macchina fissa). Gli esercizi a catena chiusa in genere forniscono una maggiore stabilizzazione alle articolazioni mobili." Ma quella stabilizzazione aggiunta dalla macchina significa che non stai sfidando a sostenere i muscoli nel modo più efficace possibile. Non lasciare che il nome ti spaventi. Fatto correttamente un frantoio del cranio non è più pericoloso di qualsiasi altro esercizio tricipite. Esegui un frantoio a forma di teschio che giace sulla schiena, togliendo il carico dalla colonna vertebrale, dice Lynch. "E il movimento richiede stabilizzazione dalla cuffia dei rotatori e persino dai muscoli serrati (costole)."
Credito: Demand Media StudiosLe macchine per tricipiti sono disponibili in alcuni modelli, ma hanno tutte un tratto simile: è un esercizio a catena chiusa, afferma Shannan Lynch, allenatore certificato per la forza e il condizionamento. "Questo significa che le tue mani sono fissate su una superficie (ad es. Manubri collegati a una macchina fissa). Gli esercizi a catena chiusa in genere forniscono una maggiore stabilizzazione alle articolazioni mobili." Ma quella stabilizzazione aggiunta dalla macchina significa che non stai sfidando a sostenere i muscoli nel modo più efficace possibile. Non lasciare che il nome ti spaventi. Fatto correttamente un frantoio del cranio non è più pericoloso di qualsiasi altro esercizio tricipite. Esegui un frantoio a forma di teschio che giace sulla schiena, togliendo il carico dalla colonna vertebrale, dice Lynch. "E il movimento richiede stabilizzazione dalla cuffia dei rotatori e persino dai muscoli serrati (costole)."
5. SCAMBIO: contraccolpi del tricipite PER: estensioni del tricipite aereo
Entrambi gli esercizi sono ottime opzioni per i tricipiti, ma per alcune persone ottenere la forma perfetta sui contraccolpi. "La forma corretta è cruciale non solo per colpire efficacemente i tricipiti, ma anche per prevenire un carico aggiuntivo sulla colonna vertebrale", afferma la consulente ACE Jessica Matthews. Il passaggio a un'estensione ambientale può essere più facile da perfezionare. Sedersi su una palla o panca di stabilità e tenere un manubrio con entrambe le mani avvolte attorno al manico. Premi lentamente il manubrio in alto raddrizzando i gomiti fino a quando il peso non viene posizionato direttamente in alto con i palmi rivolti verso l'alto e i manubri pendono verticalmente dai palmi. Piegare i gomiti per abbassare il peso e riportarlo nella posizione iniziale.
Credito: Demand Media StudiosEntrambi gli esercizi sono ottime opzioni per i tricipiti, ma per alcune persone ottenere la forma perfetta sui contraccolpi. "La forma corretta è cruciale non solo per colpire efficacemente i tricipiti, ma anche per prevenire un carico aggiuntivo sulla colonna vertebrale", afferma la consulente ACE Jessica Matthews. Il passaggio a un'estensione ambientale può essere più facile da perfezionare. Sedersi su una palla o panca di stabilità e tenere un manubrio con entrambe le mani avvolte attorno al manico. Premi lentamente il manubrio in alto raddrizzando i gomiti fino a quando il peso non viene posizionato direttamente in alto con i palmi rivolti verso l'alto e i manubri pendono verticalmente dai palmi. Piegare i gomiti per abbassare il peso e riportarlo nella posizione iniziale.
6. SCAMBIO: inclinazione del torace per: pressa con manubri con un braccio
In generale, gli esercizi con un braccio richiedono più equilibrio e, quindi, più attivazione di base rispetto agli esercizi con due bracci. Aiutano anche a rafforzare il braccio più debole, poiché la maggior parte delle persone ha un lato dominante che compensa il lato più debole in un esercizio bilaterale. Le pettorali inclinate utilizzano il muscolo pettorale maggiore e il deltoide anteriore mentre la stampa a un braccio coinvolge pettorali, delta anteriore (spalla posteriore) e tricipiti, afferma Pete McCall, un personal trainer con base a San Diego. Vuoi amplificarlo ancora di più? "Una pressa da un braccio in piedi con un cavo sarebbe migliore in quanto utilizza gli stabilizzatori spinali per mantenere la stabilità mentre il braccio preme il peso", dice. "Utilizza anche più muscoli e, quindi, brucia più calorie".
Credito: Demand Media StudiosIn generale, gli esercizi con un braccio richiedono più equilibrio e, quindi, più attivazione di base rispetto agli esercizi con due bracci. Aiutano anche a rafforzare il braccio più debole, poiché la maggior parte delle persone ha un lato dominante che compensa il lato più debole in un esercizio bilaterale. Le pettorali inclinate utilizzano il muscolo pettorale maggiore e il deltoide anteriore mentre la stampa a un braccio coinvolge pettorali, delta anteriore (spalla posteriore) e tricipiti, afferma Pete McCall, un personal trainer con base a San Diego. Vuoi amplificarlo ancora di più? "Una pressa da un braccio in piedi con un cavo sarebbe migliore in quanto utilizza gli stabilizzatori spinali per mantenere la stabilità mentre il braccio preme il peso", dice. "Utilizza anche più muscoli e, quindi, brucia più calorie".
7. SCAMBIO: pressa per spalle con manubri FOR: sollevamento cavi resistivo
La pressa sopra la spalla sollecita l'articolazione della spalla, rendendola dolorosa per alcune persone, afferma il personal trainer Pete McCall. "La trazione della banda utilizza principalmente i muscoli posteriori - deltoidi e tricipiti. Questo aiuta ad estendere l'omero e pone meno stress sull'articolazione gleno-omerale." Quindi questo interruttore è particolarmente appropriato se qualcuno ha dolore alla spalla quando si preme sopra la testa, dice.
Credito: Demand Media StudiosLa pressa sopra la spalla sollecita l'articolazione della spalla, rendendola dolorosa per alcune persone, afferma il personal trainer Pete McCall. "La trazione della banda utilizza principalmente i muscoli posteriori - deltoidi e tricipiti. Questo aiuta ad estendere l'omero e pone meno stress sull'articolazione gleno-omerale." Quindi questo interruttore è particolarmente appropriato se qualcuno ha dolore alla spalla quando si preme sopra la testa, dice.
8. SCAMBIO: Sollevamenti laterali PER: Sollevamento laterale a un braccio
I rilanci laterali funzionano principalmente i deltoidi (spalle), ma il passaggio dell'esercizio da un sollevamento a doppio braccio a un aumento a braccio singolo coinvolge i tuoi obliqui e mette alla prova la stabilità del tuo core. Inoltre, il movimento a braccio singolo consente di lavorare ogni braccio in modo indipendente, rafforzando il lato più debole.
Credito: Demand Media StudiosI rilanci laterali funzionano principalmente i deltoidi (spalle), ma il passaggio dell'esercizio da un sollevamento a doppio braccio a un aumento a braccio singolo coinvolge i tuoi obliqui e mette alla prova la stabilità del tuo core. Inoltre, il movimento a braccio singolo consente di lavorare ogni braccio in modo indipendente, rafforzando il lato più debole.
9. SCAMBIO: file sedute PER: troncatura resistente
L'uso di un lato alla volta in questa variazione di taglio consente di utilizzare una maggiore quantità di peso su ciascun braccio. "Carichi più pesanti (peso maggiore) possono creare più stress meccanici sui tessuti e un maggiore impatto metabolico (il muscolo crea l'energia per la contrazione)". Lo stress metabolico e meccanico sono essenziali per lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei muscoli.
Credito: Demand Media StudiosL'uso di un lato alla volta in questa variazione di taglio consente di utilizzare una maggiore quantità di peso su ciascun braccio. "Carichi più pesanti (peso maggiore) possono creare più stress meccanici sui tessuti e un maggiore impatto metabolico (il muscolo crea l'energia per la contrazione)". Lo stress metabolico e meccanico sono essenziali per lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei muscoli.
10. SCAMBIO: Preacher Curls PER: Biceps Curls With Twist
Sebbene siano una mossa efficace per i bicipiti, i riccioli del predicatore usano solo un muscolo primario - il bicipite brachiale - per muovere l'articolazione del gomito in flessione, afferma il personal trainer Pete McCall. Aggiungendo una svolta ai tradizionali riccioli per bicipiti (iniziando con le mani rivolte verso il corpo e finendo con la mano rivolta verso il torace) si usano i muscoli brachiale e radiobrachiale (che si collegano dal raggio all'omero) per aiutare a ruotare l'avambraccio. "Questa rotazione extra può coinvolgere i muscoli più piccoli", afferma McCall. "Quando aumentano in forza e dimensioni, possono dare l'apparenza di un braccio più forte e più in forma."
Credito: Demand Media StudiosSebbene siano una mossa efficace per i bicipiti, i riccioli del predicatore usano solo un muscolo primario - il bicipite brachiale - per muovere l'articolazione del gomito in flessione, afferma il personal trainer Pete McCall. Aggiungendo una svolta ai tradizionali riccioli per bicipiti (iniziando con le mani rivolte verso il corpo e finendo con la mano rivolta verso il torace) si usano i muscoli brachiale e radiobrachiale (che si collegano dal raggio all'omero) per aiutare a ruotare l'avambraccio. "Questa rotazione extra può coinvolgere i muscoli più piccoli", afferma McCall. "Quando aumentano in forza e dimensioni, possono dare l'apparenza di un braccio più forte e più in forma."
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Fare clic sul collegamento seguente per una versione stampabile dei "10 scambi di esercizi per la parte superiore del corpo per aumentare i risultati".
Credito: Demand Media StudiosFare clic sul collegamento seguente per una versione stampabile dei "10 scambi di esercizi per la parte superiore del corpo per aumentare i risultati".
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Quali esercizi sostituirai questa settimana? Qualcuno di questi suggerimenti ti ha ispirato a cambiare la tua routine? Quali sono alcuni dei tuoi altri scambi di esercizi preferiti? Prova uno di questi interruttori e condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
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