Tonificare non è solo una questione di esercizio e sollevamento pesi. Una dieta sana è essenziale per tutti i tipi di attività, inclusi sport e allenamento della forza. Le corrette abitudini alimentari non solo migliorano la qualità del tuo allenamento, ma possono aiutarti a perdere grasso per rivelare i muscoli sottostanti. Come sempre, parla con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, soprattutto se hai una condizione medica.
Dai un pugno alla proteina
Le proteine sono importanti per il tono muscolare. Aiuta i muscoli a ripararsi e a diventare più forti e più grandi dopo un allenamento. Mangia almeno 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno in combinazione con un programma di allenamento per la forza. Potresti aver bisogno di ancora più proteine se sei più pesante e stai sollevando più intensamente. Per i migliori risultati, mangiare proteine immediatamente dopo l'allenamento. Buone fonti proteiche includono carne magra, pesce, uova, pollame e latticini come latte magro e formaggio. Le proteine si trovano anche nelle polveri di proteine di soia, caseina e siero di latte.
Fat Fix
Il grasso aiuta a tonificare fornendo energia al corpo durante gli allenamenti di intensità da bassa a moderata. Poiché sei energizzato, puoi allenarti con maggiore intensità e resistenza, e questo può aiutare a migliorare la forza e il tono muscolare. Tra il 20% e il 35% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai grassi. Fonti salutari di grassi includono burro di arachidi, pesce, semi, oli vegetali, avocado e creme a base vegetale.
Impazzisci con i carboidrati
Fai il pieno di cibi ricchi di carboidrati ogni giorno. I carboidrati sono immagazzinati nei tuoi muscoli come glicogeno, che il tuo corpo utilizza per l'energia durante l'allenamento. Ottenere la giusta quantità di carboidrati ogni giorno può anche aiutare a prevenire lesioni e affaticamento precoce durante l'attività fisica. Per risultati ottimali, puntare da 2, 3 a 3, 6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se si pesa 140 chili, mangiare circa 320 a 500 grammi di carboidrati ogni giorno. Attenersi all'estremità inferiore dello spettro se si è un atleta ricreativo e l'estremità superiore se si svolgono regolarmente esercizi ad alta intensità o di resistenza. Buone fonti di carboidrati includono pane integrale, riso integrale, farina d'avena, pasta e patate dolci
Fai il pieno di vitamine e minerali
Assicurati di ricevere adeguate quantità di vitamine e minerali ogni giorno. Le vitamine del gruppo B - presenti in alimenti come cereali integrali, latte e fagioli - aiutano a produrre energia, che il tuo corpo utilizza durante l'allenamento. L'esercizio fisico intenso può interferire con la crescita muscolare influenzando i livelli di calcio, potassio e ferro nel tuo corpo. Combatti consumando almeno 1.000 milligrammi di calcio da alimenti come latte magro e yogurt ogni giorno. Ottieni almeno 4.700 milligrammi di potassio da alimenti come banane, arance e patate ogni giorno. Inoltre, mangia ogni giorno tra 8 e 18 milligrammi di ferro da cibi come vongole e lenticchie.
