Rimanere idratati è importante per mantenere le normali funzioni del corpo e il benessere generale. I segni di idratazione possono essere identificati monitorando l'ingresso e l'uscita dell'acqua, specialmente durante l'attività o il clima caldo. La consapevolezza dei sintomi di disidratazione aiuta a determinare se il tuo corpo è idratato.
Mancia
Essere consapevoli dei segni di disidratazione, come affaticamento, vertigini e sete, ti aiuterà a determinare se sei idratato.
L'importanza del bilancio idrico
Secondo un articolo del 2016 pubblicato sull'Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine, i muscoli contengono fino al 75% di acqua e il tessuto adiposo è composto dal 10 al 40% di acqua. Le cellule sono composte principalmente da acqua e usano l'acqua per trasportare nutrienti e altri materiali. L'acqua assiste in tutte le fasi della digestione e fornisce lubrificazione alle articolazioni, il che influisce su tutti i tipi di attività fisica.
Regolare l'ingresso e l'uscita dell'acqua è la chiave per mantenere una corretta idratazione. Il corpo ha bisogno di acqua per il metabolismo di base, la funzione degli organi e l'osmoregolazione, mantenendo l'equilibrio tra acqua ed elettroliti nelle cellule. Il corpo perde acqua attraverso la sudorazione, la respirazione e la produzione dai reni e dal tratto gastrointestinale.
Quando la produzione di acqua è maggiore dell'assunzione di acqua, la pressione sanguigna diminuisce e inizia una reazione a catena fisiologica che innesca la sete e diminuisce la produzione di urina. I fattori che influenzano la produzione di acqua includono:
- Temperatura dell'aria
- Umidità
- Durata dell'attività
- Intensità dell'attività
- Respirazione aumentata
Segni di idratazione
Gli uomini hanno bisogno di 13 tazze di liquidi al giorno per mantenere l'idratazione e le donne hanno bisogno di una media di 9 tazze al giorno, secondo l'ACSM. L'assunzione di liquidi comprende acqua, succhi di frutta, caffè, latte e qualsiasi altra bevanda consumata. Per gli adulti più sani, questo si traduce in 4-6 tazze di acqua al giorno, oltre a consumare liquidi da altre fonti e mangiare cibi dissetanti come frutta, verdura, zuppe e yogurt.
L'urina chiara e di colore chiaro indica che il corpo è adeguatamente idratato. La perdita di peso corporeo dopo l'esercizio fisico è comune e può indicare che stai assumendo abbastanza liquidi. Un'adeguata idratazione comporta una perdita di peso inferiore all'1% rispetto al peso pre-allenamento, mentre una perdita di peso superiore all'1% può essere un segno di disidratazione.
Le persone che sono estremamente attive sudano di più e pongono maggiori esigenze sui loro muscoli rispetto alle persone che sono meno attive. Hanno bisogno di più della quantità media di acqua per mantenere l'idratazione. Un allenamento di due ore può richiedere fino a un litro di acqua quel giorno per evitare la disidratazione.
Indicatori di disidratazione
La sete è spesso il primo segno di inadeguata idratazione. Altri sintomi comuni di disidratazione includono affaticamento, letargia, vertigini, confusione e urine più scure del normale. La disidratazione può essere un grave problema per gli adulti più anziani perché la sensazione di sete diminuisce con l'età.
Secondo l'articolo _ della rivista Health and Fitness Journal di ACSM , una diminuzione dell'apporto idrico o un aumento dell'emissione idrica può comportare una lieve compromissione delle funzioni cognitive. Una perdita d'acqua dall'1 al 2 percento può provocare una lieve disidratazione che ha un effetto negativo sull'umore, sul pensiero critico, sulla memoria a breve termine e sui tempi di reazione.
Segni di disidratazione nei neonati
La principale fonte di assunzione di acqua dei bambini durante il primo anno di vita proviene dal latte materno o dalla formula. L'assunzione di liquidi sufficiente è determinata dalla produzione di urina e dall'adeguato aumento di peso. L'American Academy of Pediatrics afferma che i bambini dovrebbero bagnare almeno 5-6 pannolini al giorno dopo il primo paio di giorni dopo la nascita, L' articolo del Health and Fitness Journal di ACSM afferma che i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni devono assumere circa 4 tazze di liquidi al giorno per soddisfare le loro esigenze di idratazione. Il fabbisogno di liquidi aumenta a 5 tazze al giorno nei bambini dai 4 agli 8 anni.
Secondo la Mayo Clinic, i neonati e i bambini piccoli hanno un rapporto più elevato tra superficie e volume, il che li fa perdere acqua attraverso la pelle più rapidamente degli adulti. Sono particolarmente a rischio di disidratazione da febbre, diarrea e vomito. Senza indizi verbali, i genitori devono fare affidamento su altri segni di disidratazione nei bambini e nei neonati come mancanza di lacrime, irritabilità inspiegabile, labbra secche, un punto debole infossato e passare tre o più ore senza bagnare un pannolino.
