I bambini attivi sono sempre in movimento, corrono e saltano ovunque. Ciò significa che esercizi calistenici come i jacks da salto si adattano naturalmente al loro tempo di gioco, e i bambini potrebbero persino farli solo per la gioia di farlo come un modo divertente per bruciare l'energia in eccesso. Ma solo perché sei cresciuto non significa che devi smettere di fare questo tipo di esercizio divertente e vivace. Saltare i jacks può comunque essere divertente e, forse ancora più importante, offrono utili benefici per la salute a qualsiasi età.
Dai un'occhiata al consumo di calorie
I jacks di salto rientrano nella categoria libera di calisthenics, o esercizi che enfatizzano l'uso di tutto il corpo come unità con il proprio peso corporeo fornendo la resistenza mentre si aumenta la frequenza cardiaca o si sviluppa la forza muscolare e la resistenza. Questo tipo di sforzo muscolare per tutto il corpo si traduce in un grande apporto calorico.
L'uso calorico varia in base a una serie di fattori, tra cui peso corporeo e livello di sforzo. Sebbene sia difficile stimolare un preciso apporto calorico per ogni individuo, una serie di stime della Harvard Health Publishing fornisce una grande stima: se pesa 155 libbre, stimano che mezz'ora di calisthenics moderato brucia circa 167 calorie; se pesa 185 libbre, la stessa mezz'ora di allenamento brucerà circa 200 calorie.
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- Come fai a sapere cosa conta come un esercizio di intensità moderata o vigorosa, in particolare con qualcosa come i jack per saltare? Prova a valutare il tuo allenamento su una scala da zero a 10, dove zero è inattivo senza attività e 10 è l'esercizio più difficile che riesci a immaginare.
Secondo le Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per gli americani, un'attività di intensità moderata di solito registra un valore di 5 o 6 su quella scala da zero a 10.
I jack da salto sono gratuiti
Uno dei maggiori vantaggi di esercizi come i jacks da saltare è che puoi farli quasi ovunque, e non hai bisogno di attrezzature o attrezzi speciali per farli. Lo stesso vale anche per altri esercizi di ginnastica calistenica, come alpinisti, burpees e flessioni, che possono facilmente fondersi con i jacks da salto come parte di un allenamento completo per tutto il corpo.
I benefici dell'esercizio fisico
Il tipico jack da salto è classificato come allenamento ad impatto perché i tuoi piedi lasciano il terreno; questo tipo di allenamento è noto per essere benefico per la densità ossea, con uno studio del 2015 sull'European Journal of Applied Physiology come una delle affermazioni più recenti.
avvertimento
Mentre esercizi di impatto possono essere utili, l'impatto ripetuto può anche essere dannoso per alcuni individui con condizioni articolari o bassa densità ossea. Questo è uno dei motivi per cui è sempre importante consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Quanto tempo dovrei fare Jumping Jacks?
Anche se ami davvero i salti da salto, fare circa 30 minuti di salti da salto moderati cinque giorni alla settimana o 15 minuti di salti salti ogni giorno, potrebbe invecchiare velocemente. Ma si tratta di quanta attività fisica è necessaria per soddisfare le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti per migliorare la propria salute. E se stai cercando di perdere peso o raggiungere altri obiettivi di fitness, probabilmente avrai bisogno di ancora di più.
Mescolarsi in altri esercizi calistenici farà molto per aumentare i livelli di divertimento e interesse. Alcuni esercizi popolari che puoi aggiungere al tuo allenamento con i salti da salto includono tuffi, flessioni, burpees, alpinisti, salti laterali e altro ancora.
Diversi tipi di jack da salto
Per eseguire dei salti di base, stai in piedi con i piedi uniti e le braccia giù lungo i fianchi, le ginocchia morbide. Salta simultaneamente entrambi i piedi e fai oscillare le braccia di lato fino a quando non sono in alto. Salta entrambi i piedi e sposta le braccia verso il basso nella posizione di partenza per completare il tuo primo salto.
Puoi aggiungere molta varietà al tuo allenamento incorporando diversi tipi di jack per saltare oltre quella versione base. Ad esempio, se stai eseguendo intervalli ad alta intensità per perdere peso o costruire il condizionamento, puoi eseguire jacks step durante gli intervalli di recupero di intensità inferiore che si frappongono tra le esplosioni ad alta intensità. Anche i step jacks sono un ottimo modo per iniziare, a basso impatto.
Step Jacks
Per eseguire i step jacks, stare in piedi con i piedi uniti, le ginocchia morbide e le braccia verso il basso ai lati. Sposta il peso sul piede sinistro e tocca il piede destro di lato. Allo stesso tempo, fai oscillare le braccia verso l'alto e verso l'alto fino a quando non sono sopra la tua testa, o quasi - proprio come per un normale jack da salto.
Riporta il piede destro al centro. Mentre lo fai, sposta le braccia sui fianchi. Ripeti il movimento sull'altro lato, in piedi con il piede destro mentre tocchi il piede sinistro verso il lato e contemporaneamente inclini le braccia verso l'esterno. Continua a alternarti avanti e indietro fino a raggiungere l'obiettivo desiderato di ripetizioni o tempo.
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Puoi anche eseguire i step jacks spostando il peso del tuo corpo sul piede che "tocca" lateralmente, quindi spostando il tuo peso sulla linea mediana mentre riunisci i piedi; ma questi spostamenti di peso di solito ti obbligano a rallentare.
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Per un'altra variante, tocca i piedi in avanti o anche dietro di te invece di spostarli di lato.
Che cosa succede se fai salti da un po 'di tempo o hai già un alto livello di fitness e scopri che non sono abbastanza impegnativi? Provare ad aggiungere intensità facendo salti a stella, una versione amplificata di salti da salto.
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Lo sapevate? In alcuni paesi è possibile trovare jack di salto indicati come salti di stelle o viceversa. A volte i salti con le stelle sono anche chiamati jack plyo.
Star Jumps
Inizia accovacciandoti leggermente, unendo le braccia e giù davanti a te, vicino alle ginocchia. Quindi esplodere in un salto, allargando i piedi ai lati e allungando le braccia su e lontano l'uno dall'altro, come se ogni arto fosse la punta di una stella. Torna alla posizione di partenza e continua a saltare fino a quando non hai raggiunto il tuo obiettivo di tempo o ripetizioni desiderato.
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Man mano che provi diverse versioni di salti da salto, noterai che più intensa è la versione dei salti da salto, meno ripetizioni riesci a gestire. Ma se continui a farlo, il tuo corpo si adatterà alla sfida e ti troverai rapidamente in grado di fare di più.
Altri tipi di jack da salto
Ci sono modi quasi infiniti per rendere più piccante l'allenamento dei jacks. Altre varianti da esplorare includono press jack (premendo una palla medica sopra la testa ogni volta che si saltano le gambe divaricate), jack squat (saltando dentro e fuori i piedi, come con un normale jack da salto, ma mantenendo una posizione di squat "down" continua per tutto) e jack crossover (permetti alle braccia, alle gambe o ad entrambi di incrociarsi quando torni alla linea mediana dell'esercizio).
