Le misurazioni della composizione corporea o dei livelli di grasso corporeo ti danno un quadro più completo del peso sano del tuo corpo rispetto all'uso di una bilancia da sola. Troppo grasso corporeo, anche se sei di peso normale per una donna di 50 anni, può metterti a rischio di malattie comuni a coloro che sono in sovrappeso o obesi, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Tuttavia, l'ottimale in termini di grasso corporeo è in qualche modo soggettivo. Una donna di 50 anni che desidera una buona salute cercherà un livello di grasso corporeo diverso rispetto a una donna di 50 anni che gareggia in eventi sportivi, come gare di corsa o triathlon. L'invecchiamento gioca un ruolo nella percentuale di grasso corporeo; in generale, porterai più grasso di una donna di 30 anni più giovane.
Che cos'è il grasso corporeo?
Il grasso corporeo misura il rapporto tra tessuto adiposo e massa magra, costituito da ossa, muscoli, organi e tessuto connettivo. Le donne hanno sempre una maggiore quantità di grasso rispetto agli uomini per sostenere la gravidanza. Questo è vero anche quando ti avvicini alla menopausa.
L'accumulo di grasso delle donne aumenta effettivamente con l'età, più che negli uomini. Noterai anche che il punto in cui conservi i cambiamenti di grasso. Nei tuoi anni più giovani, ne è stato trovato di più nei fianchi e nelle cosce. Quando raggiungi la menopausa, il grasso tende a spostarsi verso la parte superiore del corpo e la pancia. Il tuo peso totale sulla bilancia potrebbe non cambiare, ma potresti scoprire che la tua pancia cresce un po 'più grande. Le misurazioni del grasso corporeo non ti dicono sempre dove stai immagazzinando il grasso, ma ti danno solo un'idea approssimativa di quanto stai immagazzinando.
Livelli di grasso corporeo e invecchiamento delle donne
Per ogni 10 anni di età superiore ai 20 anni, aspettati di aumentare naturalmente tra l'1 e il 3% di grassi. Quindi, quando leggi i grafici del grasso corporeo, prevedi di cadere nella fascia più alta dell'intervallo presentato.
Per una donna, un grasso corporeo sano va dal 14 al 30 percento. Se porti più del 30 percento di grassi, sei soggetto a rischi per la salute. Un'atleta di 50 anni può cadere tra il 14 e il 20 percento di grasso; una donna di 50 anni in forma rientra tra il 21 e il 24 percento; e le donne medie sono comprese tra il 25 e il 31 percento. Queste gamme sono stabilite per tutte le fasce di età dall'American Council on Exercise, quindi ricorda che potresti essere nella parte superiore di ciascuna di esse a causa dei tuoi 50 anni.
Misurare il grasso corporeo
Il modo più semplice per misurare il grasso corporeo è con una scala di grasso corporeo. Quando ti trovi su di esso, invia una corrente elettrica attraverso il tuo corpo per stimare la percentuale di grasso rispetto alla massa magra. Molti centri fitness hanno anche versioni portatili di questa tecnologia. I risultati possono essere incerti, poiché dipendono in gran parte dai livelli di idratazione.
Un professionista del fitness può anche misurare il grasso corporeo usando le pinze in vari punti del corpo, come tricipiti, parte superiore della coscia e vita. Questo metodo è più preciso ma soggetto a errori dell'utente.
Il gold standard dell'analisi del grasso corporeo comprende la pesatura subacquea e l'assorbtiometria a raggi X a doppia energia, che utilizza la tecnologia a raggi X. Entrambi sono disponibili solo in ambito clinico e presentano un prezzo abbastanza elevato.
Modifica della percentuale di grasso corporeo
Puoi mirare in modo sicuro a una perdita di circa l'1% di grasso corporeo al mese. Perdere grasso corporeo mentre si perde peso creando un deficit calorico tra ciò che si consuma e ciò che si brucia. Un deficit da 250 a 500 calorie al giorno produrrà circa 1/2 a 1 chilo di perdita alla settimana. Mantieni il tuo tasso di perdita relativamente moderato quando ti concentri solo sul grasso corporeo. Perdere peso troppo velocemente incoraggerà il tuo corpo a perdere massa muscolare magra e grasso.
L'allenamento di forza almeno due volte a settimana promuove la perdita di grasso nelle persone di qualsiasi età, ma è particolarmente prezioso quando si invecchia. Uno studio del 2010 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha determinato che un allenamento regolare della forza ha aiutato le donne in post-menopausa a evitare l'aumento di peso e i cambiamenti negativi nelle loro composizioni corporee. L'allenamento della forza aiuta a compensare la naturale perdita di massa muscolare che si verifica anche con l'età. Pianifica di lavorare con tutti i principali gruppi muscolari - fianchi, gambe, petto, schiena, braccia, spalle e addominali - con almeno una serie da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio specifico. Inizia usando solo il tuo peso corporeo e quando una serie di 12 ripetizioni diventa fattibile, aggiungi peso e set aggiuntivi.
Mentre pianifichi i tuoi pasti, assicurati di includere proteine adeguate da fonti magre, come pesce, pollo senza pelle, uova, carni magre e polvere di proteine del siero di latte, se necessario. Procedi per circa 20 grammi in ciascuna delle quattro sedute. Avrai bisogno di questa proteina per aumentare i tuoi sforzi di allenamento della forza e preservare la massa muscolare magra mentre diminuisci la percentuale di grasso corporeo.
