Essere strappati richiede duro lavoro e dedizione, una dieta attentamente pianificata e molte ore in palestra. A volte, ci vuole una volontà di ferro - quando vuoi tradire la tua dieta o saltare un allenamento. Non c'è scorciatoia per essere strappato. La possibilità di strapparti o meno in 90 giorni dipende da dove inizi e da quanto sei disposto a lavorarci.
Mancia
Se il tuo obiettivo è quello di essere strappato in 90 giorni, devi iniziare ora. Questo minuto Devi avere il giusto atteggiamento mentale, fare gli esercizi giusti e mangiare il cibo giusto.
La dieta è re
Quanto tempo trascorri in cucina a preparare i pasti con il giusto contenuto calorico e macronutriente è altrettanto importante di quanto tempo trascorri in palestra. Non puoi essere strappato se la tua dieta non è sul punto.
Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per ottenere carburante. Quante calorie devi mangiare dipende da molti fattori: la tua attuale percentuale di grasso corporeo, quanto mangi attualmente, quanto ti alleni duramente, ecc. Dice Harvard Health Publishing. Senza un nutrizionista per creare un piano personalizzato, all'inizio potrebbero esserci un po 'di tentativi ed errori.
Diventa bravo a tenere traccia delle calorie in un diario o in un'app. Se non ottieni i risultati desiderati, modifica l'apporto calorico. Ricorda solo che non vuoi tagliare troppe calorie, il che può farti perdere la massa muscolare.
Pianifica la tua macro strategia
Bilanciare i tuoi macronutrienti - proteine, carboidrati e carboidrati - è la chiave per essere strappato. Gli esperti differiscono per le proporzioni esatte, ma in genere una dieta ad alto contenuto di proteine ottiene buoni risultati.
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per l'alterazione della composizione corporea: forniscono le materie prime per la costruzione muscolare e sono più sazianti di carboidrati e grassi, il che può aiutarti a ridurre l'apporto calorico per i rapporti sulla perdita di grasso.
Una volta che conosci il tuo punto debole per le calorie, puoi creare un piano per ogni pasto e spuntino. Se il tuo obiettivo è 1.800 calorie al giorno, potresti avere tre pasti da 400 calorie ciascuno e due spuntini da 200 calorie ciascuno.
È possibile suddividere ulteriormente ogni pasto e fare uno spuntino in macro. Ricorda solo che proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo, mentre i grassi contengono 9 calorie per grammo.
Scegli saggiamente i tuoi alimenti
Vuoi ottenere il massimo dai soldi per ogni pasto e spuntino. Scegli fonti magre di proteine, come carne di pollo leggera, pesce e carne magra, albumi, legumi, noci e semi.
Concentrati su verdure fresche che hanno poche calorie e riempimento. Invece di frutta ricca di zucchero naturale, fai uno spuntino con verdure più dolci come peperoni, piselli e carote.
Evita i grassi saturi e ottieni grassi sani da olio d'oliva, pesce grasso, noci, semi e avocado. Scegli i cereali integrali rispetto ai cereali raffinati, evita lo zucchero aggiunto, fai yogurt zuccherato o congelato con frutta o un frullato di proteine quando hai bisogno di qualcosa di dolce ed evita di mangiare fuori quando possibile poiché rende difficile il controllo dell'apporto calorico e dei macronutrienti.
La preparazione avanzata del cibo è tua amica. Avere sempre un pasto equilibrato e spuntini pronti da mangiare in frigorifero rende molto meno probabile che tu possa imbrogliare.
Schiaccia la palestra
In combinazione con il consumo di abbastanza proteine, l'allenamento della forza è l'unico modo per mantenere la massa muscolare mentre stai bruciando grassi. Programmi di allenamento per la forza che sono coerenti, stimolanti e cambiati ogni 4-6 settimane ti daranno i risultati desiderati. È inoltre necessario concedere un tempo adeguato per il recupero per promuovere la crescita muscolare e prevenire lesioni.
Semplifica i tuoi allenamenti usando movimenti composti come squat, presse da banco, avvallamenti, presse militari, stacchi, file e pull-up. Questi esercizi lavorano molti muscoli contemporaneamente e costruiscono la forza del core. Bruciano anche più calorie mentre le fai rispetto agli esercizi di isolamento.
Esegui da tre a cinque serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Assicurati che ogni set sia impegnativo. Dalle ultime ripetizioni di ogni serie, i muscoli dovrebbero essere completamente affaticati.
Cerca di allenarti per tre o cinque giorni a settimana con esercizi di resistenza rivolti a tutti i principali gruppi muscolari: torace, schiena, braccia, spalle, addominali e gambe. Una buona divisione di tre giorni è costituita da tre allenamenti di tutto il corpo equamente distribuiti o uno inferiore, uno superiore e uno completo. Un piano di allenamento di cinque giorni potrebbe essere suddiviso in gambe, schiena, torace, spalle e braccia con un allenamento addominale in tre di quei giorni.
Fai il tuo cardio
A seconda del tipo di corpo e di quanto sia facile dimagrire, potrebbe essere necessario fare un po 'di cardio o molto. Se è facile dimagrire e si sta facendo bene con la dieta e l'allenamento, alcune sessioni moderate di 30 minuti o sessioni a intervalli più brevi ma intense dopo le sessioni di allenamento della forza o nei giorni di riposo potrebbero essere sufficienti. Se trovi più difficile dimagrire potresti aver bisogno di più cardio e / o cardio più intenso.
Tuttavia, fai attenzione a non fare troppo cardio e lesinare sull'allenamento della forza. Se hai poco tempo, solleva più peso e fai meno cardio, dice Muscle and Fitness.
