La respirazione profonda è uno dei modi più efficaci per iniziare a meditare e può essere eseguita ovunque. I due elementi chiave di ogni pratica di meditazione sono trovare un punto focale e lasciar andare qualsiasi pensiero o emozione che sorga. Secondo l'istruttore di yoga Mary Bruce di Phoenix, in Arizona, concentrarsi sul respiro profondo e ritmato aiuta a girare la mente verso l'interno e attiva il sistema nervoso parasimpatico, che promuove il rilassamento. "Quando il respiro si fa costante, la mente diventa calma come un lago tranquillo", dice Bruce. "Questo è il terreno fertile per la fioritura della meditazione. Il respiro è la chiave."
Passo 1
Siediti su una sedia o sul pavimento su una coperta o un cuscino ripiegati. Tieni la schiena dritta dalla base della colonna vertebrale al collo. Questo crea un percorso rettilineo per far fluire energia nella colonna vertebrale.
Passo 2
Appoggia le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso. Appoggia i piedi sul pavimento se sei seduto su una sedia. Incrocia le caviglie o le gambe se sei seduto sul pavimento.
Passaggio 3
Chiudi gli occhi per evitare che la tua mente venga distratta da oggetti esterni.
Passaggio 4
Inspirare normalmente dentro e fuori dal naso per circa un minuto, osservando il respiro senza giudizio. Chiudi la bocca e rilassa i muscoli facciali.
Passaggio 5
Consenti al tuo respiro di approfondire lentamente mentre inspiri e gonfia completamente i polmoni, contando silenziosamente fino a quattro. Senti la tua cassa toracica espandersi in avanti e ai lati mentre inspiri.
Passaggio 6
Espira fino a un conteggio lento di quattro mentre tiri il punto dell'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai inspirare ed espirare della stessa lunghezza. Se sorgono pensieri o emozioni, lasciali andare e riporta la tua attenzione al respiro.
Passaggio 7
Continua la meditazione di respirazione profonda per 3-5 minuti o fino a quando puoi sederti comodamente con un respiro calmo e costante.
Le cose che ti serviranno
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Posto tranquillo privo di distrazioni
Abiti comodi e non impegnativi
Mancia
Svuota le viscere e la vescica prima di iniziare. Fai la doccia o lavati il viso per sentirti più vigile.
Stendi il tuo tappetino yoga e fai una pratica fisica prima di meditare. Le posizioni yoga aiuteranno ad allungare e rafforzare il tuo corpo. Concentrati sulle pose che lavorano i tuoi addominali, per rafforzare la colonna vertebrale e gli apri-anca per preparare il tuo corpo a sedere in silenzio.
Metti da parte il tempo ogni giorno per meditare. Scegliere lo stesso orario e luogo per la pratica ti aiuterà a creare una routine regolare.
Quando puoi sederti comodamente in meditazione per 3-5 minuti, aumenta il tempo da 10 a 15 minuti. Man mano che acquisisci più esperienza, allunga gradualmente il tempo di meditazione a 30 minuti o più.
Siedi in posizione eretta ogni volta che mediti. Sdraiati su un divano o sdraiato sulla schiena rendono più probabile che ti appisoli.
L'espirazione è la parte più importante del ciclo respiratorio. L'espirazione completa creerà più spazio per un'inalazione più profonda e completa. Le esalazioni complete aiutano a rimuovere le impurità che si sono accumulate nella parte inferiore dei polmoni.
avvertimento
Evita di mangiare un pasto abbondante prima di meditare per evitare di sentirti stanco o addormentarti.
Non forzare o sforzare il respiro. Cerca una respirazione regolare e ritmata che scorra facilmente.
Se la respirazione profonda provoca vertigini o vertigini, rallenta il respiro o ritorna alla respirazione normale.
