Una volta che era solo il dominio di una manciata di corridori d'élite disposti ad andare lontano per una fibbia della cintura e vantarsi dei diritti, lo sport dell'ultrarunning sta diventando ormai mainstream - quasi. Sempre più corridori stanno provando a testare il loro metallo con sfide da 50 a 100 miglia o più. Ma non è solo la distanza che conta; sta combattendo a volte terreni sconvolgenti, condizioni meteorologiche mercuriali, infortuni e stanchezza da strappo all'anima e ha ancora la volontà di andare avanti. Se sei stato morso da un insetto ultrarunning, mitiga i tuoi sogni ad occhi aperti con una dose di realtà: sei pronto per una sfida. Preparati al successo imparando i segreti degli ultrarunner esperti che "sono stati lì, l'hanno fatto". E anche se il tuo obiettivo è qualcosa di molto più "sano" - diciamo di correre un miglio senza camminare o di finire i tuoi primi 5K o 10K - puoi ancora imparare molto da questi corridori di ultramaratona.
Una volta che era solo il dominio di una manciata di corridori d'élite disposti ad andare lontano per una fibbia della cintura e vantarsi dei diritti, lo sport dell'ultrarunning ora sta diventando mainstream - quasi. Sempre più corridori stanno provando a testare il loro metallo con sfide da 50 a 100 miglia o più. Ma non è solo la distanza che conta; sta combattendo a volte terreni sconvolgenti, condizioni meteorologiche mercuriali, infortuni e stanchezza da strappo all'anima e ha ancora la volontà di andare avanti. Se sei stato morso da un insetto ultrarunning, mitiga i tuoi sogni ad occhi aperti con una dose di realtà: sei pronto per una sfida. Preparati al successo imparando i segreti degli ultrarunner esperti che "sono stati lì, l'hanno fatto". E anche se il tuo obiettivo è qualcosa di molto più "sano" - diciamo di correre un miglio senza camminare o di finire i tuoi primi 5K o 10K - puoi ancora imparare molto da questi corridori di ultramaratona.
1. Trova la tua motivazione
Controlla tutto quello che pensavi di sapere di correre alla porta quando ti iscrivi alla tua prima gara (specialmente se si tratta di un ultra), compresi i motivi per farlo. Non è sufficiente voler raccogliere fondi per un'organizzazione benefica, perdere peso o impressionare i tuoi amici. Questi obiettivi da soli non ti porteranno al traguardo del tuo primo 50 milioni, afferma l'ultrarunner competitivo e l'allenatore Sean Meissner di Sharman Ultra Endurance Coaching. "Devi davvero volerlo fare personalmente. Non è qualcosa che dovresti fare per qualcun altro. Ci deve essere una ragione intrinseca per andare così lontano", dice. La motivazione di Meissner? Un semplice amore per lo sport. "Uscire per tre o quattro ore è una giornata fantastica. Adoro stare lì fuori."
Controlla tutto quello che pensavi di sapere di correre alla porta quando ti iscrivi alla tua prima gara (specialmente se si tratta di un ultra), compresi i motivi per farlo. Non è sufficiente voler raccogliere fondi per un'organizzazione benefica, perdere peso o impressionare i tuoi amici. Questi obiettivi da soli non ti porteranno al traguardo del tuo primo 50 milioni, afferma l'ultrarunner competitivo e l'allenatore Sean Meissner di Sharman Ultra Endurance Coaching. "Devi davvero volerlo fare personalmente. Non è qualcosa che dovresti fare per qualcun altro. Ci deve essere una ragione intrinseca per andare così lontano", dice. La motivazione di Meissner? Un semplice amore per lo sport. "Uscire per tre o quattro ore è una giornata fantastica. Adoro stare lì fuori."
2. Costruisci una base solida
L'allenamento con Ultramarathon è impegnativo, certo, ma lo è anche per iniziare un programma di allenamento in esecuzione se sei un principiante. Più a lungo corri, più stress accumuli sul tuo corpo, aumentando il rischio di lesioni. Prima ancora di scegliere una gara e iniziare l'allenamento, torna alle origini. La ultrarunner competitiva Ann Trason raccomanda di rafforzare tendini, legamenti e muscoli seguendo un programma di corsa, corsa / camminata, ciclismo, nuoto, allenamento di forza di base ed esercizi di flessibilità. Prenditi del tempo per affrontare gli squilibri del tuo corpo consultando un fisioterapista, se possibile. Gli squilibri nei fianchi, ad esempio, possono portare a dolori alla schiena e al ginocchio, specialmente se aggravati dalle esigenze dell'allenamento.
L'allenamento con Ultramarathon è impegnativo, certo, ma lo è anche per iniziare un programma di allenamento in esecuzione se sei un principiante. Più a lungo corri, più stress accumuli sul tuo corpo, aumentando il rischio di lesioni. Prima ancora di scegliere una gara e iniziare l'allenamento, torna alle origini. La ultrarunner competitiva Ann Trason raccomanda di rafforzare tendini, legamenti e muscoli seguendo un programma di corsa, corsa / camminata, ciclismo, nuoto, allenamento di forza di base ed esercizi di flessibilità. Prenditi del tempo per affrontare gli squilibri del tuo corpo consultando un fisioterapista, se possibile. Gli squilibri nei fianchi, ad esempio, possono portare a dolori alla schiena e al ginocchio, specialmente se aggravati dalle esigenze dell'allenamento.
3. Allenati per il tuo percorso di gara
Gli ippodromi sono vari quanto i luoghi in cui si svolgono. L'orso Chase 50-miler a Lakewood, in Colorado, è un percorso veloce e relativamente piatto in un clima temperato. Paragonalo alla Badwater Ultramarathon di 135 miglia attraverso la Death Valley, in California, fatturata "la gara podistica più dura del mondo", in parte a causa delle temperature torride e 13.000 piedi di dislivello. Non finirai Badwater allenandoti per Bear Chase. "Per sfruttare al meglio il tuo allenamento, replica l'ippodromo il più vicino possibile", raccomanda ultrarunner e il coach Jen Barker. "Imita il terreno e le colline, o meglio ancora, allenati sull'ippodromo reale."
Gli ippodromi sono vari quanto i luoghi in cui si svolgono. L'orso Chase 50-miler a Lakewood, in Colorado, è un percorso veloce e relativamente piatto in un clima temperato. Paragonalo alla Badwater Ultramarathon di 135 miglia attraverso la Death Valley, in California, fatturata "la gara podistica più dura del mondo", in parte a causa delle temperature torride e 13.000 piedi di dislivello. Non finirai Badwater allenandoti per Bear Chase. "Per sfruttare al meglio il tuo allenamento, replica l'ippodromo il più vicino possibile", raccomanda ultrarunner e il coach Jen Barker. "Imita il terreno e le colline, o meglio ancora, allenati sull'ippodromo reale."
4. Aumenta lentamente il tuo chilometraggio
A seconda delle distanze percorse e dell'obiettivo del giorno della gara, il programma di allenamento potrebbe aumentare notevolmente il chilometraggio. Il consiglio più importante su cui gli esperti concordano è aumentare lentamente il chilometraggio. "Se entri e aumenti troppo il chilometraggio, rischi di incorrere in lesioni imminenti a causa del fatto che stai facendo troppo presto e il tuo corpo non è abbastanza forte da gestirlo", afferma lo specialista di esercizi correttivi e allenatore in esecuzione Elizabeth Azze. Costruisci prima una base solida e aumenta lentamente il tempo o la distanza delle tue lunghe corse ogni settimana.
Credito: Adobe Stock / MaridavA seconda delle distanze percorse e dell'obiettivo del giorno della gara, il programma di allenamento potrebbe aumentare notevolmente il chilometraggio. Il consiglio più importante su cui gli esperti concordano è aumentare lentamente il chilometraggio. "Se entri e aumenti troppo il chilometraggio, rischi di incorrere in lesioni imminenti a causa del fatto che stai facendo troppo presto e il tuo corpo non è abbastanza forte da gestirlo", afferma lo specialista di esercizi correttivi e allenatore in esecuzione Elizabeth Azze. Costruisci prima una base solida e aumenta lentamente il tempo o la distanza delle tue lunghe corse ogni settimana.
5. Esegui lunghe tirate schiena contro schiena
Nell'allenamento ultra, una lunga corsa settimanale spesso non è sufficiente per preparare il tuo corpo alle esigenze di correre 50, 100 o 150 miglia diritte. Oltre alla lunga durata settimanale, ti consigliamo di includere alcune lunghe distanze secondarie in giorni consecutivi. "Le sessioni di allenamento back-to-back sono fondamentali per l'ultra training", afferma l'ultrarunner Jen Barker. "Due giorni consecutivi di lunghe corse ti aiuteranno a imparare come ci si sente a correre su gambe stanche. Ti aiuterà anche a praticare i tuoi trucchi mentali per continuare a spingere quando tutto ciò che vuoi veramente fare è tornare a letto", lei dice. Tuttavia, non devi fare il doppio ogni fine settimana. L'allenatore di endurance Sean Meissner suggerisce di farlo ogni quattro fine settimana per evitare il sovrallenamento.
Credito: Adobe Stock / MaridavNell'allenamento ultra, una lunga corsa settimanale spesso non è sufficiente per preparare il tuo corpo alle esigenze di correre 50, 100 o 150 miglia diritte. Oltre alla lunga durata settimanale, ti consigliamo di includere alcune lunghe distanze secondarie in giorni consecutivi. "Le sessioni di allenamento back-to-back sono fondamentali per l'ultra training", afferma l'ultrarunner Jen Barker. "Due giorni consecutivi di lunghe corse ti aiuteranno a imparare come ci si sente a correre su gambe stanche. Ti aiuterà anche a praticare i tuoi trucchi mentali per continuare a spingere quando tutto ciò che vuoi veramente fare è tornare a letto", lei dice. Tuttavia, non devi fare il doppio ogni fine settimana. L'allenatore di endurance Sean Meissner suggerisce di farlo ogni quattro fine settimana per evitare il sovrallenamento.
6. Trova un gruppo con cui correre
Le lunghe tirate possono essere scoraggianti e solitarie e richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Anche le corse infrasettimanali più brevi possono essere un fiasco, dopo una lunga giornata di lavoro, e specialmente nei mesi invernali, afferma l'allenatore Sean Meissner. "Quel periodo dell'anno, non c'è molta luce del giorno per l'allenamento. Ci sono molti gruppi, però, che si incontrano di notte con i fari." Vai sul Web per trovare altri corridori e gruppi di corsa nella tua zona. Anche se riesci a trovare solo compatrioti per le tue corse infrasettimanali più brevi, ti assicureranno di non perdere questi importanti giorni di allenamento e ti offriranno incoraggiamento - anche se da lontano - per le tue corse da solista più lunghe.
Credito: Adobe Stock / AmmentorpLe lunghe tirate possono essere scoraggianti e solitarie e richiedere un po 'di tempo per abituarsi. Anche le corse infrasettimanali più brevi possono essere un fiasco, dopo una lunga giornata di lavoro, e specialmente nei mesi invernali, afferma l'allenatore Sean Meissner. "Quel periodo dell'anno, non c'è molta luce del giorno per l'allenamento. Ci sono molti gruppi, però, che si incontrano di notte con i fari." Vai sul Web per trovare altri corridori e gruppi di corsa nella tua zona. Anche se riesci a trovare solo compatrioti per le tue corse infrasettimanali più brevi, ti assicureranno di non perdere questi importanti giorni di allenamento e ti offriranno incoraggiamento - anche se da lontano - per le tue corse da solista più lunghe.
7. Trasportare abbastanza liquidi
Uscire per 10 miglia su un sentiero solo per rendersi conto che stai esaurendo l'acqua è un modo infallibile per garantire una brutta esperienza di allenamento. È anche pericoloso. "Una regola empirica piuttosto standard è quella di cercare di ottenere 16-20 once di liquido all'ora. Se fa caldo, più di questo", afferma Sean Meissner, ultrarunner. Se sei fuori pista per tre ore, sono almeno 48 once o 1, 5 litri di liquidi. Per trasportare tutto quel liquido avrai bisogno di un pacco o di un gilet con un serbatoio e / o bottiglie create per il trail running, il che significa che è leggero e si adatta perfettamente, quindi non rimbalza quando corri. Meissner consiglia inoltre di trasportare due diversi tipi di idratazione - acqua e una bevanda elettrolitica - e di passare da una all'altra per garantire il reintegro degli elettroliti persi attraverso il sudore.
Credito: Adobe Stock / BlasUscire per 10 miglia su un sentiero solo per rendersi conto che stai esaurendo l'acqua è un modo infallibile per garantire una brutta esperienza di allenamento. È anche pericoloso. "Una regola empirica piuttosto standard è quella di cercare di ottenere 16-20 once di liquido all'ora. Se fa caldo, più di questo", afferma Sean Meissner, ultrarunner. Se sei fuori pista per tre ore, sono almeno 48 once o 1, 5 litri di liquidi. Per trasportare tutto quel liquido avrai bisogno di un pacco o di un gilet con un serbatoio e / o bottiglie create per il trail running, il che significa che è leggero e si adatta perfettamente, quindi non rimbalza quando corri. Meissner consiglia inoltre di trasportare due diversi tipi di idratazione - acqua e una bevanda elettrolitica - e di passare da una all'altra per garantire il reintegro degli elettroliti persi attraverso il sudore.
8. Non saltare l'allenamento della forza e il lavoro di flessibilità
La corsa è una parte importante del tuo regime di allenamento, ma non dovrebbe essere l'unica parte. Mantenere il tuo corpo flessibile e forte ti aiuterà a correre meglio e prevenire lesioni, afferma la specialista di esercizi correttivi Elizabeth Azze. "Ultrarunning è diverso perché finisci per portare uno zaino con dentro il tuo zaino idratante, quindi devi mantenere un nucleo forte", dice. Inoltre, quando inizia la fatica, la postura inizia a deteriorarsi; avere muscoli del core forti può contrastarlo e migliorare la tua meccanica di corsa. La forza dell'anca e del gluteo è anche importante per ridurre il rischio di lesioni al ginocchio e alla fascia IT. Azze raccomanda un breve regime di allenamento post-corsa nei giorni di facile corsa che consiste in esercizi funzionali a peso corporeo, come stacchi a una gamba, ponti di glutei, riccioli dei muscoli posteriori della coscia con una palla svizzera e superman. Esorta inoltre i corridori ad allungare ogni giorno per mantenere flessibili le caviglie, i polpacci e i piedi.
Credito: Adobe Stock / bernardbodoLa corsa è una parte importante del tuo regime di allenamento, ma non dovrebbe essere l'unica parte. Mantenere il tuo corpo flessibile e forte ti aiuterà a correre meglio e prevenire lesioni, afferma la specialista di esercizi correttivi Elizabeth Azze. "Ultrarunning è diverso perché finisci per portare uno zaino con dentro il tuo zaino idratante, quindi devi mantenere un nucleo forte", dice. Inoltre, quando inizia la fatica, la postura inizia a deteriorarsi; avere muscoli del core forti può contrastarlo e migliorare la tua meccanica di corsa. La forza dell'anca e del gluteo è anche importante per ridurre il rischio di lesioni al ginocchio e alla fascia IT. Azze raccomanda un breve regime di allenamento post-corsa nei giorni di facile corsa che consiste in esercizi funzionali a peso corporeo, come stacchi a una gamba, ponti per glutei, riccioli per i muscoli posteriori della coscia con una palla svizzera e superman. Esorta inoltre i corridori ad allungare ogni giorno per mantenere flessibili le caviglie, i polpacci e i piedi.
9. Aspettatevi un ritmo più lento
Tutte le ultramaratone hanno una sorta di dislivello (alcune di esse guadagnano migliaia di piedi). Inoltre, la superficie del sentiero può variare da terra compatta a sabbia soffice. "Queste due variabili indicano che probabilmente ti sposterai da uno a due minuti per miglio più lentamente sui percorsi rispetto al tuo normale ritmo su strada, e va bene", afferma l'ultra Jun Barker. Puoi muoverti considerevolmente più lentamente rispetto a quello da principiante e verso la fine di una gara quando inizia la fatica. Partire per correre un'ultramaratona al ritmo della tua maratona finirà solo con delusioni e forse infortuni. "Abituati a muoverti un po 'più lentamente, respirando aria fresca e godendoti il panorama", afferma Barker.
Credito: Adobe Stock / MaridavTutte le ultramaratone hanno una sorta di dislivello (alcune di esse guadagnano migliaia di piedi). Inoltre, la superficie del sentiero può variare da terra compatta a sabbia soffice. "Queste due variabili indicano che probabilmente ti sposterai da uno a due minuti per miglio più lentamente sui percorsi rispetto al tuo normale ritmo su strada, e va bene", afferma l'ultra Jun Barker. Puoi muoverti considerevolmente più lentamente di così come principiante e verso la fine di una gara quando inizia la stanchezza. Partire per correre un'ultramaratona al ritmo della tua maratona finirà solo con delusione e forse infortunio. "Abituati a muoverti un po 'più lentamente, respirando aria fresca e godendoti il panorama", afferma Barker.
10. Componi il tuo piano nutrizionale
"Per la maggior parte della gente, completare con successo un'ultramaratona richiede più di un piano nutrizionale che semplicemente afferrare ciò che è disponibile presso le stazioni di soccorso", afferma l'ultra Jun Barker. "È probabile che ti sposterai più lentamente e scalerai più colline, bruciando così più calorie per un periodo di tempo più lungo rispetto a una maratona su strada", afferma. Secondo l'ultrarunner Sean Meissner, 200-250 calorie all'ora è un buon punto di partenza. Devi anche determinare quale fonte - gel, bevande o cibi reali - funziona meglio per te. Meissner afferma che gli zuccheri più semplici dei gel sono più facili da elaborare durante gli sforzi più duri e che gli alimenti reali, come patate e biscotti, possono essere consumati durante gli sforzi più facili. La cosa più importante è non aspettare fino al giorno della gara per capire cosa mangerai, questo può portare a problemi gastrointestinali. Metti alla prova il tuo piano nutrizionale sulle lunghe sessioni di allenamento con largo anticipo rispetto al giorno della gara.
Credito: Adobe Stock / Rido"Per la maggior parte della gente, completare con successo un'ultramaratona richiede più di un piano nutrizionale che semplicemente afferrare ciò che è disponibile presso le stazioni di soccorso", afferma l'ultra Jun Barker. "È probabile che ti sposterai più lentamente e scalerai più colline, bruciando così più calorie per un periodo di tempo più lungo rispetto a una maratona su strada", afferma. Secondo l'ultrarunner Sean Meissner, 200-250 calorie all'ora è un buon punto di partenza. Devi anche determinare quale fonte - gel, bevande o cibi reali - funziona meglio per te. Meissner afferma che gli zuccheri più semplici dei gel sono più facili da elaborare durante gli sforzi più duri e che gli alimenti reali, come patate e biscotti, possono essere consumati durante gli sforzi più facili. La cosa più importante è non aspettare fino al giorno della gara per capire cosa mangerai, questo può portare a problemi gastrointestinali. Metti alla prova il tuo piano nutrizionale sulle lunghe sessioni di allenamento con largo anticipo rispetto al giorno della gara.
Andare lontano
Gli ultrarunner sono una razza diversa. Sono appassionati di uscire sui sentieri per lunghi periodi di tempo - spesso da soli - e godersi tutto il dolore e il piacere che ne deriva. Se hai iniziato ad allenarti per la tua prima ultramaratona o ne hai già completata una, qual è la tua motivazione? Cosa hai imparato nella tua formazione finora? Hai qualche consiglio da aggiungere a quelli dei nostri esperti? Se non sei un ultrarunner ma ami correre, qual è il tuo prossimo obiettivo di corsa? Quali consigli hai per farti andare avanti? Lascia un commento qui sotto: adoriamo sentirti!
Credito: Adobe Stock / Focus Pocus LTDGli ultrarunner sono una razza diversa. Sono appassionati di uscire sui sentieri per lunghi periodi di tempo - spesso da soli - e godersi tutto il dolore e il piacere che ne deriva. Se hai iniziato ad allenarti per la tua prima ultramaratona o ne hai già completata una, qual è la tua motivazione? Cosa hai imparato nella tua formazione finora? Hai qualche consiglio da aggiungere a quelli dei nostri esperti? Se non sei un ultrarunner ma ami correre, qual è il tuo prossimo obiettivo di corsa? Quali consigli hai per farti andare avanti? Lascia un commento qui sotto: adoriamo sentirti!
