Alcuni alimenti aumentano i livelli di glucosio più di altri, indipendentemente dal diabete. Per cominciare, i carboidrati hanno un effetto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto alle proteine e ai grassi.
Man mano che i carboidrati vengono digeriti, vengono scomposti in glucosio (zucchero) e trasportati nel flusso sanguigno, aumentando così i livelli di zucchero nel sangue. Poiché la frutta contiene carboidrati, alimenti come le arance aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Ma ciò non significa che devi evitarli - in realtà, non ci sono frutti da evitare per il diabete. "Quando si tratta di diabete, non è necessario evitare la frutta", afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore della dieta per il diabete di 2 giorni . In effetti, i frutti come le arance sono una ricca fonte di nutrienti, secondo l'American Diabetes Association.
Sebbene non ci siano necessariamente i migliori frutti per il diabete, è sicuro aggiungere frutta alla tua dieta (e l'ADA ti incoraggia a farlo). Altri frutti a basso contenuto di zucchero includono lamponi, fragole e pompelmo, secondo l'USDA.
Cosa succede al tuo zucchero nel sangue dopo aver mangiato un'arancia?
La misura in cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un'arancia dipenderà dalla quantità di frutta che hai in una volta, dalla dimensione dell'arancia, da come è stata elaborata e da quali altri alimenti stai mangiando. Ecco come le arance fresche e il succo d'arancia influenzeranno ciascuno i livelli di zucchero nel sangue.
Arance fresche e zucchero nel sangue
In generale, la maggior parte del consumo di frutta dovrebbe provenire da cibi integrali piuttosto che da succhi, afferma Palinski-Wade. Per capire fino a che punto le arance aumentano i livelli di zucchero nel sangue, devi sapere quanti carboidrati totali ci sono nel frutto.
Un'arancia cruda della Florida contiene circa 16 grammi di carboidrati, 9 dei quali sono zucchero, secondo l'USDA. È possibile sottrarre il contenuto di fibre di arancia (circa 3 grammi) da questo totale, tuttavia, poiché a differenza di altri tipi di carboidrati, la fibra non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che i carboidrati disponibili in un'arancia ammontano a circa 13 grammi. (Per fare un confronto, una fetta di pane bianco ha circa 11, 5 grammi di carboidrati disponibili.) Maggiore è l'arancia, maggiori sono le possibilità che influenzerà i livelli di zucchero nel sangue.
Che dire del succo d'arancia?
"Non è necessario evitare completamente il succo d'arancia, ma le persone con diabete devono essere molto caute riguardo alla quantità", afferma Palinski-Wade. "Quattro once di succo d'arancia equivalgono a mangiare un'arancia, ma non sembra soddisfacente come l'intero cibo, che ti dà anche la fibra."
Quattro once di succo d'arancia in scatola, non zuccherato ha circa 13 grammi di carboidrati disponibili, secondo l'USDA. Un succo d'arancia a base di concentrato può funzionare più o meno allo stesso modo, con 14 grammi di carboidrati disponibili. Confronta questi numeri con gli 11, 5 grammi di carboidrati presenti nel pane bianco acquistato in negozio e vedrai che una porzione da 4 once di succo d'arancia può aumentare i livelli di zucchero nel sangue più in alto di una fetta.
Tieni presente che se ti servi del succo d'arancia in un bicchiere di grandi dimensioni, potresti versare fino a 8 once, il che ti porterebbe a circa 28 grammi di carboidrati disponibili o più di due fette di pane.
Come controllare il livello di zucchero nel sangue
Per evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo, potresti voler attenersi a una porzione da 4 once di succo d'arancia al giorno, afferma Palinski-Wade. Se ti piace avere il succo d'arancia al mattino, lei consiglia di tagliare un bicchiere di succo di frutta con un po 'd'acqua o una soda o seltzer. "Lo rende frizzante e un po 'più divertente", dice. "Stai ancora ottenendo lo stesso sapore, ma un volume maggiore per la stessa quantità di carboidrati."
Le arance fresche e intere possono far parte di una dieta sana anche per aiutare a controllare il diabete. Il peeling ti rallenterà e il più alto contenuto di fibre di arance aumenterà i livelli di sazietà, aiutandoti a sentirti più pieno con meno carboidrati e calorie.
