Sia che tu voglia competere professionalmente o semplicemente scolpire un fisico muscoloso, diventare un bodybuilder può essere uno sforzo altamente gratificante, indipendentemente dal tuo genere.
Secondo il bodybuilder professionista Rebecca Starling, il bodybuilding ti aiuta a sviluppare una mente in forma insieme a un corpo in forma. Tuttavia, il bodybuilding richiede molto più che sollevare pesi in palestra: richiede anche pazienza, disciplina e un regime dietetico ben progettato. Con un'adeguata pianificazione e dedizione, puoi mettere piede nel mondo stimolante ma gratificante del bodybuilding.
Mancia
Indipendentemente dal fatto che tu decida di partecipare a gare di body building, diventare un bodybuilder richiede un cambiamento nello stile di vita per concentrarti su un'alimentazione sana e allenamenti mirati. Diventa un culturista seguendo un piano di allenamento mirato a costruire la massa muscolare e seguendo una dieta che ti consente di mantenere un basso livello di grasso corporeo.
Preparati ad allenarti
Sviluppa un bodybuilder seguendo un piano di allenamento focalizzato sul taglio del grasso corporeo e sull'aumento della massa muscolare. A differenza di altri programmi di fitness, come CrossFit, non ti stai concentrando su tutto il corpo, sulla forma funzionale, ma piuttosto su specifici gruppi muscolari e facendoli sfinire.
Ottieni un abbonamento a una palestra o investi in una serie di pesi e macchine gratuiti da utilizzare a casa. Il body building richiede sessioni rigorose di allenamento della forza e avrai bisogno di accedere a una varietà di manubri, bilancieri o macchine per pesare per costruire il tuo fisico.
Pianifica sessioni di allenamento per la forza tre volte alla settimana e concedi uno o due giorni di riposo tra le sessioni. Ciò consente ai tuoi muscoli un adeguato tempo di recupero e riduce al minimo il rischio di sovrallenamento, che può impedire i tuoi progressi come culturista.
: Tempo di recupero muscolare dopo il sollevamento pesi
Crea un piano di allenamento
Il modo migliore per aumentare le dimensioni dei muscoli è concentrarsi su esercizi ad alto peso e bassa ripetizione, consiglia l'Università del Delaware. Il body builder Arnold Schwarzenegger mirava a 6-12 ripetizioni per serie durante l'allenamento.
Concentrati su una o due parti del tuo corpo durante ogni allenamento. Ecco un esempio:
- Allenamento 1: petto e schiena
- Allenamento 2: gambe e addominali
- Allenamento 3: spalle e braccia
Seleziona alcuni esercizi per ciascuna parte del corpo. Ad esempio, il giorno delle gambe, puoi eseguire squat con bilanciere, estensioni delle gambe, sollevamenti di polpacci seduti e sollevamenti morti. Mentre continui ad allenarti, i tuoi muscoli si adatteranno ad ogni esercizio. Se scopri che la crescita e la forza dei tuoi muscoli sono al plateau, cambia gli esercizi per stressare il muscolo in modo diverso.
avvertimento
Il sollevamento con pesi pesanti può causare lesioni, soprattutto se non si utilizza la forma corretta. Considera di lavorare con un trainer per apprendere la tecnica corretta e costruire il tuo piano di allenamento in sicurezza.
Piano nutrizionale per culturisti
Il consumo di proteine sufficienti è fondamentale per lo sviluppo di un bodybuilder e per aumentare la massa muscolare. BodyBuilder.com raccomanda poco meno di un grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
I carboidrati dovrebbero costituire circa la metà della dieta. Scegli fonti sane, come frutta, verdura e cereali, ed evita gli zuccheri e i carboidrati trasformati. Consumare da cinque a sette porzioni di frutta e verdura ogni giorno. I grassi dovrebbero costituire circa un quarto della tua dieta da fonti sane come semi, noci e oli vegetali.
Mangia un minimo di tre pasti al giorno, ma considera di mangiare piccoli pasti e aggiungere spuntini salutari in mezzo. Infine, resta idratato. Bevi acqua durante il giorno, non solo prima e dopo l'allenamento.
: Programma dietetico per culturisti principianti
Mancia
Sebbene la costruzione di massa magra sia possibile solo attraverso la dieta e l'esercizio fisico, molti culturisti scelgono di integrare la loro dieta con glutammina, multivitaminici, creatina o proteine in polvere per migliorare la crescita muscolare.
Consulta prima il tuo medico
Prima di intraprendere il tuo percorso di bodybuilding, programma un fisico con il tuo medico per verificare eventuali condizioni di salute che potrebbero rendere pericoloso il sollevamento pesi. Evitare un elevato apporto proteico in caso di patologie renali o epatiche.
